幫你愉快度過減脂期的10個貼士

健身 05-27

即使你遵循了大部分減脂期該做到的要點，比如吃健康的食物，比如遵循一個合理的包含力量訓練跟適當有氧的訓練計劃，比如每天早睡早起，但是仍然有一個致命要點有可能讓你前功盡棄，那就是抵抗不了飢餓感。你知道自己不能想吃什麼吃什麼，知道自己努力訓練也就幫忙多消耗了幾口食物的熱量，但是你就是控制不了自己的嘴。而在今天的視頻，就將告訴你10個能讓你更好的減少飢餓感的貼士。

1. 控制好熱量窗口。不要一下子就給自己製造太大的熱量窗口，本來吃2500大卡一天結果減脂了就一下變成1500，大多情況下盡量將熱量缺口控制在15-20%左右會是更好的做法，否則不僅更有可能消耗肌肉，而且強烈的飢餓感也可能將你擊潰。我們得把減脂想成一場馬拉松，而不是短跑，這不該是一件轉瞬就能完成的事情。耐心些，把目標定為1-2磅1周，慢慢來，在能減的情況下儘可能多吃，別瘦太快（這是認真的！）

2. 多吃蛋白質。這不是讓你只吃蛋白質，而是希望你能適當提升自己的蛋白質攝入量（

國人的飲食習慣中蛋白質攝入往往較少，

但也不要太極端，每kg體重3-4g以上的蛋

白質攝入通常都是太多的

），並盡量確保在每一餐中有能有肉蛋魚蝦這樣的優質蛋白來源。這不單能讓你更有飽腹感，而且也能更好的保護肌肉。

3. 攝入健康脂肪。很多減脂期的人士都會聞「脂」色變，然而不吃脂肪是不行的，通常建議保持20%左右的熱量攝入來自脂肪，像堅果，魚油，牛油果都是很好的脂肪來源。這不僅能讓你

更容易有飽腹感覺，而且還能幫助你保持健康的激素水平。

4. 狂吃蔬菜。蔬菜的量往往很大，但相較而言熱量卻很低，裡面往往含有很多水分。多吃蔬菜不單能更好的減少飢餓感，而且其中富含了很多纖維素跟微量元素，也能讓你更健康。

5. 找到適合自己的進食頻率。

就像我之前說過的，不會有一個進食頻率或進食方式是適合所有人的。

你可以嘗試少食多餐，也可以嘗試一日份量較大的正常三餐，或者在這之間進行浮動，重點是找到適合自己的進食方式。不管有多少的研究報告做參考，你不嘗試過永遠不會知道對你有沒有用。但也不要太極端，一些基本的營養學原則還是必須要遵循的。

6. 多喝水。多攝入水分是大家都知道有效但總會忘掉的事情，實在不行給自己調好鬧鐘，確保每日都能攝入滿足足量的水分。通常來說每天每磅體重攝入0.6盎司水會是不錯的參考值（

100磅約等於91斤，0.6盎司約等於17g，

按照此標準

一個100磅的人每天就是攝入1700g的水）

7. 找准自己有氧的量.對於減脂而言 ,認為有氧可以非常個性的進行安排,就得看你是能夠hold住少做有氧更多的通過少吃來製造合適的熱量窗口，還是多吃點的同時多做有氧來抵消多吃導致的熱量攝入嗎，同時不影響熱量窗口。你要是能夠比較好抵抗住少吃東西帶來的不快，那麼有氧就可以少做，因為你的飲食往往會做得不錯；要是很難克制住。沒法讓自己少吃，那就多做些有氧（雖然做有氧不是必須，但做比不做更好）

8. 保證充足睡眠。咱們即使不談對激素水平跟恢復能力的影響，就憑自身感受來說，當你每天睡飽生活規律的情況，你一定會覺得更有精神，身體更有活力，這樣也就能有更強的意志力，去更好的控制住飢餓感對你帶來的實際影響。

9. 不要對自己太狠。每天每頓都是吃些自己不喜歡的少油少鹽的健康食物，這不是一件容易事。如果你覺得很難接受這樣的做法，那麼可以適當的安排15-20%的熱量來自任何自己喜歡吃的東西，但記住還是要遵循同樣的熱量窗口原則。至於是每天都這麼安排還是一周安排兩次三次或是不安排這樣的做法，則完全看你自己的控制能力，無非是有可能造成的進步快慢問題罷了。眼光放長眼些，只要能順利到達終點，慢一些也沒什麼不可以。