看了這篇，你就明白「跑步半小時才開始消耗脂肪」有多麼不靠譜

我們一直以來接受的觀點就是：想要減肥，就得運動超過30分鐘，因為前30分鐘消耗的是糖，30分鐘後脂肪才開始大量消耗，所以說，如果只運動30分鐘，減肥無效。其實，這是最不靠譜的說法，理由何在？

一

跑步時真的是先消耗糖，再消耗脂肪嗎？

糖和脂肪是人體主要的供能物質，他們都可以提供能量，運動時，糖先開始工作，糖消耗完了，自然脂肪也就開始工作了。事實上，這句話完全經不起推敲。為什麼30分鐘是分界線呢？不是60分鐘？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作，我們得先搞清楚體內有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動。

體內的糖主要是三個來源，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原。

一般來說，普通人血液內大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人體內糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量。

「

人體內糖含量=5+100+400=505克

1克糖分解釋放的熱量＝4大卡

人體內所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡

」

假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量，這就意味著此人跑步1小時，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內所有的糖，需要多長時間呢

「

消耗完體內所有糖的耗時=2020/600=3.5小時

」

這就意味著，如果真要把體內糖消耗完，要足足3個多小時，雖然人體內實際糖消耗可能不如計算結果那麼精確，但大體情況就是如此。這恰恰證明了為什麼全馬比賽時，撞牆容易發生在3-3.5小時，因為此時體內糖原接近消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體能的糖，是不可能的。

二

跑步是從一開始就是糖和脂肪混合供能，只是比例不同罷了

事實上，人體三大供能物質：糖、脂肪、蛋白質（蛋白質參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。在低強度活動時，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低；在高強度活動時，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高。

不同運動強度糖和脂肪供能比例不同

著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在運動開始半小時以後，的確會有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現象，但脂肪供能的增加其實是有限，強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹，從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。

三

低強度慢跑脂肪供能比例高不代表脂肪總量消耗就一定多

先開看一張重要的表格

不同運動強度糖和脂肪供能具體比例

我們從這張表上可以清楚地看到，如果跑步時速度較慢，強度較低，心率介於140-153之間時，脂肪供能比例為67%，糖供能比例為33%；而如果跑步時速度較快，強度較高，心率介於172-177之間，脂肪供能比例降為41%，糖供能比例增加至59%。那麼這是不是意味著心率較低的慢速跑步脂肪消耗就一定多呢？未必！

當我們以較慢速度跑步時，脂肪供能比例雖然高，但由於強度低，總能耗是有限的，所以使得由脂肪分解提供的能量其實也是有限的，每小時僅僅消耗39克脂肪，而如果我們以較快速度跑步，雖然脂肪供能比例低，但由於總能耗多，使得由脂肪分解提供的能量其實也並不比慢跑少多少，達到每小時34克，僅僅比低強度慢跑少5克。

當然，低強度慢跑有一個顯著好處，就是能夠被多數人所接受，而以較快速度跑步，你幾乎很難堅持很長時間。因此，準確地說法應該是低強度慢跑脂肪供能比例高，但消耗少，需要較長時間才能產生足夠的能量消耗。這是為什麼為減肥而進行的跑步需要較長時間（半小時以上）的根本原因。

四

總結

跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以後才開始消耗，這種說法是徹頭徹尾的偽科學。只要開始跑步，糖和脂肪都會參與供能，供能比例與運動強度高度相關，低強度慢跑脂肪供能比例高，但不代表其實際脂肪消耗量就大，是為了多消耗脂肪才跑步半小時以上，而不是跑到半小時才開始消耗脂肪！

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@且聽風吟

——end——

「輕如羽 跑無傷」

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