徒手健身升級，6種不得不嘗試的高效增肌動作！

又炫酷，又高效！

俯卧撐、引體向上、深蹲

這些運動

是不是都已經讓你不耐煩了？

下面所列出的動作

會以獨特的方式挑戰你的身體

給你帶來意想不到的效果

NO.1 Bodyweight Skullcrusher

（徒手碎顱者）

找到一根單杠即可完成動作，不僅可以訓練到肱三頭，還有你的腹肌、胸肌、肩部肌肉以及背部肌肉。

兩手間距較小，握持住單杠呈俯卧撐姿勢，大臂與肩同寬或者稍微比肩寬窄一點。保持兩手間距不變，身軀往下時利用三頭肌發力，全身只有手肘是會彎曲的，放低身體至額頭觸及兩手。再利用三頭肌上推，返回高位時的動作。單杠的位置越低，動作難度越大。

NO.2 Close-Grip Chin-Up

（窄距引體向上）

側重肱二頭肌，採用窄握距反握，選擇高度過頭的單杠，兩手朝里緊靠並握持住單杠。用力時胸部往單杠方向靠近，注意往上時利用手臂的爆發力迅速向上，為了避免身體搖晃，整個過程保住腹部收緊，兩腿併攏。

NO.3 Shrimp Squat

（蝦式下蹲）

保持後腿懸空，確保兩條腿都均衡地得到鍛煉。首先，一條腿往身後走，膝蓋彎曲，並用另一側的手拖住後方的腳背。緩緩彎曲臀部，另一條腿膝蓋也隨之彎曲，身體逐漸降低知道後膝蓋輕輕觸地。為了保持身體平衡需要身體稍微往前傾，然後再慢慢起身。

NO.4 Windshield Wiper

（「雨刷」）

雙手以正握的方式握持住杠鈴使身體懸空，將你的小腿抬至超過單杠的位置，保持雙腿伸直併攏。利用核心肌，使雙腿做「雨刷」的運動，側重於鍛煉你的側腹肌以及前鋸肌。手肘盡量不要彎曲。

NO.5 Single-Leg Bridge

（單腿橋式）

很多時候我們會忽略掉一些我們看不見的肌肉，比如肌腱、脊柱勃起肌等等，看不見當時並不代表我們就應該忽略這些部位。或許這個動作會讓你聯想到瑜伽，但是這確實是一項力量訓練，對於鍛煉後方肌肉群非常具有幫助。

首先，背部躺與地面，兩膝蓋彎曲，全腳掌著地，手臂放於身體兩側，手掌朝下。利用腹部和下肢力量將腰抬至空中，越高越好。然後將一條腿抬至空中，盡量使得抬升的腿能和地面垂直。記住身體兩側要均衡鍛煉。

NO.6 Handstand Push-Up

（倒立式俯卧撐）

這項運動側重肩部的肌肉。由於缺少了器械的支撐，身體的平衡就需要用到身體各個部位的肌肉了。

首先採用倒立姿勢，依靠一面牆。確保在開始之前，自己的手肘是鎖住不動的。然後，逐漸放低身體直到頭頂觸碰地面。然後撐住地面返回初始動作。整個過程保持全身緊張，特別是核心肌肉群，避免過度彎曲你的背部，避免手肘過度向外展。

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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