女人美胸鍛煉方案！

經授權轉載自：肌肉構成

ID:jirougc

在這些女人的眼裡，她們認為胸部的轟擊應該留給男人，她們害怕通過鍛煉胸部，讓自己的女人味減少。在女漢子稱謂流行的今天，更多的小女人，不喜歡被冠以女漢子的稱謂。

女人們，放棄那些想法，如果你想要通過健身達到完美，你需要包括在內的胸部訓練。

我們通過摧毀你下面的錯誤認知來構築你對胸部鍛煉的重新認識，讓你的鍛煉更完整吧！

錯誤認知一：胸部訓練會讓女性胸部變小

這個說法，我們經常聽到，我們看到很多的健美比賽中，女性健美者的胸部看起來像是飛機場，這樣的認知過於膚淺，這和備賽飲食有直接關係。

大多數女性健美運動員在比賽時的體脂遠低於正常女性的體脂水平，乳房的構成主要是脂肪，當脂肪下降的時候，胸部也會跟著縮小圍度，所以專業健美女性一般都很難看到飽滿的胸部。

事實上，美國相關結構研究顯示，只要你的體脂維持在一定程度，你的胸部就不會有這個困擾。能將體脂控制在

10%

的女性是很少的。大部分健美女性都不用有這個擔心，當你的體脂最低在10-13%的時候，這是維持你生理健康的最低標準。

錯誤認知二：胸部訓練會讓女性的乳房變硬

事實上，這樣的認知可能來源於成功鍛煉的男人的胸肌認知，鋼鐵般的胸肌是男人追求的目標，所以會想到，女人鍛煉後也會有這樣的效果。生成運動內衣的人對女性乳房的了解更為科學，他們知道在運動中女人的乳房是不會因為適當的運動而縮小，卻會因為劇烈的搖動會受傷，這就是他們生成運動內衣的原因。

胸部的構成大部分是脂肪，當我們做胸部鍛煉的時候，會加強胸部底端肌肉，這最終的結果就是導致你的乳房看起來會更為飽滿，乳溝更為清晰。

錯誤認知三：女人胸部鍛煉只做俯卧撐就可以了

大多數女人上身的鍛煉只是局限於俯卧撐，實際上你需要更多的重量訓練來鍛煉你的胸部，比如一些卧推、斜卧推和啞鈴等。

女性胸部訓練，你必須知道：

1.

要善於運用重量的變化，讓身體得到很好的刺激。

否則當你一直維繫一種輕重量高次數的鍛煉方法，你不會有多少改變，身體適應性是你難以想像的。很多魔鬼男人的鍛煉都是高卡路里飲食，所以如果你採用常規低脂飲食，你不會有顯著的維度增長，也不會變為魔鬼人，在這樣飲食下，你嘗試稍高重量，會讓你增加肌肉力量和健康。

2.

你需要保持

8-10

次的重複次數，在平板卧推和上斜杠鈴卧推中。而在啞鈴飛鳥的時候，你要每組重複次數為

10-12

次。

3.

獲取力量的完美組數是

2-3

組，過多或者過少都不會達到你想要的結果。

4.

對複合動作如平板卧推，組間休息為

1

分鐘，每次鍛煉盡量從複合動作開始。飛鳥的組間休息，應該控制在

45

秒之內，而俯卧撐的休息時間為

30

秒。

鍛煉頻率

結合你現在的鍛煉模式，可以安排一周鍛煉

2-3

次胸部，間隔最少休息

1

天。

如果你採用上半身和下半身分離式訓練，請把下面的胸部鍛煉加入到你的上半身訓練里。

鍛煉方案 A
	杠鈴卧推 3 組，每組8次--中握距 休息60秒
	上斜繩索飛鳥 2 組，每組10次 休息45秒
	俯卧撐 2 組，每組 15次 休息30秒
鍛煉方案 B
	上斜杠鈴卧推 3 組，每組10次--中握距 休息60秒
	啞鈴飛鳥 2 組，每組12次 休息45秒
	下斜俯卧撐 2 組，每組 15次 休息30秒

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菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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