強化下背部的5個瑜伽體式，上班族必看！

你的下背部會不會感到疼痛？下背部長期疼痛是世界範圍內導致癱瘓的主要原因，而緩解下背部疼痛最好的方法就是強化下背部。以下5個瑜伽體式能完美滿足你的需要。

前臂支撐平板式

1.雙膝跪地，雙肘彎曲支撐在地面上，兩肘之間的距離與肩同寬。雙手可以相握呈祈禱狀，也可以平行放在地面上（選擇哪個動作取決於肩膀的舒適度）。

2. 腳尖踩地，膝蓋抬離地面，兩腳都後退

3.腹部肌肉收緊，肚臍找脊背。脊柱延伸，身體從腳後跟到頭頂像一條拉長的直線

4.保持5至10的深呼吸（如果有必要的話，用膝蓋觸地，結束體式）

蝗蟲式

1. 俯卧在墊面上，兩個大拇趾併攏，兩手自然地放在身體兩側

2. 深深地吸氣，帶動胸部，雙臂和雙腿向上抬離地面

3. 保持5至10個深呼吸

橋式

1.仰卧，腳掌踩在墊面上，兩腳掌之間的距離與髖同寬。兩手自然地放在身體兩側，與腳後跟接近腳後跟

2. 腳掌（尤其是靠近大拇趾的跖球部分）向下用力壓墊面，從尾骨開始延伸脊柱，臀部抬離墊面

3. 雙手交叉放在身體下方，如果可以的話，同時展肩

4. 保持5至10個深呼吸

幻椅式

1.以山式站立開始

2.屈膝，臀部下沉，好像坐在一張椅子上。然後雙手向上舉過頭頂

3. 膝蓋不要超過腳尖（看向膝蓋方向，如果看不到腳尖，說明膝蓋超過了腳尖，這時就要使臀部進一步後坐，知道能看到腳尖為止）

4. 肩膀遠離耳朵，眼睛微微向上看。核心肌群發力，腹部內收

5.保持5至10個深呼吸

戰士三式

1.以站姿前屈開始。雙手放在肩部正下方的墊面上或瑜伽磚上

2. 將重心轉移到左腳上，右腳向後抬起

3. 右腳腳跟指向後方，大腿內旋，使腳尖指向地面

4.找到平衡後，依次抬起雙手，在胸前合十呈祈禱狀。腹部收緊向上找脊柱，核心肌群發力

5.保持5至10個深呼吸，然後換另一邊重複

今天，你練了嗎？

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