塑造超立體性感的腹肌，這8個動作就夠了！

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經授權轉載自：肌肉構成

ID:jirougc

很多做複合運動的健美人會看不上腹肌鍛煉，

並且認為大重量的深蹲和硬拉可以充分鍛煉腹肌了。

當然，在進行上述運動的時候，

腹肌也會被鍛煉到，

但是，這些是不夠的。

僅僅是通過這樣的鍛煉，

沒有辦法讓你的薄弱環節得到鍛煉，

腹部效果也會打折扣。

還有一個說法是，

強大的腹部核心會幫助你舉起更大的重量。

我們都知道，深蹲硬拉是腿臀的主要鍛煉動作。

有很多成就卓越的健美運動員，

還是會選擇單杠或吊環引體類的腹部鍛煉，

這又是為什麼呢？

非常重要的一點

，

卷腹和基礎平板支撐以及側平板沒有辦法給你的腹部肌肉更強力的刺激，

他們太容易了，

你需要更強大的刺激來改善你的腹肌！

這裡有八個喪心病狂的動作讓你來體驗高效鍛煉腹肌的動作，

這會讓你的腹部水平上升到前所未有的高度。

不過，請記住，當你試驗動作的時候，

如果一個都做不下來，那麼恭喜你，

你可以有很大的進步空間了，挑戰讓你獲得新生！

1.懸垂腿舉

通常情況下，我並不喜歡將兩個動作結合在一起，

因為一個動作已經讓你很困難的進行了。

但是在這裡，兩個動作都很難，

他們可以引爆你的上身後背和核心腹肌

很多人做這個動作，

是進行的欺騙性動作，

他們只是將身體懸掛起來進行腿舉動作，

進行擺動獲得動力，

實際上這會讓腹部鍛煉打折扣。

你需要做的是將身體拉上去，

下巴放在橫樑的位置---下巴和手的高度一樣，

開始腿舉。

這會迫使你將腿提高，而且這會讓你更安全可靠！

使用吊環來完成這個動作，

對你身體更有挑戰性。

你需要保持吊環的穩定性進行腿舉。

使用單杠進行的時候，不要降低你的腿部高度，

當然如果這個動作對你來說太難，

你可以採用半程的動作進行嘗試，

直到最後你完成。

2.懸垂開合腿

動作和上面一樣，

只是你要進行腿部開合動作。

你需要穿彈力好的短褲或者寬鬆的短褲，

以防止開合腿變成了你不想要的表演。

3.懸垂剪刀腿

將身體懸起後，腿部抬起，

身體呈L型。執行小範圍剪刀腿動作。

注意腿部要伸直，

但是如果你控制不住腿的形狀，

那麼稍微彎曲進行也可以。

你可以計數或者計時。因為剪刀腿頻率很快，

計數應該很稍微困難，

動作控制在10秒左右應該不錯。

4.懸垂L型腿屈伸

這個動作很有挑戰性，

難度很大。

你需要開始於一個L型的推舉動作，

然後執行腿部屈伸動作。

動作過程中要控制身體平衡不要擺動。

為了增加更好的效果，

腿部夾一個球體，會讓你身體更有挑戰性。

5.單腿支撐行走

開始於一個俯卧撐動作，單腿撐地，

腳下墊一個毛巾，另外一條腿懸垂上方。

用手臂行走保持軀幹平直，儘可能走你能走的距離，

然後換腿。由於室內可能沒有那麼長的距離，

你可以採用小範圍行走，記住行走步數。

反覆執行。

6.TRX肩上推舉

這個動作可以鍛煉肩部，

也可以鍛煉腹部。

身

體距離trx 750px站立，

雙手放入trx，保持軀幹平直，

身體前壓，雙臂上舉，

直到你能控制的最大高度。

這個動作全程需要控制節奏，

類似一個健腹輪站立動作！

對腹部的鍛煉時很好的挑戰。

7.TRX單臂肩上推舉

和上述動作一樣，你需要單腿完成，

正除了增加了負重，也會對你的平衡性有最大考驗。

你會感覺到前所未有的腹部擠壓撕裂。

8.單腿撐體前後移動

定期進行這個動作鍛煉，你會有最大的收益。

很多人都會驚訝這個小範圍的運動給你的腹肌帶來的前所未有的效果。

一旦你感覺不到單腿給你的挑戰，

那麼增加單臂鍛煉，

你會感覺到你徹底摧毀腹部的感覺。

你可以選擇一個腹肌訓練日，

將上述動作的3-4個拿出來進行鍛煉，

每個動作4-6組，每組8-12次！

腹部訓練日飲食安排：

第一餐，健身前30分鐘，至少22克蛋白質，3克肌酸；

第二餐，訓練後3個全蛋，少量橄欖油；

第三餐，訓練後2-3小時，乳清蛋白；

第四餐，間隔2-3小時，魚肉或者雞肉+蔬菜

第五餐，間隔2-3小時，乳清蛋白

第六餐，間隔2-3小時，魚肉或者雞肉+蔬菜

第七餐，睡前，一勺酪蛋白

以上安排是將訓練放在上午，你可以根據自己的情況進行安排。

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