這樣吃和練，才是「增肌」和「長胖」的正確方式！

前兩天火辣君寫了關於減脂食譜的文章，減脂的小夥伴紛紛表示在夏天來的及時，火辣君後續也會為大家分享更多減脂飲食，但想要增肌、增重的辣粉們坐不住了···

這個世界一半人的痛苦

另一半人不懂

放心，火辣君向來都會「雨露均沾」，今天我們就來仔細和大家聊聊：

如何健康地「長胖」

增肌要如何進行

吃什麼能最大化增肌的效果

而且，這裡說的增肌增重，並不是讓你長一身肥肉的那種「增」。

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增肥還是增肌

瘦的人想改善體型可能都會進入一個誤區：「我吃蛋糕、巧克力、餅乾、大肥肉一定就會變胖了吧」。但光靠吃高熱量往往效果都不會如你所願，就像上面留言的那位朋友一樣。

單純靠攝取大量高熱高脂食品，或許長時間會讓體重有增加，但增加的大部分都是脂肪，看起來還會是「四肢依然纖瘦，卻有啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子小夥伴都不想增成這樣。

肯定都想變成右邊吧

排出病理因素，天生瘦（代謝高、消化效率低）和後天因素（有氧多、吃得少）的問題，其實都有一個共同的解決方法：增肌。

只有增加肌肉，男生才會變得強壯、陽剛、四肢勻稱沒有小肚子；而女生也會因為增加肌肉使身形變得挺拔、有曲線美，並不會練出大塊肌肉。

胖 vs 「瘦胖子」 vs 性感

所以，如果你很瘦，並不用先增肥，去大膽地增肌吧。

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肌肉是如何增長的

肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓練會撕裂肌纖維，當我們攝入足夠的營養後，在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復，為了防止再次被撕裂，我們的肌肉會超量恢復（比撕裂之前更大一些）。超量恢復讓我們的肌肉變得比原來更大，肌肉也就長起來了。

增肌就是肌纖維變粗的過程

所以要想增肌變壯，我們需要通過

合理的訓練撕裂肌纖維

足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料

加上充足的休息

我們的肌纖維就會超量恢復，肌肉也就生長起來了。

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增肌怎麼練

你需要訓練，而不是鍛煉

僅僅是出汗，是無法保證增肌的，並不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長。想讓自己強壯起來，光跑跑步做做有氧是不行的，要專註於高強度訓練，身體無法適應的高強度訓練才會撕裂肌肉。在保證動作規範的前提下，爭取不斷提高強度。

比如，你之前做俯卧撐一組只能做 6 個，那就爭取一組做到 8 個甚至 10 個。

注重大肌群，多練複合動作

大肌群（胸部、背部、臀腿）複合動作練習，可以調動更多的肌肉參與，更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。注重大肌群的訓練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長，也更容易見到效果從而增加信心。有條件進健身房的辣粉建議多進行深蹲、硬拉、卧推訓練，如果只能在家裡徒手訓練，建議多練俯卧撐、深蹲等複合動作。

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增肌怎麼吃

增肌期間飲食原則就是不能讓自己有飢餓的感覺。

攝入足夠的熱量

幾乎所有瘦子都會說 「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細讓他們計算熱量，你會發現其實他們吃的一點都不多。

增肌期間的辣粉建議連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。

如果你不想進行複雜的熱量計算，可以在原本攝入的基礎上每天增加 300-500 大卡熱量，然後通過定期稱重來調整熱量攝入的水平。比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。

很多想增肌的辣粉反饋說想增肌但食慾不強根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，這種情況建議去醫院消化科找醫生調理一下腸胃，提高食慾，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質，肌肉很難生長。

攝入足夠的蛋白質

蛋白質對於修復受損的肌肉組織，是必不可少的營養，多少是足夠？每天每公斤體重 2 克左右蛋白質，然後把總量均勻的分布到每一餐當中。

以火辣君為例，體重 75 kg ，為保證肌肉生長每天需要攝入 150 g 左右的蛋白質，平均到每一餐就是 30 g 左右（百科君每天吃 4-5 餐），30g 蛋白質大概相當於一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質。

蛋白質來源推薦：瘦牛肉，雞胸肉，魚類，雞蛋白，乳酪，豆類和豆腐，蛋白粉

少食多餐

一日三餐再怎麼拚命吃，攝入的熱量也是很有限的，而且瘦子飯量一般都不大。增肌期為了保證熱量盈餘，推薦少食多餐，在三餐之間進行加餐，當然加餐不需要像正餐那麼正式，比如下午三點加餐一杯酸奶一個雞蛋，訓練前加餐一片麵包，睡前加餐一碗燕麥粥等等。

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增肌怎麼休息

肌肉大部分是在休息的時候生長的，每晚盡量保持 7～8 小時睡眠，經常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長，還會影響第二天的訓練狀態。

但說起來容易做起來難，如果晚上不能睡的那麼久，中午適當午休一下，也是不錯的選擇。

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壯漢（辣妹）不是一天練成的

肌肉的修復與生長是非常緩慢的，但脂肪的囤積卻不一樣，你想要多少就給你囤多少，因此操之過急的唯一後果就是肌肉沒漲多少，肥肉倒是一大坨。

如何避免？耐心，耐心，還是耐心。只要飲食做到位，訓練夠刻苦，不用擔心肌肉不漲，不用每天都拍照對比，兩周或者一個月對比一次，你就會發現你的努力沒有白費。

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增肌食譜推薦

最後還是像減脂一樣，為大家推薦一份比較易行、價格友好的增肌食譜，希望大家吃出更多肌肉！

7-8 點早餐

碳水化合物：一塊麵包、饅頭、花捲或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)

蛋白質：雞蛋2個

脂類：堅果一把

蔬菜水果：蘋果一個

10 點左右加餐

碳水化合物：麵包一片

蛋白質：雞蛋一個

蔬菜水果：香蕉一根

火辣 ID @蔓延

12 點左右午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以（量稍大一些）

蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果：推薦綠葉蔬菜和菌菇類，不限量

15 點加餐

碳水化合物：麵包一片或玉米一根

蔬菜水果：橘子一個

火辣 ID @笑笑fighting

18 點左右晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以（量稍大一些）

蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以

蔬菜水果：推薦綠葉蔬菜和菌菇類，不限量

訓練後

碳水化合物：香蕉一根

蛋白質：蛋白粉一杯

21 點加餐

碳水化合物：麵包一片

蛋白質：雞蛋一個

蔬菜水果：香蕉一根

最後祝大家端午節快樂！該開心的時候就要開心，和家人多聚聚，吃兩個粽子，假期後再努力運動~

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