竹竿腿的剋星：四個動作增強你的下肢力量

下肢力量是至關重要的，我們身體的發動機就是整個下肢。

我們不會單獨強調某一塊肌肉的訓練

但會從整體上增強下肢的力量，包括穩定性和協調性。

無論你是力量愛好者，體能愛好者還是CrossFitter，你都可以從這套計劃中獲益。

這個計劃總共四個動作

面牆深蹲 葯球翻站 啞鈴負重弓箭步 Burpee

面牆深蹲

▲

面對並緊靠牆面，雙腳站距與肩同寬，膝蓋打開，與腳尖始終保持同一個方向。雙臂打開，臀部向後坐，蹲到即將彎腰時站起。

這個動作可以提升下肢的力量和協調性

做4組，每組10次，組間休息1分鐘

注意：

儘可能貼近牆面，這樣才能達到這個動作的訓練目的，每個人的情況都不相同，根據自己的柔韌性去調整。

葯球翻站

▲

雙腳站距與肩部同寬，葯球放在兩腳間，收緊核心，挺直後背，俯身略微下蹲，拿起葯球後盡量使用下肢爆發力將其翻至前架位，接球迅速下蹲站起。

這個動作能夠鍛煉身體的協調性和下肢力量

做4組，每組12次，組間休息90秒

注意

：

根據自身力量水平選擇合適重量的葯球。

下蹲接球和站起時要挺胸抬頭，挺直後背，不要彎腰駝背，膝蓋不要內扣。

啞鈴負重弓箭步

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雙手持啞鈴，一側腿向後撤下蹲，蹲到膝蓋剛好要觸碰地面時站起，這時前面的小腿要接近於垂直地面的角度。挺胸抬頭，臀部腿部一同發力站起回到初始位置，然後換另一邊做同樣的動作。

這個動作可以增強身體的穩定性和大腿後側的力量

做3組，每組每邊10次，組間休息90秒

注意

：

啞鈴要選擇保證你能連續完成一組的重量，

全程保持穩定，膝蓋不要過分向前沖。

Burpee

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從站立姿勢開始，雙手撐地後將雙腿向後伸展然後全身趴在地面，支撐收腿，全腳掌著地，站起。站直後起跳在頭上擊掌。這就算完成了一次完整的burpee。

當你從手腳支撐轉換到趴在地面這個過程，可以讓你的下肢先觸地，然後逐漸讓上身趴在地面

撐起時，要讓你上身先起，然後再收腿。

這樣做的目的是避免肌肉過快疲勞，儘可能做更多的次數。

這個動作可以訓練整個下肢的力量，也可以提升心肺能力和耐力。

做3組，每組15次，組間休息1分鐘

注意

：收回腿時一定要全腳掌著地站穩後再站起，還有就是不要用俯卧撐的動作去做起身和俯身，這樣會浪費太多的體力。

戳完整視頻

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，來和楊大白老師一起練

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