不想皮膚早衰，夏天更應該吃點好的

原創 | 芙蓉營養師

皮膚專家說：「女人的第一道皺紋，都是在夏天出現的！」他們看到了夏天強烈的紫外線對皮膚的傷害：在紫外線的無情摧毀下，膠原蛋白纖維容易斷裂，皮膚老化會加劇，色素容易沉著、膚質變粗糙、輪廓鬆弛下垂……每一條都是很多女人生命中無法承受之重。

作為營養師，我私下認為，夏季皮膚變差，紫外線的傷害只是其中一個方面，夏季皮膚營養的缺乏是更值得重視的方面，畢竟對付紫外線我們有防晒

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件套：防晒霜、超黑墨鏡、遮陽帽和遮陽傘，實在不行還可以減少紫外線強烈的時刻出門！

為什麼夏季皮膚更容易缺乏營養？

夏天是露肉的季節，無論是周遭大環境的影響，還是個人愛美的追求，

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個人有

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個人在減肥，減肥就得少吃東西，畢竟運動也是要的，但是所謂七分吃三分練，所以控制飲食是必須的，尤其是那些水果減肥法、過午不食法、吃素減肥法、蘋果減肥法等，都會造成身體的各種必需營養素都會處在極度缺乏的狀態。

再有就是天熱，大多數人的胃口本來也不佳，對正常的一日三餐本來興趣也不大，更不要提大魚大肉了，只能抱半個西瓜對付一餐，或者一碗涼皮涼麵胡亂吃了算了，這種吃法明顯會營養不均衡，很多微量元素供應不足。而且，夏天流汗又多，很多

B

族維生素和礦物質流失特別多，也加劇了身體和皮膚營養素的缺乏。

好皮膚最需要的幾種營養素

（1）

足夠的優質蛋白和維生素

C

。

它們是構建皮膚膠原蛋白的原材料，如果沒有這兩養的充足供應，身體不能制

造足夠的膠原蛋白來彌補皮膚膠原的流失，補充再多的膠原蛋白口服液也於事無補。

審視你一天的飲食，維生素

C

還好說，夏天的水果一般人都不太會缺，但是把優質蛋白吃夠似乎沒那麼容易，如果不好好吃飯的話。如果不怎麼吃雞鴨魚肉，又搞什麼水果減肥法，每天的優質蛋白來源只有一個雞蛋和一袋牛奶，那麼缺口實在太大。

（2）

維生素

A

。

維生素

A

有助於控制皮膚中角質的聚集速度，缺乏它不僅會導致外部皮膚的粗糙和乾燥，就連內部的呼吸道、消化道等器官內壁修復能力變差而導致容易感染。

但是維生素

A

是脂溶性維生素，如果飲食中沒有足夠的脂肪攝入，維生素

A

也很難被吸收利用，動物肝臟含維生素

A

比較多，但是很多人是拒絕吃動物內髒的。如果深色、黃色橙色和紅色的蔬菜水果又吃得不多，也很難滿足皮膚要。

（3）

必需脂肪酸。

它是細胞膜的必要組成部分，細胞膜相當於細胞的皮膚，必需脂肪酸不僅能保持細胞膜平滑柔軟，同時也有助於幫助細胞更好地吸收和排泄營養物質。

所以如果膳食中不攝入足夠的必需脂肪酸，就不能保持水分和自身的「油潤飽滿」狀態。很多減肥人士都是嚴格控制脂肪的，三餐都是水煮菜，蛋黃不敢吃，堅果不敢吃，魚和海產品吃得也不多，所以必需脂肪酸攝入是嚴重不夠的，不僅皮膚狀態差，內分泌還可能失衡，甚至造成閉經等嚴重後

（4）

鋅。

保護和修復

DNA

是鋅的主要功能，動物體內的

DNA

水平較植物要高，因此動物體內的鋅高於植物。包括糖尿病和癌症的每一種重大疾病都和缺鋅有關，對於皮膚而言，沒有足夠的鋅，就不能準確無誤地生成新一代的皮膚細胞，修復能力下降而產生皺紋，甚至濕疹、痤瘡等一系列皮膚問題都和缺鋅有關。

多數植物性食物中的鋅吸收率很低，又受到植酸和膳食纖維的影響。動物瘦肉、海產品和動物腎臟才是鋅的好選擇，當然堅果和全谷也還不錯。

（5）

膠質食物和膠原蛋白食物。

前者含在植物中，例如銀耳、黑木耳、燕麥、菌類中的多糖類、烹飪之後吸收水分呈黏糊狀，能讓水分相對長時間地敷在黏膜上，起到滋潤的作用。

後者存在於動物的皮，也非常有利於滋潤皮膚，但是它的飽和脂肪含量也很高，多吃對身體不利。這類食物主要就是起到皮膚和黏膜保水的作用，所以夏天多吃些菌類是非常不錯的選擇。

（6）

各種抗氧化成分。

皮膚衰老的內在過程就是被自由基侵犯的過程，所以抗衰老的要點其實是抗氧化，抗氧化的成分除了常見的維生素

A

、維生素

C

、維生素

E

和礦物質硒，還有花青素、番茄紅素、胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、薑黃素、白藜蘆醇、大豆異黃酮等等都是非常好的植物化學物質，它們都能幫助身體清除自由基，起到對抗皮膚衰老的作用。

適合夏季補養皮膚的食物推薦

夏天吃飯胃口小，夏天做飯炒菜太熱，夏天吃肉沒有興趣，就想吃點清淡爽口，操作簡單的食物，要怎麼做到營養均衡呢？除了你們都愛吃的水果蔬菜，還要強烈推薦幾種食物：

（1）

堅果。堅果是營養密度和能量密度都較高的食物，適合沒胃口的夏天，只要不是吃太多，其實也不用擔心上火。堅果能提供必需脂肪酸、維生素

E

以及包括鈣鐵鋅硒在內多種礦物質，對皮膚都非常好，

堅果中的鐵對素食者尤其重要，豐富的鐵保證身體血液循環的順暢，皮膚才會有好氣色

。可以每天去殼吃到

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克，打在豆漿里，或者拌在蔬菜沙拉里都是非常不錯的選擇。

（2）

酸奶。酸奶不僅提供豐富的優質蛋白、鈣質和

B

族維生素，而且能改善消化吸收，增加食慾，它所含的有益菌還能改善腸道微環境，對減肥的還有一定的幫助。每天喝

250

克酸奶對於補充營養是非常有幫助的，可以用酸奶替代沙拉醬，還能減少脂肪攝入；也可以做成酸奶紫薯泥、酸奶南瓜泥等，都是非常棒的減脂餐。

（3）

芝麻醬。芝麻醬俗稱「中國乳酪」，其鈣的含量真的不輸乳酪，而且還不含飽和脂肪。此外，芝麻醬還富含維生素

E

、

B

族維生素、必需脂肪酸、優質蛋白、鐵、鋅、硒、芝麻酚等營養保健成分，黑芝麻醬還含有豐富的花青素，所以夏天不願意炒菜，可以把菜煮熟後用芝麻醬拌著吃，或者做成美味的麻醬拌面，記得多方一些蔬菜當菜碼，方便又營養。

（4）

豆製品。豆製品也是優質蛋白和鈣質的極好來源，在不願吃肉的夏天取代大部分肉也非常合適，而且豆製品含鉀和

B

族維生素都非常豐富，能彌補夏天汗液中的流失，改善夏天疲乏無力睏倦的癥狀。做法也是清淡簡單，可以直接涼拌，也可以做湯，還可以焯熟後拌上麻油、醋、鹽、蒜泥一起吃，都是非常美味。

（5）

魚蝦。魚蝦是優質蛋白、必需脂肪酸和鋅硒等礦物質的極好來源，尤其是深海魚，而且它們大都脂肪含量低，肉質細膩，人體的吸收利用率又高。無論是加點料酒和薑絲清蒸，還是白灼蘸醋吃都是非常適合夏天的美味。它們的卡路里都不高，特別適合減肥人士經常食用。

當然，不是說光吃這些食物就能擁有好皮膚，所有這些都是建立在平衡膳食和每天喝足至少

水的基礎上，還要限酒、咖啡因、限添加劑多的零食、多糖多鹽多油的重口味。

營養界有一句話是這麼說的：你昨天吃的食物，就是你今天穿的衣服。雖然有點誇張，但是說明皮膚狀態的好壞與飲食的關係真的很密切，這是任何昂貴的化妝品都不能替代的效果。

所以，經營好自己的一日三餐，做好防晒措施，這個夏天就可以擁有人人羨慕的好皮膚，省下買化妝品的錢多給自己買點好吃的，多划算的事！

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