健身前、中、後的運動營養建議——訓濫、飲食相輔相成！

怎麼吃對於你的進步程度至關重要，找到最好的方法來獲取身體訓練及恢復所需營養是你應該了解並且爭取做到的事情之一。你以前一定聽過，腹肌是在廚房裡吃出來的，是在床上睡出來的。但如何吃，怎麼吃，能給你最好的運動及恢復狀態呢？以下是你需要知道的事兒。以下補劑在文章最下方可以購買哦！

鍛煉前的營養補充

碳水化合物

碳水化合物在全世界的健身圈裡有引發不小的爭論和爭議。它會讓你發胖么？你需要在什麼時候補充它們？吃多少？等等，問題似乎無窮無盡。雖然有N多不同的解決方案，但如果你想讓你的訓練狀態達到巔峰，燃料的質量則是至關重要的。

碳水化合物是身體首選的燃料類型，當然，我們也不希望碳水成為多餘的熱量轉化成脂肪存儲起來，所以，能夠立即作為燃料消耗或者恢復肝糖含量的狀況是最優選擇不要攝入比你所需要的碳水過多就好，你可以將全天大部分的碳水放在鍛煉前後吃。

我喜歡在訓練前安排兩頓碳水，第一餐在訓練前3-4小時，應該以複合碳水為主，像燕麥和紅薯，將為你提供幾小時的消化時間，訓練前確保血糖水平和糖原水平是充足的。第二次安排在訓練前1小時，別吃太多，因為你不會想嘗試在訓練時大量食物在胃裡消化經過腸道那種不適，你盡可以選擇一些流體，飲料，果汁等，對於大多數人來說40克碳水足以。

快速吸收的蛋白質

研究表明，在訓練前使用乳清蛋白比那些使用其他蛋白質來源或者沒有使用蛋白的將獲得更好的收益。這可能由於乳清蛋白中的支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸在抗分解代謝和合成代謝方面起到影響作用。乳清蛋白的支鏈氨基酸濃度明顯高於其他蛋白質。

還有其他一些好處，研究表明，鍛煉前攝入蛋白質將增加長達48小時，6-6.5%靜息狀態下能量消耗，鍛煉前補充蛋白質，也將在全天降低皮質醇，而相對禁食或者單純攝入碳水的對照組則沒有變化。

蛋白質和氨基酸也會節約碳水化合物。人們通常認為，當人體耗盡碳水化合物燃料後，會直接切換到脂肪作為燃料。但這一過程在緩慢的高強度訓練里，為了更快的提供燃料，氨基酸會快速分解轉化，這一過程叫做糖異生，如果你的血液里沒有氨基酸，你猜他們會來自哪裡？是的，肌肉，對於一些節食者，需要一些額外的氨基酸在血液里，可以幫助我們保護肌肉質量。特別是如果你正在控制飲食，或者沒有蛋白補充較為困難，建議你補充10-15克支鏈氨基酸來代替。

這將提供類似的效果，提高蛋白質合成率，而鍛煉前補充bcaa還可以幫助那些低碳水化合物節食者燃燒更多的脂肪。

一水肌酸

力量目標或增肌目標的人可以考慮補充一水肌酸，雖然有很多形式的肌酸可用，但我更推薦一水肌酸，它是目前市場上研究最多，最為可靠的肌酸類型。

身體主要有三個方法來開發終極能源ATP，你身體使用哪個方法取決於運動的強度。最為激烈的運動，比如舉重，身體則會使用磷酸肌酸來產生能量。

每天補充2-5克肌酸，將提供更大的存儲量，訓練時隨叫隨到，讓訓練強度更大。總之，肌酸可以幫助你舉起更多次數，更大爆發力，它還會讓更多水分進入肌肉，讓肌肉更加飽滿。

肌酸的使用並不定時，你可以在訓練前或者後用它，或者其他時間。如果你已經用了一段時間，每天2-5克就可以滿足，如果你剛剛開始用，在前4-5天每天20克左右衝擊肌酸含量。

β丙氨酸

β丙氨酸有助於保存肌肉能量，疲勞的主要原因就是酸中毒，當你的身體使用糖和磷酸原系統產生ATP，結果就是代謝的副產物，例如過量的氫離子。當這些氫離子消除的速度不夠快，他們則會和丙酮酸結合產生乳酸，並升高乳酸水平，在運動中則會造成運動性能降低，對協調性和技術造成影響。

身體可以使用L-肌肽來改善這種平衡，L-肌肽是氨基酸組氨酸和β丙氨酸組成，除了減少產生的氫離子，它還充當了一個抗氧化劑，而肌肽的生產限制因素則是β丙氨酸的可用性。研究表明，補充增加肌肉內肌肽含量，將改善訓練者的高強度運動能力。

這也適用於耐力訓練者，最近的研究表明，β丙氨酸最佳計量是4-5克，理想情況下，這個量應分開到全天，在運動前應在800毫克。

運動中的營養補充

大多數的訓練者沒有達到一定程度，或者說足夠長時間的訓練不需要額外補充營養，特別是如果已經做到了訓練前營養的補充情況下，而對於一些控制飲食者，準備備賽期間，可能需要一些額外的營養補充。而這些人主要擔憂問題之一就是肌肉流失，因為他們要讓體脂率達到個位數，在這種狀態下，蛋白質的攝入將大幅度增加，你的身體實際上要比在增加肌肉時用量還大。

這種情況下，支鏈氨基酸是一個非常好的運動中營養補充，支鏈氨基酸提供了在劇烈運動中分解代謝的保護。保證全天的支鏈氨基酸攝入量，可以保證肌肉不會收到「侵犯」。在訓練過程中增加血液中氨基酸水平，也可能有助於提升蛋白質的合成。

當訓練者進行超長時間訓練，或極高強度訓練時可能需要額外的訓練中補充。但平常健身房的訓練者，至少90%都無需補充，額外的訓練中補充至少對於那些超過1小時高強度訓練的人來說很有必要。應該包含水、電解質、支鏈氨基酸（或水解蛋白）和碳水化合物，還有一些其他可能性，但這是一個基礎。

訓練後營養補充

蛋白質

蛋白質對組織生長和修復至關重要，由於身體不斷分解蛋白質，我們的飲食必須提供足夠的蛋白數量。儘管推薦的攝入量各不相同，主要取決於運動強度大小和體重，但運動後的蛋白質幾乎是啟動肌肉修復、恢復和增長的基礎。

乳清蛋白受歡迎程度非常高，因為它富含支鏈氨基酸，消化速度快，具有高程度的生物可利用性，並且有用一個完美的蛋白質消化率。運動後補充乳清首選，最近的研究表明，快速吸收和慢速吸收的混合蛋白在運動後更為有利。

大多數人認為，至少20克的乳清對於促進肌肉修復和恢復是必要的，而水解乳清蛋白可能會讓血液中的氨基酸含量飆升超過常規乳清，但它不能提供一個長時間的蛋白質來源，所以，運動後補充40克的混合蛋白(乳清蛋白和酪蛋白)將會更利於肌肉恢復和增長。

bcaas

在熱量限制的情況下，或長時劇烈運動，肌肉組織可能會在糖原或血糖燃料不充足的情況下發生分解代謝。通過膳食中蛋白的氨基酸作為補充非常重要，特別是bcaas支鏈氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸），該研究表明肌肉更喜歡它作為燃料來源。

支鏈氨基酸在訓練後的補充和之前一樣重要，你真的不能錯過支鏈氨基酸的補充，我建議你在鍛煉後補充10克支鏈氨基酸，特別是如果你正處於熱量赤字情況下。

簡單碳水化合物

在艱苦的訓練後，你的血糖和糖原水平應該比較低，你可能已經用光了你的儲備量，特別是如果你正在節食。我們大多數人了解到運動後需要補充蛋白質，但很多人忽略了簡單碳水的補充。

從生理上講，你的身體首要任務是讓你的血糖平穩，補充糖原，而不是讓你的肱二頭肌增長。補充單一碳水化合物，以騰出時間給蛋白質合成，補充糖原，並加速運動後恢復。推薦攝入量不同，但最大限度的恢復，運動後應攝入50-75克單一碳水化合物。

最後，所推薦的這些營養補充品不用於診斷，治療，治癒或預防任何疾病。

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