深蹲、仰卧起坐……這7個瘦身動作我們平時都做錯了！

鍛煉姿勢錯誤害人不淺！鍛煉的目的在於強化核心力量，千萬別得不償失了！

1.三頭肌支撐

主要訓練三頭肌與核心肌群，甩掉蝴蝶袖，分分鐘的事兒！

錯誤示範：

雙手間距過寬或過窄，導致肩膀受傷；

手臂與手肘超過90度直角；

正確姿勢要點：

選擇穩固的椅子，椅面高度大約為坐著時大腿與小腿成直角，寬度應超過髖關節；

臀部坐在椅子前端邊緣，雙手自然垂於身體兩邊，掌心握住椅子邊緣，再往前跨步懸空身體；

彎曲肘關節下降身體，使手肘與手臂成90度直角，初學者可以先嘗試從30度開始；

再以三頭肌撐起身體回到原高度。

2.牆體深蹲:

牆體深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉。大腿力量強大，可以保護膝蓋，避免受傷。

錯誤示範：

頭與背部未靠牆貼直；

腳後跟離牆太近或太遠，蹲下時膝蓋超過腳尖；

蹲下時雙膝未與肩同寬；

臀部坐太低或太高導致膝關節受傷；

正確姿勢要點：

背部貼直靠牆，腳往前站約2-3步，腳跟牆面的距離為膝關節彎曲呈直角時，膝蓋不超過腳掌為準；

彎曲膝關節與髖關節，保持臀部和背部靠在牆上；

大腿與地面平行，與小腿垂直；

撐住5-10秒，恢復原姿勢。

3. 仰卧起坐：

主要鍛煉腹部肌肉。是不是從小就做仰卧起坐啊？你以為你做的標準嗎？Check下是否正確吧！

錯誤示範：

手放在脖子後方，起身時施力於頸椎將自己拉起身;

肩膀緊繃;

下巴往下壓胸口;

持續憋氣;

正確姿勢：

手側放太陽穴兩側或是抱胸;

膝蓋彎曲約90度，腳平貼在地面;

採用較緩慢的速度較佳;

利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸。

4. 深蹲：

這個動作可以鍛煉到大腿股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌和核心肌群。

錯誤姿勢：

彎腰駝背，壓迫下背部脊椎；

大腿未與地面平行，重心未放在腳後跟；

蹲下時膝蓋超過腳指頭太多，膝關節受力過大且不均；

深蹲時雙腳與雙膝未與臀部同寬，使半月軟骨受力不均；

正確姿勢要點：

抬頭挺胸；

雙腳打開與髖關節同寬；

雙手往前平舉；

腹部肌肉緊縮並打直背脊；

將臀部往後坐；

深蹲的同時切記大腿需平行地面，雙肩雙膝雙腳距離相同；

重心位於腳後跟；

膝蓋不是主要受力肌肉。

5. 平板支撐：

這個動作被公認為是鍛煉的核心肌群最有效的一種運動。這麼有用，千萬不要做錯了！

常見錯誤：

手臂位置錯誤造成肩關節受傷；

腰部下凹；

下半身不自覺會往地下掉，導致腰椎受傷；

臀部翹太高，頭、背部、臀部未成一條直線；

正確姿勢要點：

雙手平放在地面上，手肘在肩膀下方，腳尖指地；

上臂的位置在肩膀下方與地面垂直；

用核心肌群的力量撐起身體挺直，頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)。

6. 弓箭步下蹲：

這是唯一屬於不對稱的鍛煉動作。

常見錯誤：

雙腳間距過窄，下蹲時，膝蓋超過腳尖，造成膝關節負荷過大，半月軟骨受傷；

彎腰駝背，上半身像前傾，重心沒有平均分散在雙腿；

後腳膝蓋跪地；

正確姿勢要點：

雙手自然垂放，一腳向前跨步，前腳跟距後腳指約兩步的距離，腳尖指向前方；

抬頭挺胸縮小腹，注意雙臀保持在同一水平線上；

臀部下坐，雙膝彎曲90度角，平均分散力量在雙腿；

從側面看頭，肩膀，臀部，後膝的中心點要能連成一條直線；

注意前腳膝蓋不要超過前腳趾；

用前腳與臀肌的力量將身體推直。

7. 俯卧撐：

俯卧撐主要鍛煉三頭肌、三角肌、胸大肌及提升核心穩定與協調。別覺得你已經都會了，看有沒有錯，對號入座！

常見錯誤：

雙掌間距過寬，導致肩膀壓力過大；

身體撐在空中時，臀部位置過高；

頭頂朝下，頸部沒有維持穩固；

下壓時，手肘往外擴；

正確姿勢要點：

雙掌平放在肩膀下方；

頭、背部、臀部這三個部位連成一條直線(可以試著想像在背上放一把尺，這三個部位應該都要頂到棍子)；

下壓身體，手肘盡量靠近身體，三點仍維持同一直線；

使用胸部肌肉的力量，將身體推離地板撐起身體。

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