避開跑步誤區，健康跑步，輕鬆瘦身真的很簡單！

— 跑步減肥的誤區：

誤區1：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥？

研究表明，只有運動持續時間超過大約40分鐘，人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。所以說，無論運動量大小，運動的時間都要超過40分鐘才有效。

誤區2：運動越劇烈，運動強度越大，減肥效果越好？

只有持久的小強度慢跑，才能消耗多餘的脂肪。這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得更快。若運動強度增大，脂肪消耗比例 只佔15%。因此，做些長時間的低強度、輕鬆緩和的運動，或心率維持在100至124（次／分鐘）的長時間運動是最有助於減肥的。

誤區3：只要瘋狂運動，就可以減肥？

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不會很明顯。要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從日常的飲食上進行調整。

誤區4：運動減肥有全身或局部的選擇？

專家指出，脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。因此，只要運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就可導致全身脂肪減少，而不會只減某個部位。

誤區5：空腹運動不利於健康？

人們常說，飯前1至2小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪，減肥效果優於飯後運動也不會影響健康。另外，專家也提醒，飯後一小時內和睡前一小時內，不適合跑步鍛煉。

— 正確跑步減肥的3個要點：

1.挑選適合自己的跑步鞋。

建議根據人體力學設計挑選減震跑步鞋，這樣的跑步鞋能完全貼合你腳形，它能吸收跑步帶來的震動，為你的小腿和雙腳甚至大腦提供減壓保護。值得注意的是，由於女人的骨盆寬於男性，跑步落地時足部更容易往內翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩定片。

2.跑前拉筋很重要。

體內的能源分為儲備能源和快速能源兩種。儲備能源要在快速能源燃燒得差不多的時候才能燃燒。因此想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做 些拉筋運動或放鬆運動，一方面可以先消耗一部分糖原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。另一方面也可以熱身、防止受傷。

3.跑完喝果汁。

專家建議跑步減肥後喝的白開水或運動飲料可以用果汁來代替，這樣在補充流失的水分的同時，還能補充多種維生素和礦物質。更重要的是，這樣可以緩解運動後的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然抗炎成分。

另外，跑完後立即喝檸檬水也是個防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，以後跑完步就喝果汁吧。

— 跑步的3個禁忌：

1、不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進你體內的脂肪燃燒。那麼如何判斷目前的跑步強度屬於有氧或無氧運動？

最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動；如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，也不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。

2、不要只跑20分鐘

理論上在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候；如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑超過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

3、不要天天跑

雖然慢跑有益於維持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時間控制在20至60分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關節磨損。至於中間不跑步的那天，應該做些伸展運動來舒展身體，增加全身的柔韌性。

剛跑完也需要做足充分的放鬆活動，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復正常水平後，再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

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