教您如何平衡飲食生態

沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡

人類需要多種多樣的食物，各種各樣的食物各有其營養優勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。量的概念十分重要。比如說肥肉，其主要營養成分是脂肪，還含有膽固醇，對於能量不足或者能量需要較大的人來說是一種很好的提供能量的食物，但對於已能量過剩的人來說是不應選擇的食物。正是因為人體必需的營養素有40多種，而各種營養素的需要量又各不相同（多的每天需要數百克，少的每日僅是幾微克），並且每種天然食物中營養成分的種類和數量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即從食物中獲取營養成分的種類和數量應能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。

穀物為主是平衡膳食的基本保證

穀類食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白質含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。穀類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，事實上穀類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發達國家高能量，高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預防心腦心管疾病、糖尿病和癌症有益。

蔬菜的營養特點

蔬菜的營養特點蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學物質，是提供微量營養素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。一般新鮮蔬菜含65%—95%的水分，多數蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

什麼是深色蔬菜

蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜、富含胡蘿蔔素，尤其β胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。此外，深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。

水果的營養特點

多數新鮮水果含水分85%-90%，是膳食中維生素（維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚）中胡蘿蔔素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗），柑橘類（橘、柑、橙、柚）中和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

蔬菜與水果不能相互替換

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可補充蔬菜攝入的不足。

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