平板支撐 plank自重訓練怎麼做

　　平板支撐 plank是什麼?想必不少才開始健身的人對這個問題了解的不是很清楚，為什麼plank會成為最有效的減腹運動呢?在進行平板支撐 plank運動時如何加強自重訓練?帶著這些疑問，讓我們一起看看下面的文章吧：

　　什麼是PLANK運動?

　　PLANK運動即平板支撐訓練，是一項不用藉助任何器械同時不受訓練場地限制的減脂運動，主要針對腹部囤積的頑固脂肪，是目前已知的最有效的腹部塑形運動法。

　　PLANK運動法的核心減脂動力

　　PLANK運動之所以能夠快速打造平坦小腹原因在於它可以幫助運動到處於「隱性」狀態的腹橫肌，所以具有其他如仰卧起坐等針對腹部脂肪運動所不具備的高效性。通過PLANK運動能在短時間能幫助塑造腰部、腹部、臀部以及　　的肌肉線條，快速消耗脂肪，另外，堅持進行PLANK訓練能維持肩胛骨平衡，鍛煉肩部及背部的肌肉群，帶動背部一起展現迷人線條。

　　不會增加腰部負擔

　　PLANK運動是一項具有針對性的訓練法，雖然主要作用於腹部的核心肌肉群，但卻可以通過一些動作引導其他部位肌肉的運動，同時不必擔心腰部等部位的肌肉出現勞損問題，因此護腰的特點是其他腹部減脂運動所不能媲美的。

　　最理想的訓練方式

　　動作：採取俯卧的姿勢，雙臂彎曲，以雙肘為支撐點置於地面或瑜伽墊上，保持90度直角狀態，下半生以腳尖為支撐，胸部、腹部完全離地，保持頭部、頸部、背部、腰部、臀部以及腳踝部位始終在一條直線上，腹部肌肉用力繃緊，盡量拉伸背部，均勻且深長。

　　動作頻率：剛開始訓練時每組動作保持30秒，每天進行4-5組，每組之間不要有較長的間隔，否則會影響肌肉運動效果。之每天每組動作過程增加5秒，堅持一周就能看到明顯的視覺效果。

　　上肢會變粗嗎?

　　很多女生會擔心PLANK運動使前臂變粗壯，就像經常跑步容易使小腿肌肉發達，其實，只要運動方式得當這個顧慮完全是可以避免的。在進行PLANK訓練時一定要讓身體盡量保持直線狀態，這樣一來手臂一起腿部肌肉的受力就會變得比較均衡，從而直接避免手臂變粗的問題產生。

　　基礎自重練習

　　1、下蹲

　　讓我能觀測訓練者的下肢力量，以及下肢協同髖部及核心是如何運動的。

　　2、弓箭步

　　讓我能觀測訓練者在難度更大的交錯站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。

　　3、T-穩定式俯卧撐

　　這是我最喜歡的觀測核心力量，其次是觀測上身力量的練習。

　　4、傾斜上拉

　　讓我能觀測訓練者對全身的控制以及上身的拉力量。

　　5、向前觸夠

　　完美的評估單腿平衡和髖部力量的練習。

　　6、旋轉

　　讓我能觀測訓練者的髖部旋轉(和軀幹相關)。

　　T-穩定式俯卧撐是涉及了上身於核心的出色練習。我們使用它來發展核心力量，上身力量，以及柔韌性。

　　所有的這些練習既是評估工具，又是出色的訓練工具。我們可以通過使用一些有趣的小器械為這些基礎練習增添樂趣。我們可以用藥球將下蹲變為砍樹動作，葯球同樣還可以為許多旋轉練習增加阻力。穩定球可以被結合到俯卧撐動作中，以提供不穩定訓練環境，增加穩定需求。彈力繩能為推，拉，和旋轉練習提供多變的阻力。

　　跳繩是我們小時候常做的一項運動，可是長大後卻又拋棄了這項運動，認為這是小孩子的遊戲，其實並不是的，跳繩是一項非常好的健身運動，它半個小時就可以消耗300千卡熱量，對減肥也有著非常好的效果，那麼下面小編就帶你一起領略跳繩這項健身運動吧!

　　跳繩也要掌握科學的方法，比如什麼時候跳?跳繩有哪些技術要領?才能讓跳繩更加的有益於身體，下面就一起來看看跳繩的一些知識吧!

　　跳繩的最佳時間： 注意飯前、飯後一小時都是不可以進行跳繩運動!跳繩是特別適宜秋冬季的大眾健身運動，而且對女性尤為適宜。

　　跳繩減肥的最佳時間與熱身也有關係，跳繩後的拉伸動作是很重要的。特別是年輕女性總是懷疑跳繩會讓腿變粗，跳繩結束後記得做一些拉伸動作能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

　　在跳繩後，做些拉伸的運動，或者身體放鬆，做深呼吸10次。這樣可以使你整個身體的疲累都得到緩解，對運動後的損傷起到一定的預防作用。

　　再次調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著腳尖走動一下，直至體溫和呼吸恢復正常。現在可以大量補充水分啦! 從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的無氧運動!

　　不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。

　　通常是每次30分鐘,一星期5次,但是並非絕對的,這得視個人的體力以及需要量而定.剛開始學跳繩,一次跳5分鐘也許就氣喘如牛了,那麼就不必非強迫自己跳30分鐘.動作熟練之後,運動了30分鐘,尚覺得意猶未盡,大可以增加時間。

　　跳繩運動也要做身體準備活動，而且對衣服和鞋子也有要求，跳繩的時候要穿寬鬆點的衣服，和柔軟後世的鞋子，並且跳繩的場地一定要足夠的寬敞。

　　跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。 跳繩減肥倍受專家推崇 跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時可做，一學就會。

　　從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

　　專家研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種症病，對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

　　女性跳繩減肥要循序漸進 對於想用跳繩減肥的女性來說，不可心急，要學會循序漸進。初學時，僅在原地跳1分鐘;等身體適應後延長到3分鐘、10分鐘、直到一次連續跳上半小時。

　　一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧運動減肥的量了。跳繩的時間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯後半小時內不要跳繩。

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