健身達人親身示範 如何開心又有效瘦下來

最近減脂之路漸漸走上正軌，我之前那麼認真在減脂還是學生時期，大部分時間也還是在國外完成的，相對而言在國內減脂我覺得要面對的挑戰真的不是一般的大。

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有那麼多好吃的，有那麼多的誘惑，又有那麼多的難以避免的聚會，所以真心的，那些減不下來的朋友們，我理解你們。不過吃得苦中苦方為人上人，既然制定好了目標，那麼就算流著淚也要把它完成，而我在這一段時間，也獲得了一些新的減脂體驗，尤其在飲食的方面，那麼今天就跟大家分享一下5點，像我們這樣管不住嘴的凡人更適合的減脂建議：

1.享受每一餐飯

我知道在絕大部分時候，減脂餐不會有你隨心所欲的事情吃的東西好吃誘人，但是這不代表你就一定要哭喪著臉去吃東西。一直覺得吃飯是一件有一定儀式感的事情，即使吃不飽，你也可以讓它變得更加討人喜歡。

首先你要確保你吃得東西不會太難吃到難以下咽，然後你可以在吃飯的時候給自己配上一杯水或者牛奶，這是我自己覺得可以讓我更順利的吃東西的方式，如果口味比較重的話你可以酌情去使用辣椒，黑胡椒，孜然等香料去增加食物的味道，然後呢可以播放一些自己喜歡聽的音樂，或是看看視頻什麼的，這能顯著分散你對食物口感的惡感。最後吃得更慢一些，認真的去咀嚼每一口食物，這不單是一種對食物的尊重，也能讓你更容易獲得飽腹感。

2.酌情調整每一天的熱量攝入

我們都知道在減脂期最重要的一點是製造熱量窗口，只要你在一段時間內，攝入的熱量比你消耗的要少，你就可以減下去，關於熱量窗口很重要的一點是，我們不能把它設置的太大，也不能設置的太小，我們要做到的是減得剛剛好。這樣才不會讓你在減脂的過程中流失太多肌肉，太飢餓，也能讓你更順利的按照計劃實現目標。

減脂是一場馬拉松而不是短跑 ，這不該是一件轉瞬就能完成的事情，這也就意味著我們可以做出更多短期的調整，還更好的實現長期的目標，就像你跑馬拉松也要根據情況調整配速一樣，你不是一定要嚴格的每天設定了多少熱量就一定只能吃多少熱量。如果你在某一天食慾並沒有那麼強，可以更容易的控制熱量攝入，那麼你可以比規定值稍微少吃一些，而在某些覺得自己特別餓，特別想吃東西的日子，再適當的多吃那麼幾口，這樣又不會影響到你的長期結果，又能夠讓自己感到更加舒適。

3.讓自己的食物選擇更豐富一些

我們在減脂期應該多吃蛋白質，吃大量的蔬菜，保證攝入健康脂肪，盡量吃粗糧，只要你的食物選擇滿足了這些標準，那麼都是良好的食物選擇，但是很多人在減脂期卻只會吃一些固定的，被標榜為健身應該吃的東西，比如雞胸肉，牛肉，牛油果，燕麥等等，而不管這到底是不是自己喜歡吃的。

其實在去皮以及沒有明顯可見脂肪的情況雞腿肉，魚肉，豬肉也都是很好的蛋白質來源，在配比合理的情況下白米飯，義大利面甚至傳統麵食也並不是糟糕的碳水來源，在你下廚的時候使用椰子油，亞麻籽油，橄欖油不單能讓食物更美味，又能滿足自己的脂肪需要，其實健身飲食並不一定要那麼的死板，只要在大的方向上你能明白，那些食物更健康，哪些營養物質是你需要的能給你的身體帶來幫助的，那麼何不多給自己的飲食多點變化，讓你能吃得開心有減得順利呢？

4.多喝水 可以嘗試0卡飲料

一定要多喝水。杜多攝入水分是大家都知道有效但總會忘掉的事情，實在不行給自己調好鬧鐘，確保每日都能攝入滿足足量的水分。通常來說每天每磅體重攝入0.6盎司水會是不錯的參考值（100磅約等於91斤，0.6盎司約等於17g，按照此標準一個100磅的人每天就是攝入1700g的水）在夏天運動量跟出汗量加大的時候，可以再酌情增加攝入量。同時呢，時不時的補充水分不僅可以增加飽腹感更好的控制飲食，也可以減少你選擇軟飲時多攝入的那些不必要熱量。

你可以嘗試偶爾把普通的水換成蘇打水（不加糖的）或是零度可樂跟零卡的雪碧等，相信可以更好的滿足你。

5.提前準備好碳水

按照國人的飲食習慣，蛋白質通常不會過量，脂肪一般也會下意識控制，所以做好碳水攝入種類跟量就異常重要。我個人習慣之前一晚安排好第二天的攝入總量，比如煮300g生的糙米（未煮前的重量），排除肉類等含有的碳水，總的碳水來源就是那300g糙米（也可以是一半糙米一半白米或者純白米，區別其實不會那麼大），不管吃幾次，就那麼多，這樣可以確保總的碳水量在可控範圍且來自好的來源。

至於每一餐吃多少，一天吃幾次完全根據自己的個人情況來調整，也可以根據什麼時候訓練來調整，比如早上不餓我就少吃些，訓練前後的那兩餐我就多補充些。而且像這樣的做法我想對於任何一個人都是可行的，你可以說自己吃食堂沒得選也沒法稱重，但還是有香蕉麵包燕麥這樣的碳水來源是很方便攜帶且容易購買的。

只要你晚上稱好第二天需要的總量，第二天對於蛋白質跟脂肪的攝入採用估算的方式，那麼飲食上其實也就大概處於掌控之中。

至於往往無法避免的應酬朋友聚餐等等，我個人的做法是盡量選擇好的餐廳，那麼出於價格的考量也往往不會點太多，滿足了味蕾又沒有太多的影響自己的飲食計劃；沒法選的情況下就多說話多傾聽少動筷子，跟熟人吃飯的話太油的菜可以拿水過一下油，類似這樣小貼士不勝枚舉，大家根據情況自行判斷咯。（比如多點蔬菜，海鮮，少點重油重醬油炸的菜式）

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