天熱和霧霾都不發愁 在家徒手就能練出好身材
全身減脂的HIIT訓練
1.這個動作不僅幫助你鍛煉臀肌，也能幫助消耗腹部脂肪。不過記得左右要一起做。
2.這個動作不僅能夠鍛煉到腹部和手臂，也是不錯的消耗脂肪運動。值得注意的是不要弓背，收緊腹部。
3.支撐式抬腿是一個十分折磨人的運動，因為它不僅能夠快速的消耗脂肪，更能夠幫助你鍛煉到下腹部肌肉。
4.這個動作類似於平板支撐，但需要只靠一隻腳來幫助支撐整個身體，對你的平衡力以及核心肌群也是一個考驗。
5.這個動作主要是幫助你消耗腹部兩側的脂肪，記得收緊腹部，讓腹部感受到力量，手臂發力，大腿肌肉也要收緊。
6.這個動作把原地跳與俯卧撐相結合了，這樣你能夠一舉兩得。俯卧撐能夠讓身體更加挺拔，熱量消耗也比較大。
7.交叉跳躍，能夠幫助你改善骨盆的狀態以及消耗脂肪。做的時候記得收緊腹部。
8.開合跳。這是一個經典的減脂運動，別看它簡單，但卻是快速燃燒脂肪的好動作。
腹肌專項訓練（每周四次）
一、俯身爬坡
兩腿輪流做，每一條腿做 12 次，一輪動作共做 24 次，每次結束後休息 30 秒，做 3 輪。
動作要領：
1、腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死。
2、膝關節朝向胸部。
二、四足伸展
一輪動作共 20 次，每次結束後休息 30秒，做 2 輪就夠了。
動作要領：
1、軀幹與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展。
2、雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡。
三、平板支撐
循序漸進，每次做到極限，下一輪增加 5-10秒，鍛煉到能連續做大約 2 分鐘左右已經 OK，休息 30秒後可以再做一次，大概做 2-3 輪也就差不多了。
動作要領：
1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線。
2、臀部的位置適中，略高於腰部。
3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。
四、卷腹
注意跟仰卧起坐有區別，卷腹腰是不離開地面的，這個動作是針對上腹部的。
每一輪做 12 次卷腹，休息 30秒，重複 2-3 次已經足夠了。
動作要領：
1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子
2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面
五、仰卧直腿旋轉
每一組做 12 次，休息 30秒，做兩組已經足夠。
動作要領：
1、雙腳合攏，腿部自然伸直
2、雙肩著地，頭部固定
3、腿部轉至與地面成 45 度即可，轉動時肩膀不離地
好了，每天做完全身減脂HIIT後，再練練這五個動作強化腹肌，馬甲線就能很快出現了。
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