肌肉為什麼會長大？超量恢復讓肌肉不斷變壯

肌肉如果長期缺乏使用，將逐漸變弱，反之，常常訓練就能使肌肉變得強壯有力。

這是為什麼呢?

接下來我要簡單明了地說明「超量恢復」這個機制。

當在肌肉上增加負荷，對肌肉造成刺激，組成肌肉的肌肉纖維會形成微小損傷，受損的組織會在體內自然修復，不過為了避免再次損傷，肌肉就會修復得比過去稍微粗壯，這種機制便稱作「超量恢復」。

當肌力練習開始之後，我們因為疲勞的產生，肌肉的功能和形態指標會逐漸下降，疲勞到一定程度，就練不動了，必須休息了，但是休息之後這種下降會繼續一段時間(這個我們都有體會，不是停止運動後馬上就能不覺得累)。

在休息的過程中，肌肉的功能和形態指標會逐漸回升，逐漸接近原有水平。經過一段時間的休息之後，肌肉的功能和形態指標不但會回升到原有水平，還會繼續上升，超過原有水平，形成一個小的波峰，這個反彈的波峰階段，就是「超量恢復」。如果繼續休息，超量恢復就慢慢消退，肌肉的各項指標就又回到原有水平。

因此，肌力訓練後，肌肉受到損傷，只要適度休息，讓身體修復，經過超量恢復機制，肌肉會比之前變得更粗壯。

若想好好突顯肌力訓練的效果，最理想的方式就是利用超量恢復機制，抓住肌肉超量恢復的時間點，進行下一步的肌力訓練。不斷重複藉由「肌力訓練刺激肌肉讓肌肉休息促進超量恢復機制肌肉變強壯」的循環，肌肉就慢慢成長變壯。

只要了解這種機制，就等於掌握了增加肌肉的關鍵，即便每次訓練後所獲得的效果看似微乎其微，但是比起訓練之前，肌肉確實變得粗壯。

重點：訓練的強度與頻率，都要兼顧

超量恢復機制的第一個關鍵就是肌力訓練的「強度」。想要達到超量恢復現象，訓練強度必須強到可以使肌肉纖維適度受傷的程度(超負荷)，負荷過輕不只不會造成損傷，也無法引發超量恢復現象，更不用期待肌肉會變粗壯。

另一個關鍵則是肌力訓練的「頻率」。想要獲得更有效率的肌力訓練效果，引發超量恢復現象，就得適時進行下一次的肌力訓練。

時間隔得太短又進行一次訓練可能會恢復不過來就又一次損傷，若時間間隔過大，恐怕在進行下一次肌力訓練時，超量恢復的效果已經消失。

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