想增肌？這七個經典動作加重練

在健身界中確實有些動作是無可取替的，這些經典動作是什麼?為何能歷久不衰?來看看這7大經典重訓動作。

1.深蹲

被喻為動作之王的深蹲t的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長!

注意事項：

a.膝蓋不要過份超越腳趾

b.盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力

c.收緊腰部，保持腰部挺直

d.利用腳踭發力，除可保持重心外，還可減輕膝關節壓力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲t要高，因為我們日常有時候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

注意事項：

a.整個動作以髖關節為主要軸心，膝關節只是輔助，否則動作會成為深蹲t

b.收緊腹部、確保背部挺直

c.利用腳踭發力，保持重心

d.杠鈴應盡量貼近身軀

3.卧推

這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素!

注意事項：

a.在Bench上先穩定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少

b.肩胛骨向後收，即鎖背

c.收緊腹部及臀部

d.在肩關節沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度(Range of motion)

4.肩上推

這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下於卧推，因為肩上推能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌(俗稱胸部以下的子彈肌)。

注意事項：

a.先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度

b.切勿完全伸直手臂，因為對肘關節帶來很大的負荷

c.收緊腹部，保持上身穩定

d.避免和深蹲t、硬拉等讓腰部受壓的動作同日進行

5.雙臂屈伸

有人稱

雙臂屈伸為上半身的深蹲t，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。雙臂屈伸可分為Chest Dip及Tricep Dip，初學者通常難以在訓練時感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學會。

注意事項：

a.收緊腹部，若上身不穩定能增加受傷風險

b.上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌

c.闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向後可練三頭肌

d.要注要肩關節的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴重受傷

6.引體向上

差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體向上有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練引體向上?

注意事項：

a.收緊腹部，身體要穩定才能使動作最有效訓練肌肉

b.保持挺胸

7.俯身杠鈴划船

背部肌肉除了負責下拉，還能進行划船的動作， 俯身杠鈴划船是最基本亦是最重要的划船動作，一對啞鈴或一枝杠鈴就足夠了!8屆Mr。 Olympia Ronnie Coleman最愛用 俯身杠鈴划船訓練背肌。

注意事項：

a.收緊腹部，在身體前彎時保持腰保挺直

b.這不是手臂動作，所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內收

c.盡量不要利用慣性( Inertia)提起重量，因為會加大受傷風險

d.腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作，利用Bench凳頂住胸口，卸去下腰壓力

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