很多同學覺得三點頭倒立比平常的頭倒立難，為什麼呢？

• 首先，平常的頭倒立，身體接觸地面的面積大：小手臂+頭。三點頭倒立的基礎面積只是手掌+頭。

• 第二，三點頭倒立頭承受的重量會更多一點。

• 第三，三角形的穩定性。平常的頭倒立，是個封閉的三角形，更加穩定。而三點頭倒立，是個開放式的三角形，自然沒有那麼穩定，控制不好的話比前一個頭倒立容易向後倒，這也是大家對這個體式的恐懼感更大的原因。

如何一步步做三點頭倒立？

看瑜伽女神Kino怎麼說：

「三點頭倒立是阿斯湯加中級序列中的一個體式（平常我們做的那個頭倒立在初級序列中），三點頭倒立常被用作手臂支撐體式的轉換體式。嘗試在這個體式中找到力量和穩定，讓心平靜和穩定。」

「建議三點頭倒立不要保持太久，5-10次呼吸就可以了。」

根基：

• 從四腳板凳式開始，手對齊肩膀，腳併攏，穩定肩胛帶，手肘和手腕肩膀對齊。

• 手指不要打太開或合攏，自然就好，同時手指尖稍微抓地的感覺，指關節和掌跟壓實地面。呼氣，彎曲手肘，頭頂中央放在地面。

• 頭頂和手掌呈三角形，確保頭足夠遠，讓手肘保持90°。

• 如果手肘小於90°，三角形根基就不穩定，脖子可能會擠壓。如果手肘大於90°，肩膀也許不能穩定身體。

準備：

• 吸氣，雙腳踩地，腿伸直，慢慢走靠近頭，髖部上提，大腿後側和下背部要有足夠的柔韌性。

• 手肘一條直線，與肩膀平行，肩胛骨展開，遠離彼此。

• 啟動手臂三角肌——肩胛帶的核心肌肉，背闊肌、前鋸肌和骨盆底肌。大腿骨收回髖關節，看鼻尖。

• 但是，如果看鼻尖太過緊張，可以看前方遠一點一個點，靠近手的位置。呼氣，穩定。保持這個準備姿勢10-15次呼吸，建立肩膀和核心的力量，舒適地保持在這裡。

準備體式：三點雞蛋型頭倒立

• 先進入這個簡單的三點頭倒立變體，吸氣，右膝蓋拉向右腋窩，彎曲膝蓋，綳腳背。右膝蓋放在右大臂上方，盡量靠近右腋窩。

• 同樣的方式，把左膝蓋放上去。

• 雙腳相互靠攏，綳腳背。穩定三點雞蛋型頭倒立。如果這個已經很難，就不要進入完全的三點頭倒立，保持5-10次呼吸，然後慢慢下來，打開膝蓋，雙腳踩地。

• 保持在嬰兒式5次呼吸，然後呼氣，跳到四柱支撐。

三點頭倒立：

• 為了進入完全三點頭倒立，要準備好雙腿伸直，吸氣，從腹部、髖部用力，啟動肩膀、手臂力量，身體自然向前傾，腿自然離地。

• 不建議向上跳，脖子會有壓力，這裡肩膀很重要，穩定體式的同時保持脖子安全。

• 在腳離地之後，繼續吸氣，上提，直到90°，腿平行地面。接著，尾骨內收，下肋骨內收，綳腳背，啟動骨盆底肌。

• 想著用上半身的力量上體，雙腿慢慢伸直到180°，保持5次呼吸，然後回到90°。

• 如果你覺得已經到達了自己的極限，然後呼氣，雙腳踩地，在嬰兒式放鬆幾次呼吸，然後呼氣跳到四柱支撐。

• 如果你在這裡可以舒適地保持，那麼再次來到90°，雙腿打開與髖同寬，腳回勾，呼氣，往後跳到四柱支撐。

最後強調，最好已經可以在頭倒立中穩定的同學，再去練習三點頭倒立哦！

在 倒 立 中 克 服 恐 懼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！