你真的會走路嗎？

行走，是人類區別與其他動物的主要因素之一，行走在人生中佔了很大一部分，正確的行走方式節省能量，同時又預防損傷。

人體正常的步態不僅僅是下肢，軀幹和上肢都在參與，所以說行走是一個全身協調的過程。正確的步態分需要髖關節，膝關節，踝關節，骨盆軀幹和上肢的運動，每個環節在運動的過程中是有不同的角度，但是人在生活過程中不必要追求如此完美精確到幾度的步態，只說幾個關鍵點：足跟著地，膝蓋伸直，膝蓋中立，伸髖，骨盆旋轉，軀幹正直，雙手自然擺臂。

正常的步態從重心來看想一個波浪一樣，均衡有節奏，但是現在許多人由於各種原因，導致步態的異常，不僅影響美觀，而且還有損傷的風險，接下來就逐一關節說一下步態中常見的錯誤。

髖關節：

1、屁股左右搖擺

又稱為「鴨歩」，指的是走路時骨盆左右搖擺幅度過大，這往往提示著臀中肌力量的不足，臀中肌是骨盆維持左右平衡的重要肌肉，如果出現了這樣的鴨歩姿態，就要小心了，這種問題最多見而往往被忽視，長時間的鴨歩姿態不僅影響美觀，對腰椎來說也是不小的負擔。所以解決這個問題很簡單，多練習臀中肌，常見的練習方式有：

貝殼式

彈力帶橫向移動

2、挺髖走

挺髖走，看上去非常闊氣，但是小心可能是你的臀大肌力量不足，多常見於孕婦！我們知道臀大肌是人體的發動機，最主要的作用是伸髖，走路就全靠它了，如果走路挺著髖走，臀大肌參與的不多，腰椎往往過度伸展，就會有腰痛的風險。訓練臀大肌的方式有：

俯卧伸髖

四點支撐伸伸髖

深蹲

臀橋

3、伸髖不足

可能沒有第二種挺著髖的步態，但是看上去沒有伸髖，表現出來骨盆前傾，翹臀（其實臀肌被抑制，力量不足導致的）這是因為臀大肌力量不足而闊筋膜張肌，髂腰肌過度緊張，這就不能有效的推進行走，解決方式：

牽拉髂腰肌

牽拉闊肌膜張肌

訓練臀大肌（見上）

軀幹：

1、軀幹左右搖擺

人體在行走時，軀幹應該是相對穩定的，不會出現大幅度的左右前後搖擺，或者旋轉，如果出現了這個姿態，往往提示著核心肌群力量的不足，改善方式：訓練核心肌群，走路有意識控制

平板支撐

側橋

臀橋

2、一瘸一拐

一瘸一拐大家就會想到長短腳，其實不然，真正的長短腳比例很小，多是由於骨盆側方位置不正導致的，某一側腰方肌過度緊張，就會使得該側的下肢功能性變短，走路出現一瘸一拐，腰方肌的緊張也是某些腰痛的原因之一。改善的方法有：

腰方肌牽拉

3、含胸駝背走

含胸駝背不僅靜態坐姿站立常見，這種情況還會嫁接到走路，走路時含胸駝背是在是太難看了，也會造成腰背的疼痛問題，含胸駝背的改善方式無需多說：

牽拉胸大肌

牽拉斜方肌上部

雙下巴練習

背部肌肉練習

手臂：

手臂對步態來說也是必要的，因為走路時骨盆會左右旋轉，手臂的擺動目的是更有效地推進不行，同時抵消一部分骨盆的旋轉；有的人喜歡一隻手插兜，一隻手擺臂，這就會造成某一個軀幹的旋轉肌力不足。改善的方式其實很簡單，就是雙手自然擺臂。

膝關節：

膝關節是負荷比較大的關節，膝關節在步行時主要作用是屈伸，有極小部分旋轉

1、落地時膝關節不伸直

在足跟落地時，膝關節應該是伸直的，這樣能髕骨和股骨關節的壓力是最小的，因為髕骨自由的活動不與股骨產生相互摩擦，保護了膝關節，可是有些人走路膝關節不伸直，特別是穿高跟鞋的女性朋友尤甚，這就對膝關節造成了不小的壓力。改善的方式有：盡量不穿膝關節，自我控制足跟落地時膝關節伸直。

2、膝蓋內扣或外轉

膝蓋內扣就是腘窩外翻，X型腿，同時踝關節內側壓力過大；膝蓋外轉則相反，長期這樣的步態，不僅對膝關節，還有踝關節，髖關節造成極大的壓力不平衡，加速損傷關節。

針對膝內扣，主要加強臀中肌，松解闊筋膜張肌，股二頭肌，內收肌。膝蓋外轉，則主要牽拉臀肌，加強內收肌。

內收肌牽拉

臀中肌牽拉

松解股二頭肌（腘繩肌靠近外側一束）

踝關節和足：

1、落地時不是足跟或者足後部著地，而是全腳掌著地

這提示著脛骨前肌，腓骨肌群物理的無力，走路啪啪響，蹭地，改善的方式有：加強足部肌群練習

抗阻勾腳練習

足底抓握毛巾

2、足外側著地

足外側著地是足在整個周期中全部外側著地，類似於內翻的步態，這就極大的影響了平衡能力，同時容易出現足跟痛，足底筋膜炎等，往往是足弓力量不足，脛骨後肌薄弱，改善的方式有：

抓毛巾練習

雨刷器練習（提升足弓）

以上的訓練動作一般15-20個一組，3-5組；牽拉動作至少牽拉30秒，2-3組。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！