燕麥小米各有長項，青稞豆類調節血糖

吃粗糧的好處雖已深入人心，但不少人仍難將其融入一日三餐。5月14日，2017「全民營養周」啟動，中國營養學會公布了中國十大好穀物名單：全麥粉、糙米、燕麥米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米、藜麥。我們平時說的粗糧不僅包含這些穀物，也包含澱粉豆類等。本期邀請權威專家為大家介紹各種粗糧的優勢及新吃法。

自古以來，粗糧就在飲食中佔有重要地位。粗糧的某些微量元素如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些，並且鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。

燕麥、莜麥：它們富含β葡聚糖這種黏性物質，能延緩血糖、血脂、血膽固醇上升;蛋白質、維生素和礦物質含量較高，飽腹感在所有糧食中最強，餐後血糖反應最低。並且其含有燕麥皂甙，對保護心血管有幫助。

小米、大黃米：其富含鉀、鎂、鐵等礦物質、豐富的B族維生素及預防視力衰老的葉黃素，質地柔軟，容易煮爛。兩者的餐後血糖反應低於大米，但高於其他粗糧。優點是老幼皆宜，容易消化吸收，古人把它們當成「細糧」看待。

黑米、紫米：它們富含花青素，抗氧化作用強，礦物質含量是白米的3~4倍。餐後血糖反應高於燕麥，但低於精白米。

全麥：就是完整的小麥粒，或小麥粒磨出的全部粉的混合品，含有麥胚。全麥的維生素含量是白麵粉的4倍，纖維含量是白麵粉的5倍以上，對預防腸癌很有利。

藜麥：營養素含量較均衡，不僅蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大營養素的比例十分合理，蛋白質質量在一定程度上更是可以和脫脂牛奶或肉類相媲美。藜麥雖然近些年才被引入中國，但其實它在南美地區已經有著5000~7000年的種植歷史。藜麥是聯合國糧農組織確認的唯一一種能夠單獨滿足人體基本營養需求的植物。

青稞：它是大麥的一種，又稱裸麥、稞麥，主要種植於青海、西藏等高原寒冷地帶。青稞含一定量的β葡聚糖和黃酮類化合物，同時富含慢速消化澱粉，能起到調節血糖、改善心血管健康的作用。

澱粉豆類：包括紅豆、綠豆、蠶豆、扁豆、芸豆、鷹嘴豆等，澱粉豆類血糖曲線的峰值較低，各種煮豆類的血糖指數在 20~40，遠遠低於大米白面製成的主食，因此特別適合需要調控血糖的人群食用。以各種豆類煮成的粥，是糖尿病人較好的食物。

蕎麥：其種皮中含有一種獨特成分——蘆丁。現代研究表明，蘆丁具有降脂、軟化血管、增加血管彈性等作用。因此，在日常膳食中經常搭配適量蕎麥，可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等。

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