有效提升減肥效果的5個訓練動作

完美的身材已經不僅僅是在於這個人有多瘦，而是要看身體的各個角度是否是勻稱，是不是每個角度看都是完美的，每個地方單獨看都是一個亮點。

有很多人說運動減肥會越來越胖，因此對運動是否能減肥總是有所懷疑。其實，運動是減肥最有效的辦法之一，關鍵在於掌握好運動量和運動方式。

仰卧卷腹

卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其實不只是練腹直肌的，更多是髂腰肌和股四頭肌發力。

平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

抬腿卷腹，平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。

每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。如果再加上每天40-50分鐘的慢跑，「將軍肚」自然就不見了。

仰卧舉腿

起始動作：仰卧在瑜伽墊上，下背部一定要緊貼在瑜伽墊上，然後兩腿併攏並且自然伸直，一定要自然。

一定要注意，軀幹和下背部要緊貼在瑜伽墊上，然後兩膝稍稍彎屈，兩腿向上自然舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位，值得注意的是此時你的下腹才是主要發力點，當到達最大位置的時後，稍作停頓。然後，兩腿慢慢放下，回復到起始位置。

深蹲

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

深蹲不僅僅不會對膝蓋有害，它對不穩定的，有損傷的，或者脆弱的膝蓋有顯著的恢復作用。

軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

眼睛平視。

波比跳

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發明出的，一開始為了測試教會裡成員們的體能，設計出這一組動作。

保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎；下蹲，雙手撐地；雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢。

俯卧小飛燕

在瑜伽墊上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。

與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。

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