你不是學不會硬拉，而是沒找到適合自己的方式！

今天，你健了嗎？

硬拉之所以被認為是三大力量舉動作之首，一部分原因或許是與它動用全身大多數肌肉有關。僅靠硬拉這個動作，你就能夠訓練到下背部、大腿後側、臀部、股四頭肌、上背部、前臂肌群等等，當然這些肌肉並不全是屬於等張收縮（如二頭彎舉就屬於等張收縮），但是同樣都扮演著重要的角色。如前臂肌群就是屬於等長收縮，它的目的是為了確保手臂能夠握住杠鈴桿，核心肌群的等長收縮是為了幫助保持身體的穩定。

硬拉不僅在力量舉和健美領域中受到重視，同樣還是備受功能性訓練者歡迎的功能性訓練動作。日常生活中，當你將地板上的行李箱搬到桌子上時，從地板舉起的這個過程就可以看作是你在硬拉。換句話說，硬拉能夠幫助你更安全、有效地完成生活中這種搬東西的動作，這也是大多數功能訓練愛好者所推崇的訓練目的。

除了常見的傳統硬拉之外，還有很多不同難度、形式的硬拉（之前小健在這篇推送中跟大家聊過硬拉的三種變化動作，它們之間有什麼區別？）。不同方式的硬拉會有不同的訓練效果，所以不要再只認為僅有一種傳統硬拉了，根據你自身的目標來做決定！

找到適合自己的硬拉

硬拉在動作正確的前提下是絕對安全的，但它對於訓練者的水平要求較高，如果你缺乏足夠的力量、靈活度、柔韌性，那麼很有可能會出現不自覺的錯誤姿勢，最最常見的就是下背部的拱起。這也是為什麼推薦新手先學習羅馬尼亞硬拉，這種硬拉最大化降低了對訓練者的靈活性的要求，是適合用於學習硬拉的退階動作，還有一種常見的退階動作就是相撲硬拉。

前側鏈還是後側鏈？

我們總說硬拉是能夠刺激到後側鏈幾乎所有肌肉的動作，而事實上，它也是可以刺激到前側鏈肌群的，這裡的前側肌肉特指股四頭肌，六角桿硬拉是用於刺激前側鏈的最佳硬拉之選。也就是說，如果你想要通過硬拉來訓練後側鏈，但是你的後側鏈可能過於薄弱，這時候可以通過六角桿硬拉來借用前側鏈的力量，彌補這樣的缺點。

脊椎壓迫VS剪力

在你沒有任何腰部病史的前提下，正確的硬拉動作是絕對安全、不傷背。雖然進行硬拉時對腰椎是會產生壓迫，但要是訓練重量在你自身能力的範圍內，你的腰椎就絕對是安全的，脊椎的壓迫（沿著腰椎方向的壓力）可以忽略不計。你只要認清自身的能力，從輕重量開始學習動作，再接著慢慢增加重量來提高訓練難度，在肌肉的保護下，腰椎是沒有危險的。

雖說脊椎壓迫可以忽略不計，但是訓練時產生的剪力（身體彎曲一定角度時，杠鈴的重量作用於腰椎上的分力）卻不能忽略。常見的錯誤訓練細節會導致受傷慘劇的發生，比如下背部的拱起、杠鈴離身體太遠，這樣的訓練錯誤會更進一步加強訓練時產生的剪力。

動作的規範是避免硬拉導致受傷的前提。初始動作中，彎下腰去握住杠鈴杠而不應該是弓著腰，保證下背部的平直，同時要確保肩關節在桿的後方。當你拉起杠鈴時，也要保證整個背部的平直。如果這種情況下還會有下背部不舒服的情況（產生的剪力過大），那麼建議使用相撲硬拉或者六角桿硬拉來減緩這種情況。

總結：

·有人說，相撲硬拉比傳統硬拉更容易，所以做相撲硬拉的話就被看作是一種偷懶的行為，真的是這樣嗎？答案當然是否定的，簡言之，在相撲深蹲中，股四頭肌參與更多，而大腿後側肌群和下背部在傳統硬拉中參與更多，你應該根據自身的目的和弱點來選擇究竟該使用哪一種。

·很少會有人問你的六角桿硬拉最大重量是多少，當然了，這種方式的硬拉並不是用於提高最大力量的。如果你的身體靈活度欠缺、或者說在傳統硬拉中下背部感到不舒適的話，六角桿硬拉會是更好的選擇。

以上舉出的幾個例子就是要告訴大家要選擇適合自己的動作，健身並不為了跟別人比能完成什麼動作、多少次數、多大的重量，你要做的是安全、有效地訓練到目標肌肉！

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