小肚子的肉怎麼減？

【本期問答教練】

@陳海諾Leo

【本期問題一覽】

Q1：長期久坐腰部贅肉多，小肚子怎麼減？

Q2：有腰肌勞損能做平板支撐嗎？

Q3：怎麼鍛煉都不長肉，該怎麼增肌呢？

Q4：運動後肌肉酸痛部位還應該繼續鍛煉嗎？

Q:長期久坐腰部贅肉很多，又到了露肉的季節，小肚子該怎麼減？

A：久坐不動，體內的氣血就會運行不暢，時間久了，腰腹和臀部的脂肪就會越堆越多。而久坐=慢性自殺，因為人的身體本就不是為了久坐而生，久坐會將死亡風險提高40%。

【瘦肚子日常注意事項】

1、坐姿要端正

上班族長期待在辦公室，坐姿絕對要端正。如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態，從而臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。

2、不要忍便

這樣容易讓肚子脹氣，忍習慣了會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至會形成慣性便秘，排便不順暢，那麼小腹自然會逐漸茁壯成長！此外，早晨起床時喝一杯溫水，或是多吃蔬果類，都能達到腸胃蠕動、促進便意的功效。

3、運用腹式呼吸法

腹式呼吸法很簡單：吸氣時，肚皮漲起；呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，但習慣了，有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

4、要無時無刻縮小腹

平常走路和站立時，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你便能看見自己的小腹肌肉變得緊實，輕而易舉地就能達到瘦身的功效。

5、平時飲食要控制

美食好吃，但是不要貪吃。始終記得少吃多餐每餐7分飽、多吃蔬菜，晚餐的時候主食盡量少吃，結合健身運動一起效果會更加明顯。

Q：有腰肌勞損，可以做平板支撐嗎？

A：患有腰肌勞損的人群，如果是在急性發作階段，盡量以休息為主，不要過度活動腰部，這樣有利於癥狀緩解，防止癥狀加重。

如果是慢性恢復階段，可以適當進行一些運動，包括：跑步，游泳，羽毛球，以及一些腰部核心訓練，如穩定脊柱、俯卧撐等等，這樣可以加強軀幹肌群力量，有助於提高腰部肌肉的力度。平時注意保暖，多熱敷腰部，別彎腰時間過長，坐的時間也別太長，多扭腰，睡硬板床！平時注意防止腰扭傷，痛疼發作期可以使用腰圍護腰。

Q：我是男生，108斤，怎麼鍛煉都不長肉，我該怎麼增肌呢？

A：回答這個問題前，我們先來看看肌肉的生長原理：通過阻抗訓練將肌纖維拉斷(其實只是造成微損傷)，給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗。

瘦子如何增肌？如何獲得壯實有力量感的身材？

瘦人增肌謹記：三分靠練，七分靠吃。

瘦子這樣練

1）多練無氧，少做有氧

消瘦者的人進行健身鍛煉時，少參加耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，,而且會越練越瘦。多練無氧，比如器械，啞鈴，做一些力量訓練。訓練一段時間後，要真正長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激，人體是很不情願長肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷再讓它修復。

2）增加訓練強度，而不是訓練量

複合動作（如深蹲卧推）單組重複次數保持在8-10次，間歇保持在30-60秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。換而言之，就是增加運動的質量，而非時間長度。

3）適當地練習一些力量舉項目

例如深蹲、卧推、硬拉等單組次數控制在4-8次之內，可以促進生長激素和睾酮分泌，有助於增肌，同時不消耗肌肉。

4）短時高效的訓練

訓練時間（加前後拉伸熱身）不要超過60分鐘。在最短的時間內，做最有質量的訓練。

5）堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想「一口吃個胖子」的練法不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後的成功。

瘦子這樣吃

1找出原因，對症下藥

瘦弱是和從小到大的生活習慣和環境息息相關，沒有人天生就是瘦子或者肌肉男。一般來說，瘦的原因有兩種，一種是營養不良，另一種是消化吸收能力差。很多的瘦子飯量很大，但是怎麼吃都吃不胖，這就有可能是腸胃吸收功能不好，應儘早去醫院就醫，調理腸胃。此外要注意飲食規律，不吃生冷食物，戒煙戒酒等。

2鍛煉後多吃蛋白含量高的東西

高蛋白！雞蛋清、牛肉、大蝦、魚類、牛奶......對於蛋白粉的建議是練後喝，不練的時候就不用喝。使用方法很簡單，可以用牛奶沖，用水沖都可以。

3建議多餐制

瘦人怎麼增肥——原理很簡單，一天三頓改五頓，比如鍛煉之前吃點全麥麵包，喝點牛奶都行，但是別吃多了，不然也會影響鍛煉效果。

增肌小貼士：怎麼才能再多吃一點呢？

1) 不要等到餓了再吃。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鐘半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。減肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子深有體會。

2) 把飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉存儲起來。

3) 喝飯。我自己在增肌期時，每天吃六頓，實在咽不下去時，我有時把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去，也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。

Q：運動後肌肉酸痛部位還應該繼續鍛煉嗎？還是先休息一段時間，等不疼了再練？

A：先來解釋一下運動後為什麼會肌肉酸痛：

正常人體液呈弱鹼性，在運動鍛煉後，會感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質會使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。

運動後肌肉酸痛還能不能練？

當全身酸痛，特別是已鍛煉過的部位，建議不要再對已經鍛煉過的部位進行再次練習。主要原因是為了給已經鍛煉過的肌肉一個休息時間，因為肌肉的增長需要休息和恢復。可以舉個例子，如果當天練手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的彎屈等。這種情況下，建議不要再對手臂肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行練習，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

消除和緩解運動後的肌肉酸痛的方法：

第一種，在肌肉酸痛後進行有氧運動。進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉酸痛。

第二種，在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要了解怎樣拉伸肌肉。

第三種，補充足夠的營養【蛋白質，維生素，糖等】促進修復減少。

-------咕咚原創 ·轉載私信-------

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