新手跑步應該知道的正確知識
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷,新手快入門。願跑友親們更健康不受傷,一起跑一輩子。
原創技術文章,真實案例分析
文 老Q
本文以前發過,這次改動了不少,為本夏天開始跑步的親們科普一二。
最大的幸福是什麼?健康。
怎樣才能獲得健康?運動。
門檻最低的運動是什麼?跑或者走。
那麼,到底跑的效果好還是走的效果好?(這裡說的走是快走,散步那種慢慢溜躂真談不上運動)。
唔……各有各的說法,此處不詳細討論了。簡單說一下老Q的建議:體重大的、體質弱的、容易受傷的,可以從快走開始。其他同學,請直接跑起來。
不過,需要親們注意的是,跑步這事兒,其實細究起來有一堆細節問題。或者說,跑步真沒有我們想像中那麼簡單。把跑步這事兒簡單分成兩步:1、穿鞋;2、下地,這種思維固然簡潔,但是是不妥的。
新開始跑步的同學怎麼跑才正確才安全?這其實是個很嚴肅的問題。每個人從開始跑步,到能把跑步這事兒徹底堅持下來,各自的動機/動力都不一樣,這些咱們不需要了解,人家也不會說給你聽。單純從跑步本身來說,老Q建議跑步正確的三觀是醬紫的,親們可以參考一下:
一、跑得遠、跑的時間長,比跑得快靠譜
咱們業餘人士跑步鍛煉,絕大多數是慢跑的方式。怎麼叫慢跑?配速6分鐘以上都可以稱為慢跑。慢跑是強度較小的運動,能鍛煉什麼呢?鍛煉人的有氧能力、人的燃燒脂肪的能力。聽著不錯吧?能替親們燒掉肥肉肉。但是,有個小前提哦,燃燒脂肪這樁好事兒得在有氧運動持續30分鐘後才算步入正軌。所以,每次只跑10幾20分鐘的親們,請節哀。
從這個角度上來說,跑得遠、跑的時間長,比跑得快要好得多。時間當然也不宜過長,40分鐘~60分鐘是比較合適的鍛煉時間。剛起步的新手,一般單次只能跑3公里左右,正常來說用不了40分鐘。怎麼辦?跑走結合啊,路上不妨邊走邊拍拍照,也是種樂趣。
多啰嗦幾句,跑得氣喘吁吁一身大汗的那種比較快的跑法,強度當然大,無氧的比例會更高些。似乎汗出得多鍛煉效果比較好?尤其有些親們會說排毒什麼的。請注意了,這種強度跑之下,造成的後果就是比較容易疲勞,對心肺系統壓力大,其實更重點的是會比較容易受傷,因為速度越快,每跑一步地面的衝擊力越大,最大能到你體重的5~6倍。所以,慎重啊親們,請務必控制自己的速度,以不喘(跑步的時候隨時能說出一句完整的話)為原則,如果有心率表能實時監控(比如用MAF180大法來控制自己心率,或者複雜點的控制在E心率區間),那就更理想了。
綜上,做為新手跑友親,你的第一個目標就是讓自己持續跑(不太喘的狀態下)的時間超過40分鐘。
二、步頻越快越好
步頻是啥?每分鐘跑的步數。換言之,這個數值其實表示的是你兩隻腳轉換的速度。親們自己想一下,轉換速度越快的話,是不是受傷的風險就越小?因為你每一步承受的衝擊力會越小。
新手親們剛開始跑步的時候,步頻多數在160~165spm(Steps Per Minute,每分鐘步數)之間。經過一段時間鍛煉的,如果不特別注意的話,其實也就170spm左右。那步頻應該跑到多少比較合適呢?老Q的建議是180spm(每分鐘步數)吧,因為這個步頻值的效率最高(有這方面的實驗:同一個人,同樣的配速下,用180的步頻跑下來,其心率比用170,190這些步頻跑下來的心率都要慢)。再進階的話,這種步頻下能充分利用落地時足弓和肌腱的反彈力,讓前掌跑者跑得更輕鬆。
比較專業的選手跑馬拉松,其實是超過這個值的,真正的馬拉松世界級選手,步頻多數過了190甚至超過了200spm。當然,能長時間堅持這麼高的步頻,那需要強大且能持久運作的肌肉來支撐。
綜上,做為新手跑友親,你的第二個目標就是讓自己的步頻儘早能全程保持在180spm。
三、跑姿越準確越好
一般人都認為跑步不需要學,是人就會。所以跑步親們也不拿跑步技術當回事兒,基本上沒有這個意識。興緻起了,買雙鞋就開跑,唰唰唰的,半個月一個月跑將下來,沒準真的就腿酸腳腫膝蓋疼的。然後就給跑步扣一頂黑帽子,說跑步這項運動容易受傷。
跑姿二字,基本上涵蓋了跑步技術的方方面面。要讓一個普通的跑友去鑽研這些方方面面的技術細節,又是拉起又是送髖又是著地的,確實也難為人。但是,如果不多講究點技術,跑步時間一長,累積的傷害就越大,指不定哪天就跟火山似的爆發出來。
跑步要講究的技術細節其實真心不少,作為普通跑友也不可能研究那麼多,老Q直接給重點:把握好落腳點,盡量每一步都落在身體重心的下方。要做到這一點,你的步幅其實不會大的,而且,基本上都是前腳掌著地。不信?咱原地跑幾下。原地跑,每一步肯定都落在重心下面吧,是不是前腳掌著地?沒錯了,找的就是這種感腳。當然,也不要刻意去前腳掌著地,沒那個必要。重點是不要邁大步那種跑法,很傷,極傷。而且落地腳膝蓋處一定要微曲,不要直直地著地。
綜上,做為新手跑友親,你的第三個目標就是(盡量)讓自己每一步都落在身體重心下方。
以上三項就是跑步親們需要強化、不斷提醒自己要注意的三個意識。每跑一步都要注意這三點,好難是吧?如果一定要排優先順序的話,老Q的建議是這樣:
每一步盡量落在身體重心下方,這個只要不求速度的話很好實現,至少在跑的時候要不斷提醒自己;
步頻盡量快(180),這個可以往後放一下,也是跑的時候要不斷提醒自己;
單次持續跑40分鐘以上,堅持跑一兩月,順理成章的事兒。
用一句話來表達,那就是:在身體重心下方快速轉換你的腳持續40分鐘以上。聽著是有點拗口,重點明白就好。
其實還有很多要注意的地方,比如跑前跑後的拉伸,說多了想來也記不住,如果找個身邊跑過幾年的熟人請教一下那是再好不過了,最好謹(Dan)慎(Xiao)的那種人。
別管速度。
別管速度。
別管速度。
--本文完---
作者老Q(老劉)——安全跑步知識傳播者。
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