新手跑步應該知道的正確知識

最新 05-28

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受傷，新手快入門。願跑友親們更健康不受傷，一起跑一輩子。

原創技術文章，真實案例分析

文老Q

本文以前發過，這次改動了不少，為本夏天開始跑步的親們科普一二。

最大的幸福是什麼？健康。

怎樣才能獲得健康？運動。

門檻最低的運動是什麼？跑或者走。

那麼，到底跑的效果好還是走的效果好？（這裡說的走是快走，散步那種慢慢溜躂真談不上運動）。

唔……各有各的說法，此處不詳細討論了。簡單說一下老Q的建議：體重大的、體質弱的、容易受傷的，可以從快走開始。其他同學，請直接跑起來。

不過，需要親們注意的是，跑步這事兒，其實細究起來有一堆細節問題。或者說，跑步真沒有我們想像中那麼簡單。把跑步這事兒簡單分成兩步：1、穿鞋；2、下地，這種思維固然簡潔，但是是不妥的。

新開始跑步的同學怎麼跑才正確才安全？這其實是個很嚴肅的問題。每個人從開始跑步，到能把跑步這事兒徹底堅持下來，各自的動機/動力都不一樣，這些咱們不需要了解，人家也不會說給你聽。單純從跑步本身來說，老Q建議跑步正確的三觀是醬紫的，親們可以參考一下：

一、跑得遠、跑的時間長，比跑得快靠譜

咱們業餘人士跑步鍛煉，絕大多數是慢跑的方式。怎麼叫慢跑？配速6分鐘以上都可以稱為慢跑。慢跑是強度較小的運動，能鍛煉什麼呢？鍛煉人的有氧能力、人的燃燒脂肪的能力。聽著不錯吧？能替親們燒掉肥肉肉。但是，有個小前提哦，燃燒脂肪這樁好事兒得在有氧運動持續30分鐘後才算步入正軌。所以，每次只跑10幾20分鐘的親們，請節哀。

從這個角度上來說，跑得遠、跑的時間長，比跑得快要好得多。時間當然也不宜過長，40分鐘~60分鐘是比較合適的鍛煉時間。剛起步的新手，一般單次只能跑3公里左右，正常來說用不了40分鐘。怎麼辦？跑走結合啊，路上不妨邊走邊拍拍照，也是種樂趣。

多啰嗦幾句，跑得氣喘吁吁一身大汗的那種比較快的跑法，強度當然大，無氧的比例會更高些。似乎汗出得多鍛煉效果比較好？尤其有些親們會說排毒什麼的。請注意了，這種強度跑之下，造成的後果就是比較容易疲勞，對心肺系統壓力大，其實更重點的是會比較容易受傷，因為速度越快，每跑一步地面的衝擊力越大，最大能到你體重的5~6倍。所以，慎重啊親們，請務必控制自己的速度，以不喘（跑步的時候隨時能說出一句完整的話）為原則，如果有心率表能實時監控（比如用MAF180大法來控制自己心率，或者複雜點的控制在E心率區間），那就更理想了。

綜上，做為新手跑友親，你的第一個目標就是讓自己持續跑（不太喘的狀態下）的時間超過40分鐘。

二、步頻越快越好

步頻是啥？每分鐘跑的步數。換言之，這個數值其實表示的是你兩隻腳轉換的速度。親們自己想一下，轉換速度越快的話，是不是受傷的風險就越小？因為你每一步承受的衝擊力會越小。

新手親們剛開始跑步的時候，步頻多數在160~165spm（Steps Per Minute，每分鐘步數）之間。經過一段時間鍛煉的，如果不特別注意的話，其實也就170spm左右。那步頻應該跑到多少比較合適呢？老Q的建議是180spm（每分鐘步數）吧，因為這個步頻值的效率最高（有這方面的實驗：同一個人，同樣的配速下，用180的步頻跑下來，其心率比用170，190這些步頻跑下來的心率都要慢）。再進階的話，這種步頻下能充分利用落地時足弓和肌腱的反彈力，讓前掌跑者跑得更輕鬆。

比較專業的選手跑馬拉松，其實是超過這個值的，真正的馬拉松世界級選手，步頻多數過了190甚至超過了200spm。當然，能長時間堅持這麼高的步頻，那需要強大且能持久運作的肌肉來支撐。

綜上，做為新手跑友親，你的第二個目標就是讓自己的步頻儘早能全程保持在180spm。

三、跑姿越準確越好

一般人都認為跑步不需要學，是人就會。所以跑步親們也不拿跑步技術當回事兒，基本上沒有這個意識。興緻起了，買雙鞋就開跑，唰唰唰的，半個月一個月跑將下來，沒準真的就腿酸腳腫膝蓋疼的。然後就給跑步扣一頂黑帽子，說跑步這項運動容易受傷。

跑姿二字，基本上涵蓋了跑步技術的方方面面。要讓一個普通的跑友去鑽研這些方方面面的技術細節，又是拉起又是送髖又是著地的，確實也難為人。但是，如果不多講究點技術，跑步時間一長，累積的傷害就越大，指不定哪天就跟火山似的爆發出來。

跑步要講究的技術細節其實真心不少，作為普通跑友也不可能研究那麼多，老Q直接給重點：把握好落腳點，盡量每一步都落在身體重心的下方。要做到這一點，你的步幅其實不會大的，而且，基本上都是前腳掌著地。不信？咱原地跑幾下。原地跑，每一步肯定都落在重心下面吧，是不是前腳掌著地？沒錯了，找的就是這種感腳。當然，也不要刻意去前腳掌著地，沒那個必要。重點是不要邁大步那種跑法，很傷，極傷。而且落地腳膝蓋處一定要微曲，不要直直地著地。

綜上，做為新手跑友親，你的第三個目標就是（盡量）讓自己每一步都落在身體重心下方。

以上三項就是跑步親們需要強化、不斷提醒自己要注意的三個意識。每跑一步都要注意這三點，好難是吧？如果一定要排優先順序的話，老Q的建議是這樣：

每一步盡量落在身體重心下方，這個只要不求速度的話很好實現，至少在跑的時候要不斷提醒自己；

步頻盡量快（180），這個可以往後放一下，也是跑的時候要不斷提醒自己；

單次持續跑40分鐘以上，堅持跑一兩月，順理成章的事兒。

用一句話來表達，那就是：在身體重心下方快速轉換你的腳持續40分鐘以上。聽著是有點拗口，重點明白就好。

其實還有很多要注意的地方，比如跑前跑後的拉伸，說多了想來也記不住，如果找個身邊跑過幾年的熟人請教一下那是再好不過了，最好謹（Dan）慎（Xiao）的那種人。

別管速度。

--本文完---

作者老Q（老劉）——安全跑步知識傳播者。

有什麼問題請直接留言

有跑姿視頻可發鏈接過來免費分析