小腿在健美比賽中的地位，為什麼一直名列前茅，這個你想過沒有？

健身健美導語：小腿在訓練中比麒麟臂、背闊肌、斜方肌等等上身肌肉都難訓練，這就是肌肉巨霸們不喜歡訓練小腿肌肉的一個原因之一，還有一個最重要的就是小腿訓練訓練效果沒有其他肌肉那樣立竿見影，最後一個就是小腿訓練的方法很少，一般很難掌握動作要領。今天，在這裡就和大家說一說小腿的一些小秘密！

我在基本訓練計劃中將小腿訓練限制為4組，每組15次的站姿提踵，每周3次這樣的訓練。始終關注下面幾點，學著正確地實現它們：

1. 實現完整的動作幅度，在最低處完全拉伸，在最高處用你的腳趾來支撐身體， 完全收縮。

2. 用一個足夠高的踏板，讓你的腳後跟能一直向下放至地面。

3. 動作嚴格，使你的膝蓋保持足夠直的狀態，從而僅僅使用小腿來提起重量， 而沒有你的大腿的協助。

4. 使用「常規的」雙腳姿勢——也就是說，雙腳指向前方，從而使你的整個小腿能夠得到比較均勻的鍛煉。

5. 不要為了做其他的練習，而敷衍小腿的訓練，也不要只是隨便地在整個訓練期的最後附上幾組小腿練習。用和對待其他身體部位一樣的態度和精力來對待小腿。

而對於在高級和參賽訓練中，我建議一周做6次小腿訓練。我曾經聽過一些理論，說這樣的訓練頻率意味著「訓練過度」。但我發現，那些擁有最佳小腿的健美運動員會更加頻繁地訓練他們的小腿。在高級訓練計劃中，我將騎驢提踵和坐姿提踵，以及打造肌肉塊頭的站姿提踵都包括了進來。坐姿提踵可以鍛煉比目魚肌，從而讓你的肌肉向下延伸至踝部。而騎驢提踵中，你要對抗的阻力集中在髖部而不是肩部，這樣可以讓動作更嚴格。

騎驢提踵能夠給你帶來一種不同於其他小腿練習的深度發展。在騎驢提踵練習後，你會有不一樣的感覺。 不僅僅是栗感，而是感到你已經鍛煉到骨頭裡了。我喜歡這個動作的另一個原因是俯身的姿勢會增加你能獲得的拉伸程度，這會給你一個可能最長的動作幅度。

而一旦你進入參賽訓練階段，就有兩種新的動作要學了:反向提踵發展脛骨前肌， 單腿提踵進一步孤立每條腿上的小腿肌肉。但是，除了練習動作本身之外，你還需要改變練習中腳的擺放位置，來塑造整個小腿區域。就像我所說的，許多人的小腿拒絕生長，僅僅是因為他們的訓練強度或者訓練重量不夠。

想要完美的小腿，你的訓練計劃就應該包括9 ~ 15組的小腿練習， 如果你正確地完成了這樣的訓練量，並使用了正確的強度和足夠的重量，你的小腿肌肉就會被迫發展並生長。不過，你還可以做一些事情來確保你的小腿肌肉作出反應: 學會改變你的訓練計劃，來對小腿進行持續的突襲和刺激。

肌友們，不吹了，健身去，加油！

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