明明有葷有素，可依然被認為不健康…漢堡，真是「垃圾食品」嗎？

（專家：王慧星，國家高級營養師、營養講師，科普中國微平台原創首發）

漢堡作為洋快餐的一種，在傳入之初是被授予極高待遇的。那個時候能吃肯德基、麥當勞彷彿會高人一等，漸漸地，隨著人們健康意識的提高才被列入「垃圾食品」的範疇。可這時候問題又來了，明明漢堡中有葷有素，看起來好像搭配也很均衡，為什麼還被認為是不健康的？

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營養健康的食物，怎麼定義的？

評價一種食物是否營養健康，我們關注的是它所含熱量，危害健康的成分有多少，營養素種類是否齊全，比例是否合適，含量多少。比如，對於燒烤類食物，體積小，營養素非常單一（脂肪佔大多數），但熱量卻超過相同體積食物的幾倍，同時燒烤還有致癌物（如雜環胺類、多環芳烴），這種食物營養價值很低，屬於不健康食物。

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為什麼大眾的概念里，漢堡是不健康的？

首先，分析一下漢堡的組成成分。

主要原料：麵包殼、炸雞排（或豬排、羊排）、生菜、沙拉醬，這還是最簡單的漢堡製作方法，複雜一點的還會加入更多的油炸肉製品。

麵包殼：就是漢堡外層的兩個麵包切片，主要營養素為碳水化合物。大部分外殼為白麵包，其中碳水化合物的組成主要是澱粉，營養素組成很單一，而且精細的澱粉含量較多。

炸雞排：高熱量，低營養素密度，經常吃體內還會累積致癌物的油炸食品之一。同樣體積的雞排，油炸過的所含熱量比未油炸的增加一倍。高熱量帶來的危害，遠大於雞排本身含有的蛋白質、維生素B族等營養成分帶來的益處。

生菜：唯一一樣低熱量的成分。

沙拉醬：極高熱量食物（725kcal/100g），營養成分又很單一，脂肪含量較多，少量的蛋白質和碳水化合物，其他維生素和礦物質的含量基本為0。

綜上分析，整個漢堡貌似變成高熱量、低營養素密度的集合體。雖然組合起來也基本含有七大營養素，但除了脂肪、碳水化合物和少量蛋白質外，其他維生素、礦物質、膳食纖維微乎其微，根本不能滿足一餐營養素的需要。同時熱量高，容易造成體內脂肪堆積，除了滿足口感，對身體弊大於利。

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如何搭配，才能讓漢堡吃起來更健康？

這樣一分析，對愛吃漢堡的小夥伴是莫大的殘忍。其實不是不讓大家吃，是怎麼吃更健康。換句話說，應該如何搭配漢堡，可以吃起來既美味又健康？你完全可以DIY，簡單方便。

麵包殼：選擇全麥麵包切片。全麥麵包中不僅是澱粉，還有膳食纖維、礦物質、維生素、蛋白質，配比比較均衡。

夾層肉：可以超市買現成的牛肉，最好口感清淡一點。牛肉普及性強，熱量和膽固醇相對於油炸食品較低，而且蛋白質質量高，鐵、鋅、硒等礦物質也利於吸收。

蔬菜：西紅柿切片，生菜（盡量選綠葉的），其他可切片蔬菜也可以。補充維生素C、鉀、鎂等營養素。

酸奶：可完全替代沙拉醬，當做調味醬。易於吸收，優質蛋白，口感好，熱量比沙拉醬低很多。

飲品：牛奶、豆漿、檸檬水都可以。

結論：經常聽人講，沒有不健康的食物，只有不健康的搭配。雖然這句話有點偏激，畢竟有些食物本身就「自帶毒性」的。但對漢堡套餐來講，營養素單一、熱量高、脂肪含量多、低膳食纖維、低營養密度，看似均衡，實則幾乎是食物最不健康做法的聚集。當然，我們可以像文中建議的那樣，選對食物，合理搭配，讓漢堡更美味！

編輯：紀阿黎

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