天天吃白米飯更易得糖尿病？這個真相你要了解一下

作為吃貨中的「二師兄」，小九特愛白米飯。然而，某天一個醫學僧聊起吃飯的事，當他得知小九每天至少2餐吃米飯時，職業病般說：「老愛吃白米飯會更容易得糖尿病」。

白米飯和糖尿病有何關係？

小九一開始很納悶，好好的白米飯怎麼跟糖尿病扯上關係了？可聽完他的解釋就明白了，這並不是謠言。

然而，白米飯和糖尿病的關係也沒那麼「可怕」，只是，沒你過去想的那麼「單純」。

這麼說吧，長期每天主食都吃白米飯，可能會增加患糖尿病的風險。但不是說，吃白米飯一定會導致糖尿病。這是兩個概念，大家不要理解錯了。

在具體闡述之前，我們先來看看糖尿病的致病因。其實人會得糖尿病，大體有2個原因。

一個原因是遺傳，你的父母或其他親人有糖尿病，那你自身可能也存在胰島功能障礙或分泌不足的問題，相對別人更容易得糖尿病。

還有一個原因是自己的生活和飲食習慣不合理。比如經常吃高脂、高糖、高熱量的食物，不愛喝水，不運動，愛熬夜，常生氣等等，都與糖尿病有關係。

而之所以說吃白米飯會增加患糖尿病的風險，是因為白米飯最主要的成分就是碳水化合物。碳水化合物，說白了就是糖，吃了之後經過消化，會使血糖升得快。

這可不是空口無憑，目前已經有很多研究表明，不管是哪個國家，只要是以白米飯為主食的，吃得越多，糖尿病的風險就越大。

當然，不止是白米飯，各種白麵包、白饅頭、白粥等都一樣，會使血糖反應明顯，它們的升血糖作用可不比白糖遜色。

健康的人呢，吃完白米飯後，一般是暫時處於「高血糖」的狀況，過一段時間，等消化的差不多，血糖也就恢復到正常水平了。

但如果本身對胰島素反應不敏感的人，長期、經常出現高血糖，這麼下去真可能發展成糖尿病！

說到這，可能有朋友會問，那就不吃白米飯了嗎？別，要從此不吃白米飯，小九第一個做不到。祖祖輩輩都這麼吃下來了，這哪能說不吃就不吃了！

白米飯可以繼續吃滴，但咱們最好在主食結構上做點改變。

怎麼吃白米飯能降低風險？

可以從2個方面，減少白米飯對身體帶來的傷害。

第一：更換主食或製作混合主食

只能說，一日三餐不要只吃精細的白米，要搭配粗糧吃。

如果你餐餐都離不開白米飯，那不如在煮飯的時候，加入適量糙米，比如紫米、黑米之類的。沒有經過精磨的糙米，可以減緩消化速度，讓血糖「升」得慢一點兒。日本就推薦白米和糙米對半混煮，這樣能降低2型糖尿病的風險。

而如果你沒有那麼依賴白米飯，那完全可以每天變換著吃其他主食。主食的選擇很多種，有小麥，有雜豆，有高粱，有燕麥，有玉米等各種粗糧。

比如早餐，小九建議你可以基本放棄喝白米粥了，吃燕麥片都好過它，營養充足，既能飽腹，又能降低血糖反應。提醒大家，早餐是一定要吃的，不然哪來能量應對工作。

晚餐的時候，也可以煮個雜豆粥（飯），什麼紅豆、綠豆、薏米、小米、豌豆等每種都加一點兒，做成豆飯，能帶來新鮮感，最主要的是控制血糖穩穩地。

此外，你還可以選擇吃富含膳食纖維薯類，比如地瓜就著菜吃，味道也很贊。

第二：讓吃飯速度慢下來

選好了主食，也要講究吃飯的速度，吃太快是不可取的。

吃太快，首先飽腹感不強烈，然後一不小心就多吃了。這不僅會加重腸胃的負擔，造成消化不良，而且會引起肥胖等後顧之憂。而肥胖本身就同糖尿病關係緊密。

其次，據研究發現，同細嚼慢咽的人相比，吃飯速度太快的人，患2型糖尿病的風險高出2.5倍。這與吃多引發肥胖，肥胖引發糖尿病，是環環相扣的。

本身白米飯就是一種容易引發血糖升高的主食，那麼吃飯速度一定要慢一些，並配合食用纖維豐富的蔬菜、豆腐、魚、肉等，細嚼慢咽，讓身體可消化吸收的營養物質多一些。

白米飯是無辜的，咱們只要掌握了吃它的技巧，就能將風險排除啦！

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