反應夠靈敏,才能跑出好成績!
短跑比賽需要的是速度與反應
你只有反應夠迅速
搶佔先機
才能速度制勝
那麼
如何才能有超強的靈敏反應
小編告訴你
可以通過以下這組練習
訓練你的反應力
RD1:平地反應衝刺
要點
· 提升不同起始姿勢的反應時間。
描述
· 以下姿態作為準備:
1. 趴在地上。
2. 雙手、膝蓋撐地。
3. 坐在地上。
4. 躺在地上。
· 根據教練指示(擊掌聲或哨聲)站起,儘可能快速向指定方向衝刺。
技術要領
· 深呼吸。
· 專註在訓練上。
· 聽到指令迅速反應。
· 起身站直,馬上衝刺。
· 起身後馬上擺臂。
· 繼續保持身體狀態完成衝刺。
RD2:同伴協助阻力跑
要點
· 提升腿部反應速度、擺腿、加速度能力。
描述
· 將阻力帶綁在運動員身上。
· 運動員身體直立,教練拉住阻力帶。
· 運動員擺腿奔跑,在向前過程中教練輕拉住阻力帶。
· 移動一段距離後,教練鬆開阻力帶,運動員迅速向前衝刺一段距離。
技術要領
· 保持正確的奔跑姿態,腳掌落地。
· 快速擺腿、擺臂。
· 運動員向前過程中教練要輕拉阻力帶。
· 教練鬆開阻力帶後,運動員應快速向前,並保持住身體狀態完成短距離衝刺。
RD3:起跑練習
短跑起跑
站立起跑
三點起跑
要點
· 鍛煉不同準備姿態的爆發反應。
描述
1. 短跑起跑
·一隻腳成弓步置於起跑線後。
·後腿屈膝,膝部貼地,與前腳保持在一條直線。
·身體前傾,雙手與肩同寬放於線上,拇指向內,其餘四指向外,食指、拇指呈微微弓起狀。
·聽到「預備」指令,提臀,手臂伸直,頭部前傾超過雙手位置,後腳尖支撐。
·聽到「跑」的指令,迅速啟動衝刺。
2. 站立起跑
·立足腳置於線後站立,後腿微曲,以腳尖支撐。
·手臂呈跑步擺臂姿態。
·聽到「跑」的指令,迅速啟動衝刺。
3. 三點起跑
·準備姿勢參見「短跑起跑」姿勢。
·伸出一側手臂呈後擺臂姿態置於前腿的上後方。
·聽到「預備」指令,提臀,手臂伸直,頭部前傾超過雙手位置,後腿腳尖撐地。
·聽到「跑」的指令,迅速啟動衝刺。
技術要領
· 放鬆,深呼吸。
· 保持身體姿勢,集中注意聽指令。
· 儘可能以最快速度擺臂、蹬地。
· 腰臀保持端正。
· 核心肌群用力,保證軀幹穩定。
· 保持良好的身體狀態完成衝刺。
《速度制勝:達到運動巔峰的100個速度訓練》
人民郵電出版社出版。
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