享受幸福生活-好腰練成記

健身 05-29

3.6好腰練成記

上回說到腰部訓練，除了平時的腹部訓練，建立良好的腹內壓，構建解釋的核心集群，還有一種解決辦法，那就是橋。橋是一種簡單的技巧，只要用四肢把身體向上推離地面、後背彎成弓形即可，但是經常練習它可以消除大多數因濫用身體而引發的背部問題。

不幸的是，現在的我們比前人更需要這劑良藥。在脊柱方面，人類天生就存在缺陷—直立行走是人類迄今為止最糟糕的「發明」，依靠四肢行走的動物，罕有脊柱問題—而現代文明更深化了這種與生俱來的缺陷。今天，普通人的生活中都存在對脊柱棄之不用或用之不當的問題。人們一整天彎腰坐在電腦屏幕前做重複的工作，這種糟糕的姿勢讓脊椎骨處於不健康的狀態，回到家後他們又會癱倒在沙發里看電視。結果就是現代的文明人遭受越來越多的背部問題，甚至在三十多歲時，有些人的椎間盤就開始退化了。

橋（即便每周只練一次）能預防這些問題。因為該動作不但能使脊椎骨恢復正確位置，還能增強背部深層肌肉的力量，這些肌肉對正確的身體姿勢至關重要。長期練習橋，你的骨頭甚至會變得更強壯。椎間盤由軟骨組成，但凡是軟骨其中都很少有血流——它們只能從關節內的液體（滑液）中獲得營養。由於滑液並不與血液循環相連，所以只有當關節來回運動時，關節內才會有新鮮的膺垠。橋會移除廢物，給椎間盤帶來營養豐富的滑液，從而使其康復並阻止其退化，確保其處於最佳的健康狀態。強壯的脊椎肌肉可以減少椎間盤突出的概率，甚至有助於治療椎間盤突出

許多訓練者—甚至是瑜伽練習者（他們本不該這麼無知） —認為只要能把背部撐離地面，便是能做橋了。事實並非如此。在這項重要的練習中，訓練者應該努力使動作接近完美，而完美的橋有四項標準（除第 4 項標準外，其他標準適用於第六式標準橋及其之後的動作）：

1.脊柱應該形成凹面，背部必須形成優美的弧形。說來簡單，但如果脊柱的深層肌肉很弱，那麼訓練者就傾向於使用四肢撐起身體，這樣背部會顯得很直挺。

2.部應該遠離地面。屏弱的橋最明顯標誌就是髖部只能勉強離地；完美的橋，髖部與臀部應該比頭部和肩腳骨要高。這點很難判斷，除非你從側面給自己拍一張照片。

3.雙臂與雙腿應該伸直。做橋時，雙臂伸直相對容易，但要雙腿與其同時伸直，則需要訓練者具有非常好的柔韌性。

4.呼吸應該又深又平緩。橋使胸腔伸展，使 MA 受到壓力，如果胸部僵硬，那訓練者的呼吸會急促不平。自然的呼吸是掌握橋的標誌。切記，練習時絕不要屏住呼吸。

完美的橋必須達到這四項標準，能夠達到其中的三項，可視為不錯的橋；只能達到其中的兩項，只能夠算初級的橋；只能達到其中的一項或一項也達不到，那你做的根本就不是橋，至少對本書的訓練者應如此要求。

不管你有多麼強壯、柔韌性有多麼好，沒有人第一次嘗試就能練出達到以上四項標準的

完美橋。這得花上數月甚至更長的時間。別擔心，就算不完美，也比做不了強。信心十足地去嘗試吧！要知道，每訓練一次你都會做得更好，你的身體會更受益。堅持努力，總有一天你的橋會滿足以上四項標準的。

躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約 15 一 20 厘米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個人舒適度而定。這是起始姿勢。然後雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀幹應成一條直線，髖部不要下沉。這是結束姿勢。暫停一會，然後做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重複。身體撐起時呼氣身體放低時吸氣

訓練目標

·初級標準：1 組，10 次

·中級標準：2 組，各 25 次

·升級標準：3 組，各 50 次

動作

高低橋需要藉助一個與膝蓋等高或略高的物體產提監獄裡，床鋪是最好的選擇。一般家庭里的床稍高一點，但也可以。坐在床的邊緣，身體向後躺在床上，雙腳平放地上，與肩同寬。身體往前挪，以便髖部離開床。雙手放在頭部兩側，手指指向腳。這是該動作的起始姿勢。雙手用力下壓，肘部打開，推起髖部，同時背部彎起成弧形。繼續平緩地儘力上推身體，至少讓頭部與身體完全離開床。手臂不必完全伸直，肘部應該是彎曲的。或許你只能將自己的身體推起幾厘米，那就可以了。有控制地向後仰頭，以便能看見身後的牆壁。

這是該動作的結束姿勢。然後反向運動，緩慢地放低身體，直到軀幹與頭部再次完全躺在床上。保持正常呼吸

訓練目標

·初級標準：1 組，8 次

·中級標準：2 組，各 15 次

·升級標準：3 組，各 30 次

以上內容部分來自於《囚徒健身》，作者保羅-威德。

關於囚徒健身，個人覺得不可不信，但不可全信，結合健身房的山羊凳等器械確實能夠強健和靈活你的脊柱以支撐你的身體。

作者蘇楊

ACE CPT MFT lv1

國家營養師 Lv3

Kettlebell KBC TRX STC

體重管理師