你和瑜伽高手就差一個大腳趾的距離

在瑜伽體式中，有時候看似不起眼的小細節的調整，可以產生很大的不同，你會覺得舒服多了，穩定多了。舉個例子，你的大腳趾。你也許覺得它們特別不聽話，就是覺知還沒有送到那裡去，特別是當作單腿站立平衡的時候。但是，把更多的專註和覺知帶到哪裡，不斷調整，你的大腳趾會帶來你的正位和平衡的革命，感受根基穩穩抓地的感覺。

舉個例子:下次你在做站立前屈的時候，要注意你的重量在腳上的感覺。我們大部分都是把髖部往後，重心來到腳跟。這會讓你骨骼不正位，影響你的穩定性，造成大腿後側和骨盆的緊張。但是，一個簡單的、專註的的大腳趾調整，可以創造骨頭、韌帶和肌肉的穩定性，加強身心的連接，給你創造一個安全的根基和舒適、穩定的姿勢。

我們來看看，從解剖學上來看是怎麼樣的呢？你的大腳趾的肌肉支撐的那些韌帶和骨頭，產生你的腳底板的足弓。健康的足弓（與塌陷的相反），就像一個緩衝器，傳遞動能，往上經過腳踝，到膝蓋，到整個身體的動能鏈，會影響到正位、關節健康和肌肉力量。

弱的大腳趾屈肌（用來彎曲腳趾的肌肉），會改變臀大肌的力量和效力。而臀大肌在大部分體式中都是很重要的。如果大腳趾的肌肉好好工作，可以保護你的身體，遠離衝擊力和不穩定性，它們需要動態穩定，意味著他們應該對運動、重心和平衡的改變做出反應和配合。

有個好消息，你的大腳趾的肌肉是可以鍛煉的。就像在站立前屈一樣，均勻地把大腳趾的肉壓到墊子上。不要想著控制大腳趾，相反的，想像你是輕柔地用大腳趾去按一個按鈕。這個按鈕按下去之後，會加強大腳趾屈肌，喚醒大腿後側肌肉的動能鏈，帶來腳踝和髖部的正位。

在加強大腳趾屈肌後，你會想用像四柱支撐這樣的體式來拉伸它們，或者下犬式。兩者都可以拉伸和加強腳趾的動態穩定性。

越來越熟悉你的腳底解剖結構，也稱為足底表面，將有助於改善你的意識，理解並運用如何啟動大腳趾。你的大腳趾由兩個關節組成：一個是2個趾骨形成的關節，第二個是趾骨和跖骨形成的關節。關節囊和韌帶包裹著兩個關節，提供穩定性。

最後，讓我們看看這2個關節怎麼移動。彎曲你的大腳趾，是由2塊肌肉來控制的：（足）拇長屈肌和拇短屈肌。它們是通過內收和外展的足部屈肌來輔助的。拇長屈肌延長到小腿下方後側的最深處，連接腳底的肌腱到趾間關節。屈姆短肌控制跖趾關節。

所有這些肌肉支撐你的足弓。輕微下壓，保持跖趾關節的穩定性，激活肌肉的動能鏈，從腳底板到大腿後側再到臀部。當你不能有覺知地去改變韌帶、關節囊和骨頭，你要有覺知地去控制肌肉，在站立平衡體式中建立力量和穩定性。

4個加強腳趾肌肉的體式大腳趾的力量嘗試以下體式，建立大腳趾的肌肉的力量和機動性，然後感受一下對根基和平衡的覺知的改變。

1 站立前屈變體Uttanasana

呼吸

髖關節深度屈曲時會壓迫到腹部 在重力牽引下橫膈膜會往頭部方向移動 因此胸廓背側需要更多的活動 讓呼吸運動可以順利進行

障礙

腘旁肌 脊椎肌肉 臀部肌肉無法放鬆

注意事項

背部受傷和骨質疏鬆症患者 在進行深度前彎時應採取謹慎漸進的方式

有高血壓的人應以漸進的方式練習並且只有在呼吸不感覺到窘迫時才能維持在這個姿勢不動

有低血壓的人在起身時應該把動作放慢以免頭暈

2 幻椅式Utkatasana

要領：膝蓋不要超腳趾，用大腿加磚，腿用力，可減輕腰部壓力，骨盆擺正，可靠牆練習（如果腰痛，是因為腿部不用力。腰部是不受力的）。

注意：練習式手臂不要彎曲，彎曲的雙膝不要向內或向外撇，要保持雙腿與雙腳平行，保持骨盆的平衡和居中，同時必須保持軀幹的上提和脊柱的延展

注意一下大腳趾和核心的鏈接，通過肌肉和筋膜的動能鏈連接，或者結締組織，從腳底板到大腿後側。保持5個呼吸。

3 手抓大腳趾站立平衡

在這個體式當中，站立的腿、骨盆和軀幹都應處于山式。

不能為了讓腿上升而使身體其他部位從山式穩定中喪失，特別是骨盆和髖關節。

這個建議適用於當你做一條腿在身體的前面或側面。（側向手抓大腳趾伸展。）

剛開始時，花更多的時間在你的站立腿上。

不要讓站立腿向外旋，雖然會趨向於外旋，但請保持面向正前方的牆，好像在山式當中一樣。讓站立腿的大腿內側上端強烈向後旋 ，同時在整過程中要找到大腳球向下紮根壓地的覺知。

4四柱支撐式Chaturanga Dandasana

1、在平板式的狀態下彎曲兩肘，使身體位置下降至與地面平行。頭頂朝前，使整個脊椎到腳跟承一直線。

2、將兩肘向內夾緊靠近肋骨，瑜伽並使肩胛骨向兩邊擴展。

3、Chaturanga Dandasana是傳統太陽禮拜式中的一個體位。或者也可作為單獨的練習姿勢停留10秒到30秒。當完成此姿勢時可慢慢將身體放下至俯卧的姿勢。

初學者小貼士剛剛開始時，完整的完成四肢支撐式是非常難的。只有你的手臂、背部和腿都足夠強健後才能夠支撐你的身體。從平板式開始、首先慢慢的讓膝蓋靠地，然後彎曲兩肘，呼吸，使胸部靠近地面。

你和瑜伽高手就差一個大腳趾的距離

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