常見的跑步損傷癥狀，這些你有嗎？

養成跑步的習慣會給你的身體帶來數不盡的好處，但同時，你的關節和肌肉可能會遭受重創，變得非常容易受傷。學會分辨及避免常見的跑步損傷對於培養成功的跑步習慣極為重要。

常見的跑步損傷

你的臀部、膝蓋、腿部和雙腳在跑步中承擔著大部分的工作，因此它們也是全身上下最容易受傷的部位。以下是跑步者最常見的損傷，即其通常的誘因、癥狀和舒緩病痛的常用治療方法。請記住，每個人的臨床癥狀可能各不相同，但是如果你的傷勢長時間沒有好轉的話，建議諮詢醫生。

(圖片來源：《肌肉訓練完全圖解：跑步運動》)

一. 跑步者的膝蓋

膝蓋前部（膝蓋骨）與大腿骨（股骨）下端相連的部位鈍痛是跑步者膝蓋常發生的主 要 症 狀 之 一 ， 也 被 稱 作 髕 股 關 節綜 合 症（patellofemoral pain syndrome），主要是由於膝蓋骨錯位造成的。這種癥狀的誘因可能是由於骨骼結構存在問題，例如膝蓋骨在膝關節的位置過高；也可能是受其他因素誘發而導致的，比如跑步的時候腳內翻，而同時大腿肌肉使膝蓋骨外翻。

-誘因

骨骼結構缺陷

大腿肌無力

腿筋或跟腱綳得太緊

足支撐的位置不恰當

跑步方式不正確

過度訓練或過度使用

-癥狀

上下樓梯時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

蹲坐時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

坐下膝蓋長時間彎曲時，膝蓋骨內部及周邊疼痛

感覺膝蓋無力或不穩固

當彎曲或拉伸膝蓋時，會發出摩擦聲或咔嗒聲

膝蓋骨摸上去感覺很軟

-治療方法

在傷勢痊癒之前暫停跑步

冷敷、緊壓和抬高

服用布洛芬（ibuprofen）等鎮痛葯

做伸展運動

進行力量練習

在鞋子中放入足弓墊

二.外脛夾(Shin Splint)

小腿骨內側（脛骨）或前部出現疼痛是跑步者最常見的抱怨，通常是由於短時間內大幅度加大日常跑步的訓練量，如跑步路程大增，或者跑步次數太過頻繁等，沒有讓身體得到充分的恢復。與跑步者的膝蓋一樣，造成這一損傷的原因也分為結構性和誘發性兩種。脛腓骨疲勞性骨膜炎會使脛骨處一兩組肌肉受到損傷。前外側外脛夾影響脛骨前部和外部的肌肉，是由於對稱肌肉的結構失調造成的。後中側外脛夾影響脛骨後部和內部的肌肉。任何一種跑步都會造成後中外脛夾，另外，跑鞋不合適也會造成這樣的損傷。扁平足的人也很容易遭受外脛夾之苦。

-誘因

骨骼結構缺陷

足支撐的位置不恰當

過度訓練或過度使用

-癥狀

跑步時，當腳後跟接觸地面，脛骨前部和外部出現疼痛，並最終轉化為持續疼痛（前外側）

腳踝骨上部的小腿內側出現疼痛，並最終轉化為持續疼痛（後中部）?

脛骨一碰就痛（後中部）

墊腳或向內轉動腳踝時疼痛（後中部）

-治療方法

在傷勢痊癒之前暫停跑步

做伸展運動

進行力量練習

冷敷

服用布洛芬（ibuprofen）等鎮痛葯

穿帶有硬跟的跑鞋

在鞋子中放入足弓墊

經過幾周的治療後慢慢地恢復運動

三.足底筋膜炎（Plantar fasciitis）

足底筋膜炎是指從腳跟到腳趾厚厚的筋膜組織出現炎症，又被稱為跖腱膜炎。足底筋膜炎會使腳跟處產生劇烈的疼痛，尤其是休息之後再站立起來時，疼痛感會更加明顯。如果你身體超重，並且從事的工作也需要長時間走路或站在硬質地面上，再加上平足或者足弓較高，那麼你患上足底筋膜炎的足或者足弓較高，因此，在養成跑步常規時需要特別留心。

-誘因

過度訓練或過度使用

小腿肌肉緊張

-癥狀

腳後跟劇烈的疼痛

-治療方法

休息

冷敷

服用非類固醇類消炎藥

做伸展運動

(圖片來源：《肌肉訓練完全圖解：跑步運動》)

四. 踝部扭傷

踝部扭傷是指腳踝韌帶（一種連接骨骼的結實的彈性結締組織）被過度拉伸或撕裂。當你的腳扭曲或向內轉時很容易發生扭傷。踝部扭傷的癥狀和治療方法主要取決於韌帶拉伸或撕裂的嚴重程度。

-誘因

腳放置的位置不合適

在不規則的路面上跑步或行走

肌肉虛弱無力

韌帶較松

腳上的鞋子不合適

-癥狀

腫脹

疼痛

擦傷

-治療方法

讓腳踝得到充分休息

用繃帶或布帶將腳踝裹住

冷敷

將腳踝抬高

慢慢地恢復走路和運動

在腳踝處打上行走管型石膏（中度扭傷）

進行外科手術（重度扭傷）

接受物理治療（重度扭傷）

五. 跟腱炎（Achilles Tendonitis）

跑步者經常飽受跟腱炎之苦。跟腱從腳後跟一直延伸至小腿下部，是人體最粗大同時也是最脆弱的肌腱，它將腓腸肌（小腿肚）和小腿下部的比目魚肌與足跟連接成一個整體。儘管跟腱非常強壯，但是彈性卻很差—如果拉伸過度會造成其發炎、斷裂或撕裂等嚴重後果。儘管跟腱炎屬於慢性損傷，但是它的癥狀可能會突然出現，在沒有得到正確治療的情況下，急性肌腱炎也會發生。如果你懷疑自己罹患跟腱炎的話，不要試圖硬捱著這些痛苦；相反，我們應該立即停下來休息。

-誘因

小腿肌肉缺乏彈性

過度訓練或過度使用

-癥狀

腳踝後部、足跟之上的部位出現疼痛

在跑步過程中疼痛加劇

當你進行熱身準備、拉伸肌腱的時候疼痛有所

-緩解

用手碰觸，細微的觸痛和酸痛感會加劇

肌腱外層的皮膚上會出現小小的淤青和腫塊

-治療方法

減少跑步常規

盡量避免速度訓練和上山跑步

跑步前做伸展運動

跑步過後進行冷敷

六. 肌肉勞損（Muscle Strain）

跑步者們最常見的損傷之一就是肌肉勞損，也被稱作肌肉拉傷。肌肉中微細損傷都是由於過度拉伸纖維造成的。 腘繩肌腱、四頭肌、腓腸肌和腹股溝肌是最容易發生肌肉勞損的幾個部位，這些地方突然產生尖銳的疼痛感即是你肌肉被拉傷的典型標誌。

-誘因

肌肉過度拉伸

過度訓練或過度使用

疲勞

墜落

-癥狀

受影響部位突然出現尖銳的疼痛感

肌肉僵直、酸痛、緊張

腫脹和瘀傷（中度或過度損傷）

-治療方法

充分休息

冷敷

七. 下背部痛

跑步經常會對下背部施加壓力，並且，反覆性的運動可能會使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至會帶來持續或間歇性的下背部痛。

-誘因

下背部肌肉緊繃或無力

-癥狀

腰椎部位疼痛或僵硬

從下背部一直到腿部出現持續的疼痛或刺痛感

-治療方法

在跑步前進行熱身准

做伸展運動

強化肌肉鍛煉

跑步時穿合腳的跑鞋

在平坦的路面上跑步

冷敷

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