吃粽子不發胖要怎麼吃法？三高人群選擇吃哪種？

端午節將至，市面上粽子成為最為火爆的食品。端午節歷來有吃粽子的習俗，可是粽子熱量高，怎麼吃才不發胖呢？今天就為大家介紹一些關於吃粽子不發胖的技巧，快來了解下。

粽子的營養價值

粽子的有哪些營養成分在裡面呢？粽子主要原料糯米的GI（升糖指數）為87，屬於高GI食物，容易快速升高血糖。根據種植地域等的不同，糯米的纖維含量差異較大，在0.8%到2.8%之間，理論上來說，適量進食可緩解便秘，但是煮熟後的糯米，也就是粽子，粘性較大，多食反而不利於消化。

怎麼吃粽子不發胖？

看到上邊，大家知道粽子有很多的營養，也含有不低的熱量，愛吃的小夥伴不要擔心，只要講究了粽子的吃法，自然不會發胖的。

1、選擇低糖低油的粽子

現在市場經濟不斷發展更新，賣的粽子各種口味都有，而面對這些粽子時，想要不發胖的就選低糖低油的。這種粽子不僅健康，還避免過高的攝入量使人們肥胖。

而市場出售當中，純糯米的粽子是適合人們，如果舉得純糯米沒什麼味道，在吃之前粘點蜂蜜，口味不錯。不過，自己親手包的比市場賣的更營養健康，如果家庭允許的情況下，那端午節那天可以自己動手，一家人感受包粽子的樂趣。這樣的粽子吃起來最健康，不容易發胖。

2、控制吃粽子注意數量

大家都知道粽子熱量是很高的，即使是純糯米的粽子，它的熱量也不低。所以端午節吃粽子一定要注意數量，不要吃太多。害怕發胖的人群，無論為了身體，還是健康，每天吃粽子數量應該控制三個以內。

3、避免晚上吃粽子

大家都知道粽子主要是糯米，糯米是最難消化的。而消化一個粽子的糯米量，需要很長時間，甚至要幾個小時。消化粽子也會刺激更多的胃酸分泌，對胃的傷害是很大的。到9點後，人體脂肪是快速快速囤積時期。人們吃進去的食物不能完全消化，而對難消化的粽子來說，晚上時避免吃粽子。如果要吃，選擇在早上或下午吃，這樣可以很好避免肥胖發生。

4、給粽子加點料

不同的粽子熱量也不一樣，如果擔心吃粽子發胖，可以在粽子里加入雜糧、素食等食物。

北方的甜粽可以加些雜糧

豆沙粽子，小棗粽子，蜜棗粽子，棗泥粽子是北方的經典粽子，清香爽口，永遠不膩。特點是脂肪含量非常低，和大米飯相當，但升血糖速度比大米飯要快。她建議除了大棗、小棗、蜜棗以及豆沙和棗泥外，杏干、葡萄乾、桂圓肉、京糕條、橙子醬、榴槤、椰絲、糖玫瑰、青紅絲等，也都可以包進粽子裡面作為甜味來源。

另外，各種雜糧、紫薯、甘薯、山藥、芋頭等食材也都可以隨心意加入其中。雖然仍不適合糖尿病人，但至少可以略微增加膳食纖維含量，提高鉀和抗氧化成分的含量。

需要提醒的是，把粗糧、豆類放入粽子當中，要提前浸泡令其變軟。一般來說，紅豆需要在冰箱里浸泡12-24小時，其他豆子浸泡6-8小時。這樣才好和糯米一起煮熟。

南方的咸粽可以多加些素食食材

南方朋友大多喜歡吃肉粽和蛋黃粽，半肥半瘦的叉燒肉、紅燒肉、臘肉、排骨肉，或者一個大大的鹹蛋黃，包在一個大粽子當中。粽子的米是豬油拌的，還有鹽、醬油或味精的味道，非常濃郁鮮美。、這類粽子脂肪含量太高，消化不良和高血脂的人對這種粽子要非常小心，糖尿病人也不要以為它不甜就放心多吃，殊不知糯米加豬油的配合，會讓餐後血糖峰值出現略延緩，但是數值卻壯大而持久，餐後血脂上升也很可觀。

曾在電視上看到一種在香港久負盛名的大粽子，其中的糯米先用豬油炒10分鐘，還加入魚露、糖等多種調味料。包的時候加入叉燒肉、乾貝、蛋黃、蝦仁、筍丁等多種餡料，真可謂鮮美奢華之至。不過，若常吃這種粽子，有點令人擔心，脂肪太高，膽固醇太高，嘌呤太高，鈉太高，熱量太高，實在是慢性病人不宜之選啊。對這種口味滿足達到極致的食品，只可偶爾嘗之，絕對不能貪食。

那麼咸粽子如何選材呢？排骨、豬肉、雞肉、鴨肝、蹄筋、蛋黃、蝦仁、鮮貝等葷食原料，以及蘑菇、香菇、竹筍、花生、海帶、木耳、銀耳等素食原料，都可以用來製作鹹味的粽子。但是她更提倡多加些後面的素食食材，因為和前面那些動物性食材相比，素食食材對於餐後血糖血脂的上升有延緩作用。

另外，在製作咸粽子的時候，雞肉、排骨肉、蹄筋、海米、香菇、冬筍之類，也都需要提前煮軟調味之後再包入粽子當中。要注意少加點鹽，微微一點鹹味就行了。

三高人群可以選擇五穀八寶粽子

在追趕健康潮流，享受食尚生活的當下，有些企業開始嘗試做五穀八寶粽。用部分紫糯米（屬於糙米，粗糧、全谷概念）、大黃米、粘高梁、粘小米等粘性食材來替代部分精白糯米，再加蓮子、薏米、燕麥、大麥、花生、紅豆、綠豆、芸豆、甜玉米等等食材，它們的礦物質和維生素含量都高於精白糯米。因為有部分口感略沙、纖維略高的食材，彌補了糯米一味粘軟的單一口感，讓粽子口感豐富，營養也更豐富。推薦有三高問題的朋友優先吃這類雜糧粽子。

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