卧推時腳到底該不該抬起來？

在健身房裡，有不少人在訓練卧推時會將腳抬離地面懸空進行，他們可能是普通的新手，也有可能是教練是訓練多年的老手，甚至一些大塊頭在健身房裡都是這麼訓練卧推的。當你去探究為什麼好好的要把腿抬起來做卧推時，他們可能會說，看別人都是這麼做的，也有可能拿出一些好像有點道理的原因，那我們今天就來剖析一下，這些原因到底有沒有道理。

第一個原因是很多人覺得，在進行卧推時腿放置在地面，然後下背部彎曲的做法會對下背部，對腰椎帶來很大壓力，而將腳抬起來之後，我們就可以更好的將下背部貼緊椅面，這樣訓練風險就更小了。

首先其實我們的脊柱本身就有一定的生理曲度，當我們躺下時，下背部有一定的曲線，跟椅子保持一定間隙才更符合脊柱的中立位置，才是更穩定的。

你可以去想想當你做俯身划船，當你硬拉時的下背部角度，都並不是像你以為的那樣是 完全跟屁股在同一條直線上的，都會有輕微的一點弧度。

只要你在做卧推時臀部不要離開椅面，你也就不用去擔心下背部的彎曲會給你造成過大的腰椎壓力。

相反，當你刻意的讓你的下背部貼緊椅面的時候，你的上肢，你的肩胛骨跟肩關節的位置就會發生變化，這反而會增加關節壓力。

還記得我強調過多次的，當你做卧推時，要注意保持肩胛骨適當的收緊，將胸挺起，這樣你才能保持上背部的足夠緊張，才能讓肩膀處於一個穩定的位置上，這樣去做卧推你才有一個足夠平穩的平面去發力，能使用更大的重量而且關節壓力更小。

但是當你這麼做之後

相信你可以注意到，

下背部的彎曲就自然出現了，

而如果你一定要刻意的讓下背部變得平坦，

你的胸腔就難以打開，

你的肩胛骨跟上背部也會處於一個不夠緊張的狀態，

肩膀也會相對更向前，

關節壓力更大。

躺在卧推凳上給大家展示一下下背部保持自然曲線跟刻意讓它貼緊椅面之間的區別

注意三角肌的最低點

你可以說那我下背部保持正常的曲線，不刻意貼緊椅面，但是我抬起腿來讓我們訓練卧推時可以把更多的注意力放在胸部上如何？

首先我不太明確這個想法背後的邏輯是什麼，

難道腿抬起來就代表不會利用下肢借力所以就能更孤立刺激胸肌了嗎？

首先，

在你不刻意使用下肢驅動的力量舉技巧去進行卧推的時候，

腳放置在地面只是起到一個支撐的作用，

並不會給你的卧推重量帶來什麼推動，

而當你把腿抬起來之後，

你反而要分散注意力到控制你下肢的平衡上，

而且這樣的不穩定

也會影響到你上肢的穩定發力，

降低你的訓練重量。

不過在你抬腿，下背部貼緊椅面不挺胸的情況下，杠鈴觸胸的落點會更低，這也就能夠增加訓練時杠鈴移動的距離，動作幅度會更大一些，這好像是一個對於肌肉刺激的利好消息。

但是，如果你仔細想一想，會發現這一點增加的幅度，是由更不穩定的動作，重量的下降，以及更大的肩關節壓力換來的，那麼這對你的實際訓練效果而言有意義嗎？

但當我們腳放在地上，下背部保持正常曲度，挺胸，收緊肩胛骨時，我們不單可以使用更重的重量，動作會更穩定，而且這在一開始也就給予了我們胸部一定幅度的預拉伸，這對於訓練中的胸部刺激也是有所幫助的。所以從整體胸部刺激的角度來看，也還是把腳放置在地面更好。

最後還有人會說腳抬著去做可以更好的鍛煉到我們的核心力量。

我們剛提到了，

的確你抬起腳之後，

為了控制下肢懸在空中時的平衡，

你的核心，

你的腹肌需要參與進來。

但是

這麼做真的有價值嗎，

如果你想的話，

你可以一邊做卧推一邊做仰卧舉腿，

你甚至還能把負重卷腹跟卧推結合在一起。

但是，

這在你真正進行卧推訓練，

真正去使用一百磅甚至幾百磅杠鈴的時候，

這樣帶來的核心不穩定是你想看到的嗎？

你有很多其他更好的方式去實現對核心的強化，

而不應該讓它來影響到你對上肢肌肉的鍛煉。

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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