運動時，如何調整呼吸？

健身 05-29

呼吸這件事，不用學習，生來就會，可是為什麼你跑步的時候還會岔氣？健身運動到一半就開始頭痛頭暈喘不上氣？這都是因為你的呼吸方法有問題，不懂呼吸方法的表現。

呼吸的重要性

呼吸是健身者必須掌握的運動技能之一。正確的呼吸，不僅可以增強訓練時的力量，還可以幫助健身者找到良好的訓練節奏，對減脂非常有益。

運動時的呼吸有章可循

不同的運動，呼吸方式不一樣，但是同類型的訓練，呼吸方式都有固定的一套法則。一般提倡的呼吸方法主要有兩種：

1、每做一個動作進行一次呼吸，呼吸是在動作進行的過程中完成。如：肌肉收縮時瞬間閉氣快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。負荷較重、仰卧位做動作或胸腹部時採用這種呼吸方式；肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。負荷較輕及退讓性練習時採用。

2、呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸在動作間歇進行。如：幾次動作一次呼吸。此方式在訓練的開始階段，或做準備活動時常採用；一次動作幾次呼吸，適用於大重量負荷訓練。

力量訓練時的呼吸

進行力量訓練時，最常見的呼吸方法是在向心階段（上升階段）呼氣，在離心階段（下降階段）吸氣。這樣的呼吸方式，可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適合徒手訓練或訓練重量較小的負重訓練。例如，進行俯卧撐時，在身體下降階段吸氣，在身體上升階段呼氣；進行深蹲時，在下蹲時吸氣，在蹲起時呼氣；進行引體向上時，在身體下降階段吸氣，在身體上升階段呼氣。

當進行訓練重量較大的負重訓練時，許多健身者會發現，他們偶爾會不由自主地憋氣。實際上，適當的憋氣可以增強肺部壓力，為身體提供額外的支撐力。為了幫助大家更好地理解這一概念，我們來進行一個簡單的實驗：緩慢地吸氣，但不要完全吸滿，然後屏住呼吸，繃緊肌肉，這時你是否感覺到肌肉充滿了力量？接著，在繃緊肌肉的同時，開始呼氣，直到呼完為止，隨著空氣的排出，你是否感覺到肌肉力量在逐漸流失？這就是適當憋氣的力量！

下面，就以負重深蹲為例，來了解下這種呼吸方法：

（1）下蹲，在下蹲的過程中吸氣，但不要完全吸滿，否則會對身體產生過大的壓力。

（2）當蹲到最低處時，停頓片刻，屏住呼吸並蹲起。

（3）一旦身體越過粘結點a，開始呼氣，呼氣速度不要過快，到達最頂點時，剛好呼完。

（4）進行下一次重複。

a 粘結點：身體從最低處移動到最頂點的過程中，存在一個粘結點。粘結點通常位於整個動作路徑的前 1/3 或 1/2 處，從最低處到粘結點的過程，是最艱難的過程，一旦越過粘結點，健身者就可以較輕鬆地將重量舉起。

（靜態）拉伸時的呼吸

不同於力量訓練，拉伸時的呼吸以腹式呼吸為主。所謂腹式呼吸，即在吸氣時，胸部和肩部保持不動，腹部膨脹；在呼氣時，腹部收縮。對一些健身者而言，腹式呼吸並不容易掌握。此時，可以平躺在床上，將手放在腹部，緩慢地吸氣，直到腹部完全膨脹，接著，緩慢地呼氣，直到腹部完全收縮。經常這樣練習，即可快速掌握腹式呼吸。

進行力量訓練時，我們通常以「次數」作為每一組訓練的單位。比如：一組進行10次俯卧撐或一組進行20次深蹲，訓練水平越高、訓練重量越小，每一組完成的次數就會越多。然而，進行靜態拉伸時，我們通常以呼吸頻率作為每一組練習的單位（動態拉伸的單位與力量訓練相同）。

以股四頭肌靜態拉伸為例（上圖）

許多健身者在拉伸時，習慣保持該動作 30~60 秒不動，達到規定時間後，休息片刻，再進行下一組拉伸練習。現在，我們以呼吸頻率作為一組拉伸練習的單位：保持該姿勢不動，進行5次腹式呼吸，達到規定呼吸次數後，休息片刻，進行下一組練習。這種腹式呼吸應該以緩慢的深呼吸為主，每一次呼吸都能夠完全吸滿和呼盡，這可以為身體帶來更充足的氧氣，達到放鬆身心的最佳效果！

健身時不建議的呼吸方式

訓練前不建議採用「先深吸氣-憋氣-完成動作再呼氣」的呼吸方法。原因是這樣的方法一般用於專業的運動員，比如舉重，憋氣能使胸腔腹腔的壓力急速增大，能舉起更大的重量。但是當胸腔腹腔的壓力加大後會壓迫人體的主靜脈，使得血壓急速升高，引起身體不適。