靠跑步真的能瘦下來嗎？

減肥 05-29

靠跑步真的能瘦下來嗎？可以的。

減肥方法有很多種，估計很多人一想到減肥，就像我一樣，去！跑！步！

可是為什麼天天跑步，為什麼有些人瘦了，有些人沒瘦？

我們先分析一下具體原因。

1、跑步的瓶頸

其實，人體是一個適應力驚人的機器。人體會在六個星期內適應新的運動，因為想要進行有氧運動，每天跑5公里，你的身體從起初的不習慣，到慢慢適應，耐力也會越來越好，跑起來也會越來越輕鬆。在這個過程中，身體機能會自我提高，隨著時間的推移，如果你已經這樣跑步一年，那麼你的身體也許已經適應了十個月。為了輕鬆的完成這項任務，同樣的運動量，但是你的燃脂效率已經下降。

所以我建議長時間使用同一種運動方式的人可以嘗試定期更換一些運動方式。一直做勻速有氧運動（比如慢跑）的可以試試看變速跑或者加一些力量訓練。勻速有氧一般只是在運動時消耗熱量，加些力量訓練能夠幫你提高基礎代謝率，讓你在靜息時也消耗熱量，好比汽車停著的時候馬達也在運轉，幫你耗油（燃燒脂肪）。

2、喜歡跑太久

不知道從什麼時候開始，關於跑步這件事兒，「圈子」里流行的貌似都是：唯有持續跑步超過40分鐘，才能消耗脂肪。

這個觀點的支撐是：在運動所消耗的能量中，低強度運動比高強度運動脂肪供能所佔的比例更高，高強度運動所消耗的能量更多來自糖原儲備。但是，它所說的在低強度運動中消耗脂肪的高比例，是建立在熱量消耗總量不高的基礎上的，除非花費大量的時間。

有研究表明：男性在跑步30分鐘後，脂肪和糖的供能比重一半一半，女性得到36分鐘，燃料的功能比重是一半一半。當你跑步時間到了一個半小時90分鐘，跑步的燃料80％來自脂肪。某種程度上講，跑步持續的越久，脂肪作為燃料的比重也就越高。

但實際上，對大多數人而言，90分鐘以上的跑步，實在沒多少人能接受，除非你真的熱愛跑步啦（攤手）！像我們這種沒有運動基礎的普通人，估計還要咬牙堅持跑更久吧，那該多麼枯燥呢！

3、只關注距離

多數跑步減肥者都會有這樣的經歷，到了健身房，簡單熱身，然後邁上跑步機，隨意調一個速度（基本上都是慢的不能再慢的那種），開始跑。但是關於跑多久、跑多遠，目標是什麼，則完全沒譜。恩！你開心就好！

這樣的減肥方式在小編看起來挺不靠譜，就像一個動作重複久了會麻木一樣，只關注距離或者截圖發個朋友圈曬一曬什麼的，這樣無目的慢跑經歷，對於身材有追求的人來說，只能讓汗水付諸東流。

在各種減肥方式中，有一個很重要的參考元素就是——運動強度，我們不妨將枯燥的低強度長距離的慢跑，轉換成短時間的HIIT訓練，這樣減脂也會更有效率。體能較差和大基數減肥者，可以選擇從快走和慢跑開始。

4、欲速則不達

很多人想以最快的速度達到自己的理想體型，但減脂卻是一個長期的過程。脂肪是經過好幾個月、幾年、更久的時間累積起來的，當然我們不該期望在一兩個星期內就減掉。

一般來說男生每周減掉一斤體重，女生每2-3周減掉一斤體重是比較好的進度。當然，體重基數較大的人，減肥前期可能體重掉得略快些。很多女生的體重基數本身並不大，她們體重下降的速度可能比上面的參考數值還要慢。通常，我們需要四個星期來發現自己身體的變化。你的朋友們可能需要八個星期，而其他人則需要十二個星期才能注意到你的體型改變。

所以，我們倒不如嘗試嘗試通過變速跑、走、跑+走的形式來減脂，尤其是沒有基礎的小白減肥者。

通過變速跑走的形式，不斷變化運動強度，提高卡路里消耗，加快燃燒脂肪的速度，增強心肺功能。