如何有效的規劃自己的瑜珈練習計劃？

這份瑜伽練習計劃不但可以改善你的健康狀況，甚至還可以改變你的生活。聽上去這個目標似乎太難以企及，事實上，有計劃的練習瑜伽正是實現這一目標的較佳途徑。

你可以每天早上起床或晚間入睡前練習所有的體式，或採納你覺得適合你的幾種。開始之前，先做2分鐘的準備活動。做伸展運動或原地踏步。在練習過程中，每種體式持續30～60秒。緩慢地深呼吸，感覺空氣進入你的肺部。

1、全身伸展這一姿勢作用於身體底部的能量中心，即脊椎骨底端。

動作要領：坐在地上，右腿伸向前，左腿從膝蓋向里彎，正好碰到右膝內側，身體慢慢向前伸展，頭盡量往下低。直到你的雙手碰到右腿為止。只要感覺舒適，可以盡量向前伸展。然後換左腿完成同一動作。

生理作用：這一練習伸展了坐骨神經、脊椎骨和後背。可以幫助緩解肌肉僵硬和疼痛。另外它還作用於腎上腺、雙腿、骨骼和大腸。當這一能量中心失去平衡時，你的體重會很容易增長，消化系統還會出現問題，如令人困擾的腹瀉和便秘等。

2、貓的姿勢這一姿勢作用於骶骨的能量中心即腰部骨骼上。

動作要領：四肢著地，頭朝下，臀部和膝蓋成一條線，肩膀和雙手成一條線，手掌向下按在地上，背部慢慢弓起。像貓一樣。堅持幾秒鐘，然後慢慢地抬起頭，背部下陷。

生理作用：這一動作使脊背下部放鬆，作用於生殖器官並幫助緩解痛經。還可以減輕關節炎和加快血液循環。

3、交叉雙腿這一姿勢作用於胸口的能量中心。即橫隔膜以下部位。

動作要領：交叉雙腿坐在地上，背部挺直，腿呈半蓮花狀。手掌向下放在雙膝上。

生理作用：協調新陳代謝，作用於胃部、膀胱、肝臟和神經系統。

4、交叉雙腿和雙臂這一姿勢作用於心髒的能量中心，即胸部。

動作要領：雙腿交叉坐在地上，交叉雙臂，兩手各搭在左右肩膀上。

生理作用：作用於心臟和血液循環，對哮喘、呼吸不規則及高血壓有一定療效。

5、沉思的姿勢這一姿勢作用於前額的能量中心。

動作要領：坐在地上，交叉雙腿。背部挺直，雙手放在膝蓋上，食指和拇指捏成「o」型。

生理作用：作用於大腦下端、神經系統、鼻、眼。也有助於治療頭痛與神經問題。

6、倒立這一姿勢作用於頭頂的能量中心。

動作要領：做倒立。如果這對你來說太難的話，你的雙腳可以不必抬起。注意月經期間不要採用這一姿勢。

生理作用：作用於大腦上端、腦下垂體，有助於治療失眠症、減緩壓力及平復過度興奮的神經。

7、放鬆的姿勢這一孩童樣的姿勢是結束練習的較佳方式。

動作要領：後背挺直，雙臂輕鬆地置於身體兩側，呼氣，向前伸展全身，前額向下，直至碰到膝蓋前的地面為止。保持這一姿勢6一10秒。

生理作用：這一姿勢伸展了脊椎骨、背部底端、脖頸和手臂。是鎮靜和放鬆的絕好方法。

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