每天100個俯卧撐，堅持一個月會讓你吃驚

如果沒有過健身經驗，胸部、三頭，腰腹沒有很好的基礎，每天100個俯卧撐是可以很好的增強你的身體素質。但如果身體機能一般的話，建議你根據你的實際情況安排這一百個俯卧撐。

如果你平時1組20個俯卧撐就力竭了，甚至不到20個力竭，建議你開始期間可以隔天做100個，將整個計劃變為2-3個月，畢竟前期你的肱三頭肌、胸大肌會有明顯反應，而且肌肉的增長、力量的增加使需要通過休息來培養的。當然如果本身身體素質很不錯，那麼我建議你可以將俯卧撐定為150-200個／天，當然頻率一樣需要給胸大肌一個休息的時間，正常我們接受阻力訓練的休息時間為48-72小時，尤其是對於胸大肌這種大肌肉群，休息時間是必要且重要的。

關於頻率的安排要科學，這裡可以單獨說明下，所謂科學安排就是基於自身的力量情況，對動作、次數、頻率等進行合理的制定，如上面所提到的必要的休息時間、計劃的總時長等。對於俯卧撐這種基礎類的訓練動作，就健身小白來說，可以通過它很好的做到力量儲備、身體機能恢復等目標。動作變形可以後很多，比如正常距（胸肌厚度、三頭）、寬距（胸肌寬度）、窄距（三頭）這是最簡單的，還有複雜一點的動作如蛙式俯卧撐、高位俯卧撐將訓練到胸上部、肩部、核心肌等。

下面展示一下俯卧撐除兩掌距離變化外的實用變形動作：

1.刺激肱三頭肌動作：三角俯卧撐

2.結合腰腹動作：蜘蛛式俯卧撐

可以的變形

3.結合肩部動作：蛙式俯卧撐

4.結合肩部動作：俯衝式俯卧撐

5.強化單邊刺激動作：不對稱式俯卧撐，左後距離不對稱、左右高度不對稱等

6.手掌前後交替動作：斯巴達式俯卧撐

7.高級動作：倒立俯卧撐

8.結合燃脂動作：波比運動

結合3種掌間距離的俯卧撐姿勢，一共10餘種姿勢可以在今後的訓練中每次抽取4個動作安排在一天的100－200個俯卧撐計劃，最好是可以涉及寬窄距變化保證肌肉不要過厚或過窄，頻率安排可以根據身體情況，開始頻率為隔兩天1次，兩周後變為隔1天1次，1個月後變為每天1次，再1個月後變為1天2次。整個計劃為期3-4個月，可以顯著改變你的胸肌、肱三頭肌肉，並增強你的肩部力量，如果後期波比運動、蜘蛛式做得多，對於減脂和腰腹也將有不錯的效果。

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