預防跑步受傷的13招拉伸動作
跑步當中腳著地時,對膝蓋造成的衝擊是體重的兩三倍,務必好好伸展和膝蓋受傷有關的大腿周圍的肌肉和闊筋膜張肌,以及在走路和跑步時常會使用到的髖關節外旋六肌,還有使用過度的話,就會得腳底肌膜炎的腳底。
髖關節外旋六肌
盤腿坐,一隻腳跨過另一隻腳,放在膝蓋外側,挺直背脊,邊吐氣,邊把上半身往跨腳的那側扭轉,把腳往胸前拉,視線往後看,維持這姿勢不動,另一邊也用同樣方式做。
中臀肌
躺在床上,一隻腳的膝蓋彎曲,跨過另一隻腳,腳伸直那側的手放在彎曲的那隻腳的膝蓋外側,膝蓋以下垂在床外面,保持不動,另一邊也用同樣方式做。
大臀肌
先跪著,然後上半身往前倒,雙手放在地板上,踏出去的那隻腳的膝蓋彎成小腿像是和雙肩的線呈平行狀般,後面那隻腳往後伸出,邊吐氣,腰部儘可能往下沉。另一邊也用同樣方式做。
闊筋膜張肌
把手放在旁邊的椅子上,靠近椅子那側的腳穿過另一隻腳後面,往身體的另一側伸出。邊吐氣,膝蓋彎曲,腰部深深下沉,另一邊也用同樣方式做。
脛前肌
跪坐,脛骨放在身體前方的泡棉柱上,確實伸展腳背到腳踝,維持這姿勢不動。
足底肌肉群
跪坐,腳尖立在地板上,重量壓在腳跟上,腳跟的方向朝正上方、內側、外側,每個方向都要停留一下。
髂腰肌
站在床或板凳旁,靠近床的那隻腳的腳背放在床上的抱枕上,單手或雙手放在床上,邊吐氣邊讓腰部下沉,保持不動,另一邊也用同樣方式做。
股四頭肌
一隻手放在牆壁上,另一隻手抓住同側的腳尖,邊吐氣邊讓抓住的那隻腳的腳跟朝向臀部中間、外側、內側,每個方向都要停留一下,另一隻腳也用同樣方式做。
股內側肌群
盤腿坐,之後一隻腳往旁邊伸出去,小腳腿放在泡棉柱上,邊吐氣邊把上半身往彎曲的那隻腳的方向扭轉,維持這姿勢不動,另一邊也用同樣方式做。
股內側肌群
做在牆壁前,雙腳腳底相對,腳尖朝向牆壁。放個抱枕在屁股後半部下面,讓骨盆直立。雙手放在牆壁上,邊吐氣,上半身往前傾,維持這姿勢不動。
腘繩肌
坐在地板上,一隻腳往前伸,腳踝放在泡棉柱上,膝蓋微彎,邊吐氣邊往前彎,腳尖朝向正上方、內側、外側,每個方向都要停留一下,另一腳也用同樣方式做。
腓腸肌
站在牆壁前,一隻腳往後跨出一大步,伸展後面那隻腳的小腿。此時,腳尖分別朝向正面、內側、外側,每個方向都要停留一下,另一邊也用同樣方式做。
比目魚肌
跪坐,一隻腳的膝蓋立起,腳底貼著地板,邊吐氣,上半身往前倒,另一邊也用同樣方式做。
本文資料來源:《全世界第一有效的伸展法》,
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