二頭肌峰！反手寬距引體向上

反手引體向上更多的訓練我們的手臂屈肌（肱二頭肌與前臂屈肌），寬距引體向上更多的訓練我們的背部肌群。它們兩個結合起來，意義如何？

在啞鈴訓練領域，為了更好通過彎舉練習肱二頭肌，會讓前臂增加內旋角度，這會讓肱二頭肌肌峰更加受力。而反手寬距引體就是這樣的訓練效果，在增強背部肌群的效果下，還能夠讓肱二頭肌更加受力而變得更加凸起。誰不想要呢？

正手引體是引體向上的關鍵基礎：科普教學：標準引體向上

動作講解：

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向上跳起抓住橫杆，採用反握姿勢（手心朝向自己），雙手遠離，以至於從後方觀看，身體呈現一個「Y」字。

雙腳離地，身體綳直。確保雙肩收緊，肘部略微彎曲，讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢。

彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆，感受到肱二頭肌被加緊的感覺了嗎？這是該動作的結束姿勢。暫停一會，然後有控制地反向運動。

動作建議：

如果不是訓練爆發力，就不要做爆髮式動作，否則慣性就會參與進來，平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。

身體繃緊是必須的，特別是雙肩收緊，防止肩關節承受太大壓力而受傷。

訓練建議：

每組5~20個，每次訓練3~5組即可

具體次數組數可因人而異調整~

練習方式參考：力量？增肌？耐力？

引體練背看這裡：背部增肌訓練計劃！

提升引體個數瓶頸：多變式耐力訓練法！

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