跑步時應該如何呼吸？

如今跑步大熱，主打跑步的公眾號也是越來越多了。天天各種關於跑步的文章排著隊輪番推送：前腳掌後腳跟，前傾後仰，上拉送髖之類的。

有些跑友們會奇怪，跑個步而已，哪那麼多事兒呢？認真研究點細節，有助預防傷痛，有助於效率的提升，何樂而不為？不講究當然也可以跑，比如一落地就用洪荒之力猛衝個3公里，累得氣喘吁吁......不過，這種跑法是堅持不了幾個月的。要麼是自己熱情消退不再跑了，要麼就這兒傷那兒痛的，然後大呼：跑步易傷！

跑步確實沒有咱們想像中那麼簡單，很多細節容易被人忽視，比如跑步時呼吸的門道。呼吸也有講究？不少跑友們會發出這樣的疑問。沒錯，今天就和大家好好聊聊跑步呼吸的那些事！

鼻呼吸 VS 口呼吸

先問大家一個問題：人類能進行呼吸都得通過鼻子或嘴巴。那麼，跑步的時候，呼吸是用鼻子還是嘴巴呢？哪種更合理呢？

可以先了解一下，用嘴用鼻有什麼區別嗎？很直觀簡單，其實都是常識：

用嘴呼吸，空氣會直接進入呼吸道；

用鼻子呼吸，空氣先進入鼻腔，然後再進入呼吸道。

鼻子是呼吸道的門戶，也是外界氣體進入人體的第一道屏障。鼻腔能夠對吸入的空氣起加溫、預熱和濕潤的作用；鼻腔內黏液和鼻毛可以粘住吸入空氣中的灰塵和細菌，把它們「拒之門外」；鼻腔內的黏液甚至還能殺滅一些細菌。另外，鼻腔黏膜中還有一種特有的嗅細胞，可以發揮嗅覺功能，當聞到刺激性或有害氣體的味道時，人就能趕緊捂住鼻子，減少有害物質的傷害。

簡單總結一下，鼻子在呼吸這裡就是暖男+預警機。

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再說下嘴巴。嘴巴作為消化道的一個重要器官，完全沒有鼻子的特殊功能，當它呼吸遇到有害氣體時，不會分辨，各種有害物質可以「長驅直入」了（食道與氣管在會厭以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸對健康不利。更準確地來說，用嘴吸氣對健康是不利的。

同樣簡單總結一下，嘴巴就是個濫好人——不講政治，沒有是非觀念，敵我不分。老話是怎麼說來著——病從口入，這簡直就是個必然結果。

從這個角度來說，跑步時用鼻子吸氣、鼻子呼氣是最好的方式。

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這就回答了咱們前面提到的關於呼吸「渠道」合理性的問題。鼻孔雖然有倆，加起來也沒嘴巴大，這個是事實不假，不過鼻子更好使，更靠譜。

不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一樣的道理，能用鼻子的時候不要用嘴巴。

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新問題來了：單次跑的時間一長，或者在進行一些強度較大的跑步訓練之時，呼吸急促氣喘吁吁的，單用鼻子呼吸的話，貌似真心不夠用，那可咋整？瞧那倆小洞，明顯不給力嘛，捉急。

可以靈活調整啊，大活人還能讓鼻孔憋死不成。鼻和嘴是可以結合起來用的：如果強度過大，單鼻子呼吸忙不過來的話，鼻吸+嘴呼也是種挺好的方式。

再退一步，如果實在喘不過氣來，那就真得鼻+嘴同時呼吸了。

不過如果硬要動用嘴巴吸氣，還是有點小講究的：

嘴微張，舌尖頂住上齶，讓空氣（尤其冬天時的冰冷空氣）從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。

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現在是夏天，當然無此必要。但如果是在馬路，或其它空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。簡單來說，通過牙縫吸氣，其實只是輔助鼻子吸氣了。

腹式呼吸是什麼？

還沒完呢，事實上重點還沒開始，咱們繼續。

跑步時比較好的呼吸方式是使用腹式呼吸。

怎麼叫腹式呼吸？極簡單地給不知道的跑友們介紹一下：想像一下肚皮是個球，咱們吸氣的時候鼓起來，呼氣的時候收縮。

請注意：跑步的時候呼氣才是重點，需要稍用力進行收縮腹部，盡量多地排出肺部餘氣（二氧化碳多），加大氣體交換程度，提高呼吸效率。

呼吸頻率如何調整？

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呼吸頻率也是不少跑友關心的問題。主流的方式是2-2，以及3-2，今天也順便一起給大家介紹一下（主要以3-2為例）。

3-2的呼吸方式是什麼意思呢？跑步的時候，前面3步是吸氣，然後接下來的2步是呼氣。2-2同理。

很簡單是吧？也好理解。但是，就這麼個小問題，居然不同人的做法完全不一樣。

比如前面3步吸氣，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。

哪種正確？後者，跑3步吸1次。

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那些跑3步吸3次的跑友們，經常反映說做不到（老Q至少聽過近10個跑友有類似的抱怨），尤其加快步頻時感覺呼吸都忙不過來了。當然忙不過來了，您跑180spm步頻的話，相當於每秒鐘跑3步，您要在1秒鐘內鼻子嘴巴吸3次，能忙得過來嘛。跑200spm的跑友估計已經暈倒在地了。

其實換一種方式來理解的話，就是吸1次氣持續跑3步的時間，然後呼1次氣持續跑2步的時間。如此這般，更顯悠長輕鬆從容不迫不是？高人風範就是這麼來的。

請腦補一下：呯呯呯 vs 呯——

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下一個話題：前面提到3-2，還有2-2。哪種方式好？

這兩種方式都有其不小的來頭，也各有其好處。篇幅有限，今兒就不細展開介紹了。

老Q的建議是：根據當時的跑步強度，看自己身體更習慣哪種吧。

這回答聽著有點不太負責任似的，但事實是如此，老Q自己跑的時候基本上也沒特別控制自己是3-2還是2-2。

另外，咱們可以根據自己跑步強度自個兒進行調整啊，可別一種模式吭哧吭哧跑到地老天荒。主動坦白一下，老Q自己在跑步當中的真實呼吸情況是這樣子的：

慢跑的時候是3-2，例如老Q在跑E和M配速或心率區間，還有T配速前期時，都是用的3-2。不是刻意去用，而是跑的時候不自覺用的是3-2，因為這種情境下用這種方式對老Q來說更舒服自然；

強度加大點，3-2會有些不趕趟，那就加快點呼吸的節奏，換成2-2，例如T配速跑的中後段時，以及I跑的前段。

再大點的強度，2-2也有些捉急了，那就換成2-1，如I跑的中後段，以及R跑。

最後，不管是哪種呼吸模式，本質上都會使得奔跑和呼吸進入同樣的節奏，會有一種韻律感，使得我們的身體同外面的世界產生一種內在聯結。

「使我們進入一種冥想狀態，這種狀態將我們同周遭聯結在一起，又將我們同身體的勞作相分離——你的心與身有節奏地、緊密地融合在一起，於是，你不用再去有意識地思考你在幹什麼，而跑步也就可以如此輕鬆、順暢、舒適地繼續下去。」

——《跑步時該如何呼吸》，巴德科茨。

挺玄乎的吧？那叫天人合一。

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作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。

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