女生氣質養成計劃，挺拔身姿的專用背部訓練！

你是女神，還是女漢子？

先跟MAX一起來個測試

觀察一下

自己手臂在自然下垂時

手肘是朝後，還是朝外

手肘朝後的女生，會看起來更有氣質

男生則要手肘朝外

才能顯出肩膀的雄偉弧線

決定手肘方向的就是背部肌肉

顯然

男女生的背部訓練差異很大

男生需要通過大量引體向上

拓展背的寬度

同時重點發展上背的厚度

女生則關注斜方肌中下束

肱骨外旋肌群、豎脊肌

對這些名詞不了解也沒差，只要你進行下面的背部訓練，可以讓你的肩部後縮下壓，顯得胸更挺拔就行了。

NO.1 Y字伸展（下斜方激活）

動作要領：最開始先站立完成，把背繃緊，找到感覺後慢慢俯低身子加大難度，堅持一分鐘。做這個動作時上背部儘可能放鬆，背部挺直，仔細體會背部繃緊的感覺，注意圖中手掌的朝向。

NO.2 飛燕

動作要領：一起一落，直到力竭。注意圖中的各個細節，綳直的腳背、手掌的朝向、頭的正直。雖然鍛煉的是豎脊肌，但小腿後側、大腿後側、臀部、下斜方肌整個背鏈肌肉都要發力。

NO.3 5種動作

每個堅持一分鐘，五個為一組

每次練三組，組間休息20秒。

以上拉伸動作如果做到位，不僅可以讓背部肌肉充分舒展，增加身體柔韌度，還能減少關節、肌肉、背部受傷的可能性，緩解久坐不動導致的腰酸背痛。

如果你在健身房，那你還可以是：

NO.1 啞鈴俯身划船

3~4組，每組15次，組間休息45秒

動作要領：屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起；盡量保持身體平穩，後背不要變形，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

NO.2 坐姿繩索划船

3~4組，每組15-20次，組間休息45秒

動作要領：兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握手柄，雙臂前伸，腰腹繃緊，挺胸抬頭。

以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

如果腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。保持膝關節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

NO.3 站姿啞鈴交替彎舉

3組，每側15次，組間休息40秒

動作要領：身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。如果膝蓋有傷，可以嘗試坐姿完成。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

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圖文整編／健身男神MAX

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