想有雞蛋般的肱二頭肌？你要掌握6種彎舉握法與握距！

手臂為什麼不長？原因在這兒

大多數男生的健身生涯

都是從肱二頭肌開始的

不過隨著胸、背、腿的提高

肱二頭肌又總是落後下去

對初學者來說

肱二頭肌彎舉的握法與握距很多

又不容易掌握

所以這次，MAX就把

肱二頭肌的訓練方式都講解一遍

NO.1 窄距彎舉

位置：使掌心向上握於EZ桿內側彎曲部位；對於直桿，則略窄於肩寬。

一個標準的EZ桿有兩個彎曲點，你的雙手會略向內旋，可以減輕手腕和肘部的壓力，可以更舒適。窄距訓練，側重於訓練肱二頭肌中的「長頭」，也是「最高點」的所在。

NO.2 寬距彎舉

位置：手心朝上，握於EZ杠外側彎曲部位。對於直桿，略寬於肩。

寬握的彎舉會讓你的雙手稍向外旋，可以針對你的二頭肌內側（短頭），用來增加你肱三頭肌的整體圍度，體積。

NO.3 標準位置彎舉

位置：掌心向上，與肩同寬。

如果你想節省時間，同時訓練到短頭和長頭，最好的辦法就是標準握距的位置，這個握距更適合用直桿。與肩同寬的握距，讓你進入彎舉的最佳位置，你可能會發現它比其他位置更加舒適，而且你可以舉起更大的重量。

NO.4 反握彎舉

位置：手掌向下握杠來彎舉

反向彎舉將針對你的前臂和握力，目標是肱橈肌，主要在前臂肌肉。如果你使用的是EZ杠，反向彎舉可以將雙手略向內旋，抓握在外側位置。

NO.5 啞鈴對握彎舉

位置：雙手掌心相對抓握啞鈴

此種握法通常稱為"錘式彎舉"，通常只適用啞鈴；對握杠鈴，較少見，在此不多說。

錘式彎舉針對目標除了肱橈肌，還有肱肌（二頭肌與三頭肌中間的一個小肌肉），這意味著你將訓練到前臂+上臂。相比傳統彎舉和反向彎舉，它對手腕的壓力更小，是你避免關節壓力更好的一個選擇。

NO.6 中心偏移啞鈴彎舉

位置：手掌向上，雙手拇指緊靠啞鈴，重心向拇指處偏移。

這個動作能使你在彎舉時，不再單單是彎舉肱二頭肌，也將讓小臂得到一定的訓練，推動肱二頭肌彎舉的第二華麗樂章。

不論你採用何種握法，握距，為了更好的訓練到肱二頭肌，在進行彎舉時，保證上臂固定，小臂進行上下彎舉即可。

另外，有些朋友會在肱二頭肌彎舉時，無法有效的肌肉刺激，可能是在彎舉時，手腕向內勾太多，導致力量施加在手腕處，而不是肱二頭肌部位，也就是說，在彎舉時，手腕要保證固定，不要在練習時移動。單純肘關節進行運動即可。

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圖文整編／健身男神MAX

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