強壯指數增加500%！怎樣訓練臀部讓你成為行走的荷爾蒙？

除了健身乾貨，什麼也沒有

現在，你一定想成為行走的荷爾蒙，在街上讓所有的行人為你行注目禮，所以必須要想辦法讓自己更強壯，下面的建議就讓你強壯指數迅速飆升！

對於男人來說，焦點總是在腿上。雖然我們知道這種多關節動作會在一定程度上加強我們的臀部，但是我們只是不想承認自己渴望更加發達的臀部以撐滿褲子。

傳統的腿部訓練會涉及股四頭肌、腘繩肌，但是臀部肌肉很少被重視。人們認為臀部肌肉可以從股四頭肌訓練，例如深蹲、弓箭步和倒蹬，或者一些腘繩肌訓練，如硬拉、背屈伸中獲得充分的刺激。

雖然這些動作確實是非常棒的動作，但是我想要通過增加杠鈴臀沖和側抬腿動作並且提高訓練次數來獲得更加顯著的效果。

這種現象在改變是需要時間的。畢竟，我們正在革除多年以來的傳統。男性應該為自己進行臀部訓練而自豪，不需要逃避臀部訓練，這並不會影響到你的「男子氣概」。

那麼男性和女性的臀部訓練有所不同嗎？

性別不同並不會對臀部訓練過多的改變。不過，建議選擇36組動作來規劃女性臀部訓練計劃，而男性的臀部訓練中有24組動作。這樣的話，男性可以把更多的訓練量放在更多的上肢肌肉上。

發達的臀部通常和腿部訓練密不可分。那麼，哪些動作可以專項地訓練到臀部肌肉。怎麼練才可以不以睾酮代償？

在臀部訓練，更加青睞於用比較大的重量。經驗並且得出一個結論一個動作是否看起來男性化似乎比其本身的價值更加重要。

最流行的臀部動作是髖關節屈伸。有些人已經把這個動作納入了自己的力量訓練中，只練深蹲看起來會比較奇怪。

通過科學證據的基礎來判定動作——把重心放在動作是否有效——而不是它是否看起來更加男性化。一旦我們都這樣做，那麼這些訓練就講成為主流。

弓箭步的效果如何？還有其他動作的效果會比弓箭步更加棒嗎？

是的。如果你想要更加發達的臀部肌肉，那麼就練箭步走或者反向弓箭步。步距更加大，更加向側邊跨，身體略微地傾斜然後下蹲，然後從底端站起來，髖關節起來的速度不要快於肩膀。在站起來的過程中，務必確保你的軀幹沒有更加水平或者平行於地面。

怎麼樣調整雙腳的姿勢可以使得倒蹬或者哈克深蹲這種腿部訓練對於臀部的刺激更加明顯？

其實，無論倒蹬中雙腳如何放，臀部受到的刺激都是類似的。然而， 雙腳姿勢的變化更加主要的是影響腘繩肌和股四頭肌之間的刺激。

更高更寬的雙腳姿勢對於腘繩肌的刺激更加明顯，而更低更窄的雙腳姿勢則更加著重刺激股四頭肌。

深蹲或者其他多關節動作蹲得越低，臀部受到的刺激就越大。這是真的嗎？如果是真的，它的原理是什麼？

這是真的。但是這需要一定的深入。其實，在你向低於平行位置的深度移動時，臀部肌電並不會提高。有研究證實了這一個理論。但是，蹲得低不僅僅涉及到的是肌電水平。運動範圍也應該被考慮進去。

在深蹲中，動作越深，肌肉生長就更加明顯。這個理論在臀部肌肉生長中同樣適用。也就是說，全蹲確實能夠比平行深蹲更加顯著地刺激臀部肌肉。

話雖如此，但是僅有那些對於自己的髖關節非常高要求的人才需要練全蹲。如果你的髖關節不是為了蹲得深而存在，那麼你的全蹲效果其實和普通的深蹲沒什麼區別。

有氧器械是否能夠訓練到你的臀部肌肉？

對於初學者來說，有氧訓練確實能夠刺激到臀部肌肉。但是，他們的臀部不會獲得充分的發展，除非他們 能夠進行專項的臀部訓練。

對於大多數人說，沒有先天優勢（基因），他們需要大量的臀部抗阻力訓練才能充分地發展臀部。如果他們能夠頻繁地練習正確的臀部訓練，那麼他們可以刺激到臀部的所有肌肉——包括I和II類的肌肉纖維——看到臀部真實的增長。

穩定的有氧運動對於臀部的刺激收效甚微。事實上，如果你過度進行有氧運動反而會阻礙到臀部肌肉的發展。長跑和游泳運動員的臀部肌肉就比力量舉或者地面運動的運動員的臀部肌肉弱得多。

但是，HIIT訓練確實可以非常高效地刺激到你的臀部。即使如此，HIIT的效果還沒有抗阻力訓練的效果明顯。臀沖、深蹲、硬拉、弓箭步和背屈的效果就非常理想。

我們知道脂肪主要囤積在腹部，

那麼這些脂肪會延伸到臀部嗎？

總有例外會打破規則。但是大多數男性不會在臀部囤積大量的脂肪。好消息是，通過力量訓練和健康的飲食，你可以增強臀部肌肉和整體的瘦肌肉以展示你的男性化且有力的一面。

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