經常跑步或者穿高跟鞋穿多的女生，因為長久用力，所以小腿會容易出現不夠美觀的肌肉塊。下面有10個簡單的瑜伽小動作，每天花十分鐘做一做，能幫助你重塑那些鍛煉過度的肌肉線條，還可以起到翹臀和拉伸韌帶的作用。

下犬式

• 這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

1. 雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒「V」字形；

2. 保證兩手與肩同寬，手指張開；

3. 雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上；

4. 頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。

單腿下犬式

• 這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

1. 從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。

2. 左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。

3. 儘力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。

4. 抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。

5. 保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。
   

伸展半橋式

• 這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面，鍛煉肩部，緊實臀部。
  

1. 從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。

2. 再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。

3. 雙腿用力支撐，儘力抬高臀部，將雙手儘力伸展至遠處。

4. 堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

衝刺式

• 跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的。

1. 從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。

2. 彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。

3. 保持重心，堅持住這個姿勢。

4. 如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

側開蜥蜴式

• 這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

1. 從衝刺式開始，雙手放回地面。

2. 保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。

3. 雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。

4. 這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

5. 向前看，深呼吸5下。

側身展式

• 另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆，並且集中鍛煉北部和腿部。

1. 從側開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩穩站立。

2. 雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。如果韌帶夠柔韌，可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。

3. 盡量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。

4. 保持這個動作，放鬆身體，深呼吸5下。

單腿前屈伸展式

• 這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合適合他們。

1. 從側身展式開始，將雙手放於右腳兩側。

2. 彎曲前面這隻腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。

3. 保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。

4. 保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

5. 保持這個動作，深呼吸5下。

單腿坐前摺疊

• 這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

1. 放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。

2. 身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。

3. 右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

4. 盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。
   

單腿坐側轉

• 這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。

1. 可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。

2. 將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。

3. 如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。

4. 如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。

5. 保持這個動作，深呼吸5下。

由於跑步者主要鍛煉的是下半身，那麼這些對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了，來嘗試一下吧。

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