原地走也有助於降血糖

高血糖可謂現代老年人的常見病之一，運動則是降血糖不可缺少的環節。在眾多的運動方式中， 醫生最常推薦的就是 「走路」 。而在走路鍛煉方法中，常見的就是戶外步行。 其實， 原地走也是一個不錯的降血糖的鍛煉方法。當天氣不好時（如遇到下雨天、 霧霾天等）， 或者由於繁忙而無法進行戶外步行鍛煉時，不妨試一試在家中原地走的鍛煉方法。只要掌握好鍛煉時間和鍛煉強度， 持之以恆， 同樣可以達到與戶外步行鍛煉一樣的運動效果。

原地走的基本方法是： 抬頭，目視前方， 略挺胸， 微收腹， 足後跟先著地， 足趾後著地， 身體的重心落在足掌前部， 步伐要輕鬆、 穩健， 自然而有節律， 呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸。其常見形式主要有以下幾種：

原地慢速走 此法適用於年老體弱或合并心肺功能不全者。一般速度為每分鐘 90～100 步，每次持續走 15～20 分鐘。 走時注意深吸氣， 慢呼氣。

原地快速走 此法適用於全身狀況良好、 病情較輕的患者。 一般速度為每分鐘 115～125 步， 每次持續走 15 分鐘左右。 走時注意上身保持正直， 讓大腿帶動小腿，腳步宜放鬆且有彈性。同時應用鼻呼吸，第 1～第 2 步呼氣， 第3～第 6 步吸氣， 第 7～第 8 步間歇， 每 8 步一個循環， 反覆進行。

原地抬腿走 此法適用於全身情況良好者。方法是：自然站立， 目視前方， 將一條腿抬高， 使大腿與地面保持平行，另一條腿做支撐，左右腿交替進行原地高抬腿走。 走的時候注意， 足踏地要有力。 剛開始練習時， 抬腿的節奏為每秒鐘 1 次， 原地走 1 分鐘， 以後每秒鐘 2 次，走 1～2 分鐘， 休息 1 分鐘後， 再走 2 分鐘。 一般速度為每分鐘 60～90 步， 每次持續走 15 分鐘左右。

原地擺臂走 此法適用於有鍛煉基礎、 身體狀況較好的患者。在原地步行走路的同時， 配合擺臂動作， 可以增強胸、 肩、 上肢及全身肌肉的運動， 保持全身血液循環通暢， 從而消除疲勞。 需要強調的是， 在原地踏步的同時， 兩臂要用力向前、 向後進行大幅度地擺動，擺臂的速度為每分鐘 110～115次， 時間一般為 10 分鐘左右。

原地正步走 此法適用於伴有肩部疾病（肩周炎、肩膀酸痛等） 的高血糖患者。自然站立， 目視前方， 上身保持正直， 左腳向正前方踢出約 75 厘米，腿要綳直，腳尖下壓， 腳掌與地面平行， 距離地面約 25 厘米， 然後適當用力使全腳掌著地， 身體重心前移， 右腳照此法動作， 左右腳交替進行。 同時手指輕輕握攏，兩臂前後自然擺動， 向前擺臂時， 肘部彎曲， 前臂略成水平， 手心向內稍向下， 手腕下沿擺到高於最下方衣扣約10 厘米處， 手腕內側離身體約 10厘米； 向後擺臂時， 手臂自然伸直（左手心向右， 右手心向左）， 手腕前側距褲縫線約 30 厘米。 一般速度為每分鐘 110～116 步， 每次持續走 20～30 分鐘。

原地拍手走 此法適用於伴有腰背及頸肩酸痛的高血糖患者。原地走路時， 每走 2 步， 手即拍一下掌。注意雙手先在頭頂上方擊一下掌，之後在背後擊一下掌， 如此上下交替進行。 一般速度為每分鐘 90～110 步，每次持續走 15 分鐘左右。

原地摩腹走 此法適用於胃腸功能較弱的高血糖患者。在原地步行的同時，兩手可旋轉按摩腹部， 每走一步按摩一圈， 順時針方向和逆時針方向交替進行。一般速度為每分鐘 30～60 步， 每次持續走 10 分鐘左右。以上幾種形式可單獨練習一種， 也可將幾種形式相結合練習。最好每天進行 1 次，每周不少於5 次。經過一段時間鍛煉後， 若患者自感運動量不足， 可適量增加，如加快動作節奏，增加動作重複次數或提高動作難度等。湯海平 / 文

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