打造強悍背部：寬握架上拉

硬拉過程中，背肌有大量的參與（它們做著強有力的等長收縮，維持我們軀幹的穩定）！這也是為什麼很多人都把硬拉視為打造強悍背部的首選動作！

今天要給大家介紹一個非常棒的硬拉變化式，來幫助我們打造強壯的背肌！

寬握架上拉！

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架上拉是硬拉的一個變化，把杠鈴墊高，它相當於硬拉的第二階段。

通常來說：如果把硬拉動作拆解的話，我們把它分成兩個階段

第一階段：從地面拉起到膝蓋，開始時踝、膝、髖都是彎曲的。髖部和肩部大致以同樣的速度上移，杠鈴桿對準腳掌中央，向上垂直和肩胛骨成一條直線。這一階段主要是伸膝發力，股四頭肌參與比較多！

第二階段：硬拉的第二階段始於鈴桿到達膝部高度左右，這個階段始於脛骨與地面垂直，髖部前移的程度超過了上移的程度。在這個階段，股四頭肌已經很少參與，重心後移至腳跟，主要用力的是腘繩肌、臀部肌肉、豎脊肌、中背部和上背部。

架上拉的好處或者重點就是減去第一階段，股四頭肌參與的部分，節省能量。就可以充分刺激背部

因此，很多健美愛好者利用它作為專門的背部訓練動作，並且發展整體圍度。同時還能強力的發展你的伸髖力量，幫你打造臀部以及腘繩肌群

架上拉還能有利於提高硬拉和深蹲重量。在大重量深蹲中背部作為重要的穩定肌肉經常被忽視，而它們都能夠在這個動作中得到鍛煉。

如何做？

首先我們需要先將杠鈴放置在深蹲架，高度大約接近膝蓋！

準備姿勢和標準硬拉的姿勢基本要求差不多，杠鈴貼住雙腿，中心落在足中，屈髖，保持脊椎中立！

手臂伸直抓握杠鈴，微微外旋肩膀，想像要把杠鈴掰彎一樣！讓你的全身充滿張力！

拉緊腿後側，臀部，伸髖發力拉起杠鈴，臀部向前推鎖定杠鈴，上背部始終保持緊繃，腹部收緊，保持脊椎中立，！然後再屈髖（臀部向後）杠鈴自然下落到架子上！

提示：雖然我們目的是背部，但硬拉中背肌並不是主動肌。強有力的等長收縮也會讓我們的背肌獲得足夠的刺激！

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