不愛運動 專家教你幾招更能健康長壽

導讀：人最容易犯的5個運動錯誤。1、走得多；2、速度快；3、早起就猛跑；4、嚴寒酷暑無阻；5、靠走路減肥。

本文受訪專家：

鈕文異北京大學公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授

苟波西安體育學院健康科學系教授

汪軍北京體育大學運動生理學副教授

人人都說鍛煉好，但已經退休的國家級名中醫徐再春教授卻不這麼認為。他曾說：「人生有一傻，沒病吃藥最傻，別老照鏡子看肚子有沒有大起來，特別是老年人，不要患上慢病後拚命鍛煉。40歲前必須鍛煉，50歲前適當鍛煉，60歲後不鍛煉、多保養。」

其實不光中老年人，年輕人也該注意鍛煉適量。《生命時報》邀請權威運動專家，教你在休息中輕鬆實現鍛煉效果，不費事就能養生。

1、最容易犯的5個運動錯誤

1、走得多

人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定量時，會使脾臟產生白細胞的能力大大降低，致使淋巴細胞中細胞活性大大降低。

2、速度快

對於走路和跑步而言，強度就是速度，強度過大容易發生運動傷害。比較常見的有膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。

3、早起就猛跑

不吃早餐或不補水就出門「狂走猛跑」，會導致血糖過低。早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管病患者，運動風險更大。此外，凌晨是心血管病高發期，高危人群應避免清晨劇烈運動。

4、嚴寒酷暑無阻

研究表明，極端溫度會加大心血管疾病的死亡風險。一熱一寒，是心腦的「大敵」。目前早晚溫差大，一定要時刻注意天氣變化，避免過度運動。

5、靠走路減肥

人體一天中攝入的熱量越多，器官負擔越重，但如果再進行超負荷的運動，器官的負擔則翻倍，久而久之，加快器官衰老。

2、休息才是最好的鍛煉

1、小憩20分鐘—讓心臟動起來

多項研究表明，小憩是減壓神器，能提高靈敏度和工作效率，也更有利於心臟健康。研究發現，一周午睡3次以上、每次小於30分鐘的人患心臟病的風險降低了37%。

2、喝杯熱茶—讓大腦動起來

發表在《人類神經科學前沿》上的一項研究發現，喝水能夠讓你的大腦提速14%，有助於保持思維敏捷。天氣漸熱，喝杯熱茶還是清熱止渴的法寶，因為熱茶能促使毛孔張開，加速汗腺分泌，還可以利尿。

3、伸個懶腰—讓肺動起來

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓，增加全身的供氧，還有利於全身肌肉的收縮和呼吸的加深。大腦血流充足了，人自然感到清醒、舒適。

4、吃健康零食—讓腸胃動起來

在兩餐之間或餐前吃點健康零食，既可以讓你得到身心的放鬆，還有助於補充營養。建議在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的「茶歇」，酸奶、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

5、簡單運動—讓身體動起來

拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠牆站立、高抬腿、俯卧撐都是比較簡便易行的運動，還可以練一兩組瑜伽或太極的動作，時間不必太長，幾分鐘就能讓身體充分放鬆。

6、曬太陽—讓免疫力動起來

曬太陽的好處不勝枚舉，但國人曬太陽的時間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時，把曬太陽這個功課補上。上午10點和下午4點是曬太陽的最佳時間，此時可以散散步，或者邊曬太陽邊打電話，一舉兩得。可以多晒晒背部、雙腿和頭頂，有助於鈣的吸收、合成，還能提高免疫力，每次曬15～20分鐘為宜。

7、發獃5分鐘—讓精神動起來

美國哈佛醫學院和馬薩諸塞州立大學的研究顯示，發獃是最簡單的減壓方式。他們發現，心無雜念、腦子裡什麼也不想的時候，大腦中的α腦電波得到加強。

這種特殊的腦電波可以抑制信息超載，讓注意力和意念更加集中，從而改善情緒，減輕壓力，緩解焦慮不安，還能加強記憶力，緩解疼痛，並提高免疫力。另有研究發現，每天適當發會呆能將焦慮和抑鬱風險降低25%。

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