跑馬者應遵循的最高原則

近幾年，隨著跑步熱潮的興起，跑馬儼然已成為全民爭相參與的運動。許多剛開始跑步的人，發現原來自己這麼能跑，所以月月馬、周周馬，甚至身體不適、天氣再差也要馬......

可你知道嗎？即便是世界級的頂尖長跑選手，往往也都是經過數年、甚至10+年的專業訓練，才開始跑馬拉松的。而且一場馬拉松後，一般會徹底休息好幾周才恢復正式訓練。這是因為馬拉松對於體能的負擔相當大，跑完後身體的免疫能力會顯著下降，導致生病或其它急性感染的風險大大增加。

頂尖選手尚且如此，更何況一般的跑者呢！在跑步界，有一句俗話是這麼說的：「跑步沒有奇蹟、只有累積」。參賽時，除了確認賽會的醫護安排是否充足，更要切記做好充分的賽前訓練，並保證在身體健康、天氣不影響安全的狀況下再參賽，尤其是全馬距離的賽事，更要謹慎對待。

所有的跑步目標與訓練，都基於健康的身體，除非有無法放棄的理由，值得你冒著生命危險嘗試，否則「留得青山在、不怕沒柴燒」，這是跑馬者應遵循的最高原則。

當你正積極準備一場比賽，或滿心期待的重要賽事即將到來時，內心充滿著渴望與期盼。如果這時要你暫停訓練或放棄比賽，該有多麼困難，我們都能感受。但比賽周周有、訓練天天行，如果身體不適，甚或有急性病症仍勉強參賽，最終真的可能會為此賠上一輩子的跑步人生。

但這也不意味著稍有不適或一點兒咳嗽就一定要放棄，畢竟有時一些賽事對你來說真的有難以放棄的意義，那該如何評估身體不適時是否還可以跑步呢？最中肯的建議是：不要勉強跑步，但如果真的有重要理由必須參賽，請參考以下評估方法：

1

不適癥狀在頸部以上

如果癥狀只在頸部以上出現，如：鼻塞、咳嗽、流鼻水等，可以進行緩和的運動，如：散步、伸展、瑜珈等。如要跑步，則應該降低強度與時間，跑前充分熱身，跑後儘快換上保暖衣物。若過程中有任何癥狀加劇的狀況，應立刻停止，切莫逞強。

2

不適癥狀蔓延到頸部以下

當感冒、肌肉酸痛、四肢無力、全身性發燒、發冷、腹瀉或腸胃不適等癥狀出現時，請務必好好休息，不要勉強跑步。因為感冒會導致身體產生髮炎反應，雖然四肢肌肉的不適我們很容易察覺，但卻往往會忽略了心臟。心臟也是由肌肉所組成，感冒後的劇烈運動很可能會誘發病毒性心肌炎，導致猝死。這也是為什麼當身體不適蔓延到頸部以下時，請務必停止運動的原因。因為當病毒蔓延到全身，再運動加速血液循環，就很可能讓病毒擴散，甚至蔓延至心肌，引發嚴重的後果。

3

病後恢復跑步

如果剛從感冒或其他疾病中康復，原則上應保守為上。一旦因感冒而停止訓練數天，不僅抵抗力較弱，體能也勢必有所影響，不及生病前好。千萬別一心想著要趕進度，或認為自己可以馬上接受原定訓練或比賽強度。感冒後一周內，仍應注意睡眠與營養，訓練則以輕鬆、低強度的基礎有氧耐力訓練（心率不超過最大心率的80%）為主。當身體充分恢復之後，再從少量、低強度的訓練開始，循序漸進地恢復到原有的訓練計劃。

舉個例子：如果你原本一周跑5天，有兩天是高強度的訓練，在感冒休息了3天後，應從一周跑2-3天、沒有高強度的訓練開始。先將訓練恢復為一周5天，且都以輕鬆的有氧耐力強度進行，觀察一周身體沒有異常狀況後，再加入一天的訓練強度。當身體完全恢復後，再回到原本一周5天、包含2天較高強度的訓練模式。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！