美女教練教你跑步如何呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步的過程中，人體對氧氣的需求也會不斷的增加，一般情況是四步一呼吸為宜，並且要保持好這一節奏。但是，這並不是一定的，實際上是可以根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳的調整。

鼻呼吸：

一般來說，不管是用鼻子呼吸還是用嘴來呼吸，還是兩者並用，實際上採用任何方式呼吸都是跟跑步的距離、季節、氣候等有一定的關係。比如在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然可以吸入更多的空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，很容易會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，還可能引發一些疾病，尤其是現在個別城市環境較差，霧霾天氣頻頻，大家更是要小心。

口鼻共用：

當你跑了一定距離或跑步加速後，尤其是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上嘴巴一起呼吸了。口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。呼吸還需要和你的步法相配合，這樣跑的才會輕鬆自然，你可以2-3步一呼，然後再2-3步一吸，如果你需要加速或者衝刺可根據自己的節奏進行加快步伐和呼吸節奏。

腹式呼吸：

很多跑友，尤其是一些剛跑步的小白們，都不大會呼吸，不會使用有效的呼吸方式，可能在他們平時的跑步中會經常因為路段的變化，上下坡或者一個緊張就會感覺自己呼吸不上來，上氣不接下氣，好像缺氧了一樣。隨著呼吸的不順暢，會很快覺得自己的腿腳也不利索了，雙腿無力、胸悶頭暈、彎腰駝背，甚至還會腹痛岔氣，最後只好放慢速度，甚至停下跑步。其實跑友的這些問題除了超負荷運動造成的原因，也和橫膈膜附近的深層肌肉沒有經過訓練有關，收縮能力差。你的運動強度一高，就很容易抽搐，引發腹痛。

而腹式呼吸就是讓我們的橫膈膜上下運動，將腹式呼吸作為重要練習，可有助提升運動表現哦！日常我們大家的呼吸屬於淺短而急促的淺層呼吸，就是常說的「胸式呼吸」。而當我們運動的時候，肌肉需要大量的氧氣，屬於深長、緩慢的深層呼吸，就需要用到「腹式呼吸」啦！這個腹式呼吸大家可以隨時隨地的練習哦，當然最好是找個空氣較好的，舒適性較強的地方，清晨的公園、家裡的陽台上都是不錯的選擇。你可以選擇：站、躺、坐、卧都行，等身體逐漸適應後，就能增加你的肺活量，讓氧氣深入肺部，提升氣體交換的效率。

方法：雙肩自然放鬆，右手可放在肚臍下一寸位置，左手放在胸部，吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動；呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。循環往複，保持每一次的呼吸節奏一致。當然腹式呼吸也分順勢和逆勢，不管是順勢還是逆勢，都需要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，不管是呼氣還是吸氣都要緩慢而悠長，盡量勻速進行，並且不要中斷，切記中間如果覺得憋氣難受，就要及時調整。

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